Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish mumkin?

Bir oy ichida ozishga qaror qildingizmi? Tez vazn yo'qotish dietalarini unuting. Muntazam jismoniy mashqlar, sog'lom ovqatlanishga e'tibor bering. Bir oy ichida sog'lig'ingizga zarar bermasdan qanday vazn yo'qotish haqida maslahatlarni ko'rib chiqing.

Bir oy ichida haqiqatan ham qancha vazn yo'qotish mumkin?

Ko'p ayollar oyiga 5, 10 yoki hatto 20 kg yo'qotish haqida gapirishadi. Ammo siz vazn yo'qotishga jiddiy yondashsangiz, bunday maqsadlarni qo'ymang. Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish mumkinligi ortiqcha vazn darajasiga, metabolizm tezligiga (yoki oldingi dietalar tufayli sekinlashishiga) bog'liq. Optimal vazn yo'qotish - haftasiga ½ kg.

Qanday bo'lmasin, bir tomonlama parhez tendentsiyasi o'tmishda qoldi, xuddi 1990-yillarning "xitlari", masalan, yog 'yoqadigan sho'rvalar, haplar va boshqalar. hayot uchun. Bugun qanday trendlar mavjud? Qattiq dietalarga rioya qilmaslik, chunki ularning aksariyati vaqtinchalik ta'sirga ega. Faqat turmush tarzingizni o'zgartiring.

Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish kerak va qancha kg?

Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish sirlari 3 ta raqamda yotadi: 5, 8, 10. Ammo ehtiyot bo'ling, ushbu sur'at sizga mos keladimi, deb o'ylang, chunki shifokorlar har oyda maksimal 5 kg vazn yo'qotishni maslahat berishadi. Og'irlikni yo'qotish jarayoni qanchalik tez bo'lsa, erishilgan vaznni ushlab turish shunchalik qiyin bo'ladi.

Sabzavot va mevalarni 5 barobar ko'proq iste'mol qiling

Har bir ovqatga meva yoki sabzavot qo'shib, odam ozroq yog 'iste'mol qiladi va ko'proq ozuqa oladi. Sog'lom ovqatlanish tanani zarur vitaminlar, tola bilan ta'minlaydi, bu esa dangasa metabolizmni faollashtiradi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, meva va sabzavot antioksidantlari organizmga zararli moddalardan xalos bo'lishiga yordam beradi va ozishga yordam beradi.

O'zingizni 8 soat uxlang

Uyda bir oy ichida qanday qilib ozish kerakligi haqidagi savolda uxlash muhim omil hisoblanadi. Dam olishning etishmasligi bilan, bo'ri ochligi sizni kun bo'yi ta'qib qiladi. Shuning uchun u etishmayotgan energiyani qoplashga harakat qiladi. Sifatli, uzoq vaqt uxlash uchun sharoit yaratib bering. Ertalab sizning kayfiyatingiz yaxshi bo'ladi, doiralar ko'zlaringiz ostida "ko'zga tashlanmaydi" va yog 'burmalari o'z-o'zidan yo'qoladi.

Kuniga 10 daqiqa harakatlaning

Ba'zan odamlar og'ir mashg'ulotlar orqali bir oy ichida ozishga harakat qilishadi. Shunga asoslanib, mantiqiy xulosa kelib chiqadi: sport zalida 45 daqiqalik terlash imkoniyati bo'lmagan taqdirda, mashg'ulotni tark etish yaxshiroqdir. Bu unday emas. To'g'ri ovqatlanish bilan bir qatorda siz kuniga 10 daqiqa mashq qilishingiz mumkinligi isbotlangan. Muntazamlik muhim.

To'g'ri ovqatlanish - oyiga minus 10 kg

Bir oy ichida uyda qanday qilib vaznni samarali ravishda yo'qotish mumkinligi haqidagi savolning asosiy jihati energiya tanqisligi holatidir. Shuning uchun kaloriya miqdori sarf-xarajatlardan past bo'lishi kerak. Ushbu jarayon 2 bosqichda amalga oshiriladi:

1. Oziq-ovqat mahsulotidagi kaloriya miqdorini kamaytirish.
2. Energiya sarfini ko'paytirish (jismoniy mashqlar, boshqa tadbirlar).

Og'irlikni yo'qotishni boshlash uchun birinchi qadam tanangizga kerak bo'lmagan keraksiz kaloriyalarni kamaytirishdir. Ularni tanaga etkazib berish shakli ham muhimdir. Yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilish, tanani zarur oziq moddalar bilan ta'minlamaydigan yuqori energiyali ichimliklar ichishning hojati yo'q.

Bundan tashqari, ochlik e'lonlari yordamida bir oy ichida qanday qilib ko'p vazn yo'qotish haqida qaror qabul qilmang. Ushbu sxema samarasizdir. Og'irlikni yo'qotganda, tanani minimal miqdordagi kaloriya bilan ta'minlash kerak, ammo shu bilan birga barcha muhim oziq moddalarni oqilona, muvozanatli iste'mol qilish.

Qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerak: printsip

Bir oy ichida ozishga qaror qilib, yangi odatlarni o'rganish imkoniyatidan foydalaning, ularni saqlang. Agar siz dietangizni tark etishni, KFC yoki McDonalds-da kunlik ovqatlanishingizni tiklashni orzu qilsangiz, vazn qiziqish bilan qaytib kelishini unutmang. Og'irlikni yo'qotishni yangi, sog'lom turmush tarzi deb o'ylang, uni tanangizga va o'zingizga xizmat sifatida ko'rib chiqing.

Bir oy ichida ozishni boshlashdan oldin, xato qaerda ekanligini aniqlang. Juda oz ovqatlanayotganingizni, juda kam mashq qilayotganingizni tan oling. Bir necha kun ketma-ket iste'mol qilingan barcha oziq-ovqat va ichimliklarni yozing. Bu sizga qaysi ovqatlarni kesib tashlash kerakligini ko'rsatib beradi. Nima qilish kerak:

1. Uglevodlar miqdorini, ayniqsa shirinliklar, garnitürlarni kamaytiring. Ratsionga sabzavot va mevalarni qo'shib, guruch, makaron mahsulotlarini donli variant bilan almashtiring.
2. Protein, sog'lom yog'ni iste'mol qilishni ko'paytiring.
3. Harakatni qo'shing - usiz bir oy ichida ozish qiyin bo'ladi. Siz fitness markaziga yozilishingiz shart emas, shunchaki dangasa bo'lishni to'xtating (piyoda yuring, liftni ishlatmang).
4. Bir oy ichida qanday qilib tez kilogramm berishni hal qilishda eng katta sir bu boshlangan tadbirlarning davomiyligi. Faqatgina doimiy o'zgarishlar doimiy ta'sirga ega bo'ladi.

Turmush tarzini o'zgartirishda eng ko'p uchraydigan xatolar qanday? Ba'zan odamlar shunchalik o'jarlik bilan harakat qilishadiki, ular noto'g'ri harakatlarni sezmaydilar. Shuni yodda tutingki, ovqatlanish muntazam va muvozanatli bo'lishi kerak.

Hamma narsani me'yorda ishlatish mumkin, taqiqlar deyarli yo'q. Sabr qiling, tarozini bir oz yashiring. Ushbu yondashuv bilan bir oy ichida vazn yo'qotish haqiqiymi? Ha.

Ammo to'g'ri ovqatlanishni etarli harakat bilan to'ldirish kerak.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda hiyla-nayrang suyuqlik etishmasligi, shakar bilan to'la mevalarni ortiqcha iste'mol qilishdir. Shuni unutmangki, ochlik e'lonlari zararli emas.

Ammo motivatsiyasiz bir oy ichida vazn yo'qotish mumkinmi? Yo'q, uning yo'qligi asosiy xato. Kilogramm berishda na oila, na do'stlar yordam berishadi. O'zingiz nimani xohlashingizni hal qilishingiz, intizomni o'rganishingiz va maqsadingizga erishishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish bilan 1 oy ichida qanday vazn yo'qotish mumkin?

Sizning hozirgi vazningiz, bo'yingiz, jinsingiz va yoshingizga qarab kunlik optimal kaloriya iste'molini aniqlang. Hisoblangan miqdorni 500 ga kamaytiring. Natijalarni kun davomida kichik ovqatlarga teng ravishda tarqatishga harakat qiling (ideal holda 4-5 ta kichik taom). Ushbu ovqatdan tashqarida snackdan saqlaning.

Etarli suv iching

Og'irlikning oshishi tanadagi suvni ortiqcha ushlab turishning odatiy natijasidir. Kam yoki tartibsiz ichish rejimi bilan tanada zarur bo'lgan miqdordan ko'proq suv saqlanib qoladi. Bu "eng yomon paytlar uchun zaxira".

Bu qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo kun davomida etarlicha suv ichish natijasida qolgan suyuqlik darajasi pasayadi. Ichimlik rejimiga rioya qilishning o'zi oyiga 2 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.

Haddan tashqari shakarli ichimliklardan saqlaning - barcha shirin ichimliklar, gazlangan ichimliklar, mevali sharbatlar (ayniqsa, uy sharoitida tayyorlangan yangi mevalar emas, balki tijorat maqsadida ishlab chiqarilganlar). Ular faqat rangli, yuqori konsentratsiyali shakar eritmasi, mos keladigan ingichka ichimlik emas.

Oylik menyu

Tananing och qolmasligi uchun ovqatlanish oralig'ida (maksimal 3 soat) juda uzoq tanaffuslar qilmaslik kerak, keyinchalik har bir kaloriya tejaladi.

Oziqlanish muvozanatli bo'lishi kerak, shu jumladan:

• uglevodlar (donli non, makaron);
• oqsil (faol bo'lmagan odam uchun tavsiya etilgan protein dozasi tana vazniga 0, 8-1 g);
• sog'lom yog'lar;
• mevalar;
• sabzavotlar.

Bunday muvozanatli ovqat shirinliklarni istashning sababi bo'lgan qon shakar darajasiga ta'sir qilmasdan qoniqtiradi.

Namuna menyusi

Nonushta:

• 1-variant: qattiq qovurilgan tuxum, 2 ta meva, 10 ta bodom, 200 ml kam yog'li yogurt.
• Variant 2: mussli plastinka, 1 osh qoshiq. kam yog'li sut, 1 osh qoshiq. tug'ralgan meva.

Kechki ovqat:

• Variant 1: Tovuq ko'kragi (orkinos) bilan to'liq donli non, 1 osh qoshiq. sabzavotlar, 1 osh qoshiq. tug'ralgan selderey (sabzi), mevalar.
• Variant 2: 2/3 osh qoshiqni aralashtiring. tabiiy qaynatilgan guruch, 1/2 osh qoshiq. no'xat, 2 osh qoshiq. l. tug'ralgan qalampir, 1 osh qoshiq. l. maydalangan parmesan, 2 choy qoshiq. limon sharbati, 1 choy qoshiq. zaytun moyi + mevalarning ozgina qismini qo'shing.
• Variant 3: 100 g tovuq go'shti, 2 osh qoshiq. l. salsa (pomidor, sarimsoq, oregano, reyhan, zaytun moyi, tuz, qalampir aralashtiramiz, sekin olovda qaynatib oling), 1 osh qoshiq. l. maydalangan parmesan, 1/2 osh qoshiq. pishirilgan makaron, 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi, 1 osh qoshiq. bug'langan brokkoli limon qobig'i bilan.

Kechki ovqat:

• Variant 1: 100 g baliq (tovuq), 1/4 osh qoshiq. loviya, 3/4 osh qoshiq. pomidor, 1 osh qoshiq. l. kiyinish uchun kam yog'li yogurt.
• Variant 2: 1 osh qoshiq. tug'ralgan qalampir, 50 g pishirilgan kartoshka, 1/4 osh qoshiq. piyoz, 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi, 50 g orkinos, 3/4 osh qoshiq. loviya, 1 osh qoshiq. l. zaytun, limon sharbati, ziravorlar ta'mga.

Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish mumkin: 3 ta parhez va 2 ta mashq rejasi

Ko'pincha ayollar, bir oy ichida vazn yo'qotish mumkinmi yoki yo'qligini hal qilishda, oy davomida kuzatiladigan ma'lum bir parhezni tanlaydilar. Ammo nima qilishingizni "keyinroq" o'ylab ko'ring.

Bir necha hafta davomida ekstremal parhezga rioya qilishni rejalashtirmoqchimisiz, yana qanday qilib chiplarni qanday iste'mol qilish haqida o'ylayapsizmi? Eski dietangizga qaytishni xohlaysizmi? Keyin vazn yo'qotish foydasiz edi deb o'ylang. Kilolar qaytib keladi.

Vaqtni yaratmaslik, sog'lom turmush tarzingizni topish yaxshiroqdir - bir oy davomida emas, balki abadiy.

Atkins dietasi

Bu taniqli ko'plab muxlislarga ega bo'lgan Amerika vazn yo'qotish xitidir. Ushbu parhez rejasining tamoyili uglevodlar miqdorini kamaytirish (aniq belgilangan protsedura bo'yicha) oqsil miqdorini oshirishda.

Ducanning dietasi

Mashhurlarga zarar etkazish uchun mashhur bo'lgan yana bir parhez (ular aytadiki, hatto Düşes Keytning onasi uni to'ydan oldin kuzatgan). Ratsion 4 bosqichga bo'linadi - dastlab faqat oqsillarga ruxsat beriladi, asta-sekin yo-yo ta'siridan qochish uchun boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladi.

Gillian Mayklzning fitness dasturlari

Bir oy ichida parhezsiz vaznni qanday yo'qotish mumkin? Jillian Mayklzning mashq rejalari yordamida. Bu taniqli murabbiy. U bir qator taniqli odamlarga raqamlarini yaxshilashga yordam berdi, siz ulardan o'rnak olishingiz mumkin. Mashhur fitness dasturlari orasida 30 kunlik reja bo'lgan "30 kunlik shred" ("tana inqilobi") mashqlari mavjud.

Kayla Itinesning mashqlari

Yana bir taniqli murabbiy, avstraliyalik Kayla Itsines tanangizni bikiniga tayyorlaydi. Sizning hozirgi jismoniy holatingizga moslashtirilishi mumkin bo'lgan uning ko'rsatmalariga binoan mashq qiling.

Yog 'yoqish uchun mashq: oyiga minus 10 kg

Agar siz 4 hafta ichida 10 kg yo'qotishni istasangiz, dietada o'zgarishlar etarli emas. Mashg'ulotni boshlashimiz kerak.

Kilogramm yo'qotish uchun eng mos jismoniy faoliyat, unda aerob yonishi sodir bo'ladi. Shuning uchun sport zalida kuch-quvvat mashqlari eng yaxshi variant emas (garchi siz gantel mashqlari bilan ham ozishingiz mumkin bo'lsa).

Aerobik yonish uchun optimal yurak urish tezligi minus 220 yoshdan taxminan 85% ni tashkil qiladi. Ushbu qiymatda eng samarali yog 'yoqish sodir bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida "nafas og'ishini" his etishingiz bilanoq, sekinlashing (anaerob kuyish paytida organizm yog 'to'qimasini qayta ishlamaydi).

Og'irlikni yo'qotish uchun kamroq kuchli, ammo uzoq muddatli mashqlar tavsiya etiladi. Tez yurish, o'rtacha tezlikda yugurish, velosiped haydash, shimoliy shimoliy yurish, suzish juda yaxshi. Agar siz sport zalida mashq qilishni ma'qul ko'rsangiz, guruh dasturlaridan xoch murabbiyini tanlang, H. E. A. T.

Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi (ammo bu mutlaq minimal, tez vazn yo'qotish uchun mashqlarning maqbul davomiyligi 45-60 minut).

Ammo jismoniy faollik shu bilan tugamaydi. Boshqa harakatlar paytida siz qo'shimcha kaloriyalarni sarflashingiz mumkin. Ofisingizda ish stolingizda ishlayotganda, har kuni bir necha daqiqa yurishga harakat qiling. Uzoq vaqt davomida o'tirish paytida metabolizm susayishi isbotlangan. Soatiga kamida bir marta turib, bir necha qadam tashlab, vazn yo'qotish uchun muhim bo'lgan metabolizm darajasini saqlaysiz.

Boshqa kichik narsalarga ham e'tibor bering: liftdan foydalanishni to'xtating, zinapoyaga chiqing. Ishga, jamoat transporti, mashina bilan mashg'ulotlarga, piyoda sayohat qilmang. Agar sizga avtobusda sayohat qilish kerak bo'lsa, o'tirmang, balki turing. Shunday qilib tanada 20% ko'proq energiya yoqiladi.

Bir oy ichida to'g'ri parhezda sportisiz qancha yo'qotish mumkin?

O'zingizni oziq-ovqat bilan cheklash shart emas (nisbatan "normal" qismlarni iste'mol qilish sharti bilan). Ammo eng zararli / xavfli ovqatlardan (yoki oziq-ovqat tarkibiy qismlaridan) saqlanish muhimdir.

Ko'plab konserva va yarim tayyor mahsulotlar tarkibida ko'plab tuz, shakar va turli xil kimyoviy qo'shimchalar mavjud.

Kilogrammni yo'qotganda (boshqa davrda bo'lgani kabi), yangi ovqatlar, yangi mahsulotlardan tayyorlangan idishlarga ustunlik berish yaxshidir.

Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish quyidagilarga asoslanadi.

• dukkakli ekinlar;
• sabzavotlar;
• to'liq donalar (non, makaron va boshqalar);
• parranda go'shti, yog'siz go'sht;
• baliq;
• tuxum;
• tofu;
• yong'oq, urug'lar.

Ammo sportning yo'qligi to'liq jismoniy passivlikni anglatmaydi. Kundalik hayotingizga qo'shimcha harakatlarni qo'shing. Gap radikal trening haqida ketmayapti. Masalan, kuniga bir necha ming qadam vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biridir.

Atletik bo'lmagan vazn yo'qotish bo'yicha boshqa mashqlar velosipedni o'z ichiga oladi. Pedallashganda oyoq, son, dumba mushaklari guruhlari ishtirok etadi. Shuningdek, velosipedda harakatlanish, sport zalida og'irlikni ko'tarishdan ko'ra unchalik qiyin emas.

Oddiy vazn yo'qotish dietasi: yog 'yoqish uchun ovqatlanish rejasi

Hozirgi ovqatlanishning ko'pligi orasida chalkashib qolish oson.

Uglevod miqdori kam, yog 'miqdori kam, oqsil miqdori yuqori, tolaga boy, xitoylik choy parhezlari, 2 kunlik ro'za, detoksli parhezlar . . . Buni boshlang'ich tushunib etishi oson emas. Garchi, mening fikrimcha, parhez oddiy va tushunarli bo'lishi kerak. Agar shunday bo'lsa, unda siz faqat ovqatlanish rejangizga rioya qilishingiz kerak. Va yaqin orada siz haqiqiy natijalarni ko'rishingiz mumkin bo'ladi!

Kuzatishni osonlashtirish uchun siz uchun ovqatlanish dasturini tayyorladik. Bu istaganlar uchun:

• Yog'dan tezda xalos bo'ling (boshqacha aytganda, ozish)
• Mushak massasini saqlang

To'g'ri ovqatlanish bilan qanday kilogramm berish kerak?

Og'irlikni yo'qotish juda oddiy sxemaga to'g'ri keladi - siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Ana xolos. Buning eng yaxshi usuli parhez va jismoniy mashqlardir. Shunday qilib, to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanish rejasiga o'tamiz.

Buni bir necha so'z bilan ifodalash mumkin: Kun bo'yi ozgina va muvozanatli taomlarni iste'mol qiling. Aniqrog'i, kuniga 3 mahal ovqatlanish va 2 ta yengil ovqatlanish kerak. Zarur bo'lganda yana bir gazak qo'shing. Ovqatlanish orasidagi vaqt 3 soat bo'lishi kerak.

Quyidagi ovqatlarni iste'mol qiling:

• Ismaloq
• Brokkoli
• Yashil, qizil va sariq qalampir
• Bodring
• Olmalar
• Sarsabil
• Rangli karam
• Yashil loviya
• Karam
• Seldr
• Aysberg marulidan tashqari barcha yashil bargli sabzavotlar
• Suv

Kundalikning 2-4 porsiyasini iste'mol qiling:

• Sabzi
• Bananlar
• Mevalar
• Shaftoli
• Olxo'ri
• Apelsin
• Siz sevgan mevalarning ko'pi

Har ovqat paytida 100-170 gramm quyidagi ovqatlardan birini iste'mol qiling. Ular panjara, dimlangan yoki pishirilishi mumkin. Non va qovurish mumkin emas!

• Turkiya ko'kragi
• Tovuq ko'kraklari
• Steak
• Cho'chqa go'shti (oriq)
• Tuxum (2 yoki 3 dona).

Har bir atıştırmalık bilan quyidagi taomlardan bir qismini iste'mol qiling. Ushbu parhez paytida men sut mahsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya etmayman, ammo agar siz ularga favqulodda ehtiyoj sezsangiz, ularni gazak paytida iste'mol qiling:

• Bodom
• Yong'oq
• Kaju
• Tabiiy yong'oq yog'i (shakarsiz va tuzsiz)
• Yogurt
• Kam yog'li tvorog
• Yog'siz sut

Quyidagi ovqatlarni faqat jismoniy mashqdan so'ng va ozgina miqdorda iste'mol qiling:

• Jo'xori uni
• jigarrang guruch
• Dukkaklilar
• Kartoshka
• To'liq donli non va makaron
• Boshqa butun don mahsulotlari

Quyidagi ovqatlarni juda cheklangan miqdorda iste'mol qiling yoki umuman chiqarib tashlang:

• Salat kiyinish soslari
• Yog '
• Pishloq

Ovqat va ichimliklardan butunlay voz kechish kerak

• Soda (tonna shakar va bo'sh kaloriya)
• Spirtli ichimliklar (bo'sh kaloriya, shuningdek ichimlik bilan bog'liq zararli ovqatlar)
• Shakar
• Tez tayyorlanadigan ovqat
• Salat taomlari (mayonez va boshqalar)

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha namunaviy reja - Menyu

Oziqlanish bo'yicha kuningiz qanday bo'lishi kerakligi haqida bir misol:

• 6: 00 Trening
• 7: 30 yashil qalampir va piyoz bilan 2 dona tuxum (yopishqoq bo'lmagan skovorodkada yog'siz qovurilgan) omlet, 1 ta tost, qovun va ananas bilan kichik stakan mevalar, 1 stakan qora kofe.
• 10: 30 10 ta bodom, 1 ta olma
• 13: 00 bodring va selderey bilan o'ralgan ismaloq salatasi, sousli tovuq ko'kragi
• 16: 00 bir hovuch yong'oq, 1 apelsin
• 18: 30 panjara qilingan biftek, bug'langan qushqo'nmasning katta qismi, salat va pomidor salatasining ozgina qismi vinaigrette kiyimi bilan.
• 21: 00 4 dona selderey, ozgina tabiiy yerfıstığı yog'i bilan

Bir nechta yakuniy maslahatlar:

• Har ovqat paytida katta stakan suv iching
• Oldingi hafta uchun ovqatlarni oldindan tayyorlang va tayyorlang. Men buni odatda yakshanba kuni qilaman. Agar har kuni bir xil ovqat iste'mol qilsangiz, bu dietani ancha osonlashtiradi.
• Oziq-ovqat kundaligini yozing va vazningizni kuzatib boring. Siz haftasiga 1 kg vazn yo'qotishingiz kerak. Agar siz ozroq yo'qotib qo'ysangiz, unda siz dietani qattiqroq qilishingiz kerak. Agar ko'proq narsani yo'qotayotgan bo'lsangiz, sizga yana 1 ta gazak qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin.
• Oldindan qadoqlangan ovqatlarni chiqarib tashlang.

Bir oy ichida ozish. Mashq qilish dasturi va ovqatlanish rejasi

Yog 'yoqish uchun eng yaxshi vazn yo'qotish mashqlari dasturi qanday? Yog 'yo'qotish uchun vazn yo'qotish mashqlari uchun eng samarali mashqlar qaysi? Yog 'yoqish mashqlari bilan bog'liq ushbu va boshqa muhim savollarga ushbu maqoladan javob toping. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, ularni har doim quyidagi x da so'rashingiz va malakali javob olishingiz mumkin.

1. Dasturga qancha kuch mashqlari kiritilishi kerak?
2. Kilogramm berish uchun qancha kardio qilish kerak?
3. Ushbu dastur yordamida qancha yog 'yoqish mumkin?

Har bir inson chiroyli tanaga ega bo'lishni xohlaydi, ammo hamma ham bu maqsadga erisha olmaydi. Bu, odatda, harakat etishmasligi bilan bog'liq emas. Aksincha, ko'pchilik odamlar imkon qadar ko'proq yog 'yoqish uchun vazn yo'qotish mashqlarini qanday rejalashtirishni bilishmaydi.

Yaxshi ishlab chiqilgan yog 'yoqish mashqlari dasturi ko'plab tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi; qanchalik muvaffaqiyatli bo'lishini belgilaydigan ko'plab jihatlar mavjud. Har qanday mashqni boshlashdan oldin, siz dietangizga e'tibor berishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish dasturi nima?

Qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni istagan har bir kishi, vazn yo'qotish dasturi ma'lum bir mashg'ulotlar jadvali va optimal ovqatlanishni o'z ichiga olgan integral yondashuv ekanligini bilishi kerak.

Raqamni ingichka va sportga aylantirish uchun allaqachon ma'lum bo'lgan komplekslarga asoslanib individual sxemani ishlab chiqish kerak.

Sizga kerak bo'lgan vazn yo'qotishlariga erishish uchun sizda aniq harakatlar rejasi bo'lishi kerak, shuning uchun mashqlarni tanlang, jadvalini tuzing, menyuni sozlang va natijalaringizni yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

Oylik jadval

Kilogramm yo'qotish uchun ovqatlanish va mashqlar dasturi ma'lum bir davr uchun, masalan, bir oy uchun ma'lum bir jadvalni ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning - buni har kuni qilish yaxshiroq, lekin tez-tez emas.

Agar siz kardio, aerobik yoki kuch-quvvat mashqlarini intensivligini oshirsangiz, tanangiz tiklanish uchun vaqt topolmaydi. Treningning davomiyligi kamida 45 minus, lekin 1, 5 soatdan oshmasligi kerak.

Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun bu etarli.

Qanday qilib reja tuzish kerak

Qattiq dietaga borishdan yoki sport zaliga qo'shilishdan oldin, vazn yo'qotish uchun shaxsiy tartibni yarating.Har qanday faoliyat natijasi ko'p jihatdan aniq belgilangan maqsad va unga erishish uchun oldindan tuzilgan rejaga bog'liq. Og'irlikni yo'qotish jarayoni ham istisno emas. Samarali reja tuzish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

• vaqtini aniqlash;
• dispenser ovqatlanish soni;
• ovqatlanish rejasini aniq o'ylab ko'ring;
• individual o'quv kompleksini ishlab chiqish.

Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish kerak

Faqat 30 kun ichida ortiqcha kilogrammni yo'qotishga yordam beradigan vazn yo'qotish rejasi, vazn yo'qotish jarayoni sog'lig'ingizga zarar etkazmasligi uchun ishlab chiqilishi kerak.

Juda tez emas, ammo vazn yo'qotishning samarali usuli ma'lum jismoniy faoliyatni sozlangan menyu bilan birlashtirishni o'z ichiga oladi.

Jiddiy mashqlar va qattiq dietalarni unuting, quyidagi 5 temir qoidaga rioya qilish yaxshiroqdir:

• Qovurilgan va yog'li ovqatlar, oq non, tez ovqat, shirinliklarni dietadan chiqarib tashlang.
• Kuniga 1, 5-2 litrgacha suv iching, ammo kofe, choy, kompotlar ichmang.
• Har kuni nonushta, tushlik va kechki ovqatni bir vaqtda iste'mol qiling.
• Siz ozayotganingizni unuting - shunchaki jarayondan zavqlaning.
• Ko'proq harakat qilishni unutmang - ish joyida o'tirmang.

Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun ovqatlanish rejasi

Ortiqcha yog'ni yoqib yuborishga yordam beradigan sog'lom rejim kamida 5 ta engil ovqatni o'z ichiga oladi:

1. Nonushta eng to'yimli taomdir - siz qatiq (kam yog'li), yangi uzilgan mevalar, jo'xori uni bilan qo'shib qo'yishingiz mumkin.
2. Tushlikda har qanday sho'rva, guruchli sabzavotli salat tayyorlashingiz mumkin.
3. Kechki ovqat uchun qaynatilgan parranda go'shtini sabzavotli salat / pishirilgan baliq bilan pishirish yaxshidir.
4. Atıştırmalıklar uchun yangi sabzavot, olma tanlang.

Yaxshi ovqatlanish tamoyillari

Og'irlikni yo'qotish uchun aniq rejani ishlab chiqish juda muhimdir.Muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish kabi yaxshi bajarilgan mashg'ulotlarning 3-4 xaftaligida siz ushbu odatlarni avtomatiklikka erishishingiz mumkin.

Ortiqcha vaznni kamaytirish jarayoni nafaqat tez, balki tartibli bo'ladi va natijada barqaror bo'ladi. Go'sht va baliq haqida unutmasdan, o'simlik mahsulotlariga e'tibor qaratish tavsiya etiladi.

Yaxshi ovqatlanish tamoyillari:

• Fraksiyonel oziq-ovqat.Siz kuniga o'rtacha 4-5 marta ovqatlanishingiz kerak.
• Kaloriya tarkibi. . . Formulasi quyidagicha: 0, 9 x kerakli vazn (kg) x 24. Bunday holda, kaloriyalarning bir qismi u yoki bu faoliyatga sarflanganligini hisobga olish kerak, shuning uchun unga bir necha yuz kkal qo'shilishi mumkin. natijada olingan raqam.
• BZHU nisbati(oqsillar, yog'lar, uglevodlar). Eng yaxshi variant - bu 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 oralig'idagi qiymat.
• Xizmat hajmi.Kuniga 5-6 marta ovqatlaning, uning hajmi 250-300 g dan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
• Suv balansi.Kuniga taxminan 2 litr toza suv iching - tercihen mineral suv.

Ratsiondan nimani olib tashlash kerak

Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni istisno qilish bilan ozgina kaloriya bo'lishi kerak bo'lgan dietangizni tuzatishni boshlash kerak, bu sizning vazningizni oshiradi.

Shu bilan birga, sizning kunlik ovqatlanishingiz tanaga zarur bo'lgan barcha elementlarni o'z ichiga olishi kerak.

Faqat to'g'ri tanlangan ovqatlanish tizimi og'irlikni normal holatga keltirishga va muammoli joylarda yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. Quyidagi ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang:

• un;
• dudlangan go'sht;
• qandolat mahsulotlari;
• shirin va gazlangan ichimliklar;
• tezkor mahsulotlar;
• kolbasa;
• bug'doy unidan tayyorlangan non mahsulotlari.

Qanday ovqatlar vazn yo'qotishiga yordam beradi

Diyetologlar vazni kamaytirishni istaganlarga, porsiya miqdori va kaloriya miqdoriga cheklovlar qo'yish bilan bir qatorda, ozishga yordam beradigan ovqatlarga murojaat qilishni maslahat berishadi.

Shu bilan birga, natija tana vaznini yo'qotish xususiyatlariga va uning yoshiga bog'liqligini unutmaslik kerak.

Jarayonga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlariga yeryong'oq, qarag'ay va yong'oq, bodom, olma, anjir, greyfurt, ananas, quritilgan mevalar, karam, sabzi, kefir va boshqalar kiradi.