Og'irlikni yo'qotish va haftaning namunaviy menyusi uchun oqsil dietasi

Protein parhezi nafaqat teri osti yog 'bilan qutulishning, balki mushak massasini olish uchun ajoyib variant. Jamiyatimizning asosiy muammosi ortiqcha vaznli abadiy kurashdir, shuning uchun biz oqsil dietasidagi yog'ni yoqish qobiliyatiga e'tibor qaratamiz.

Statistikaga ko'ra, protein parhezini chaqiradi, oddiy va murakkab uglevodlarni hayvonlarning kelib chiqishi natijasida hosil bo'lgan oddiy va murakkab uglevodlarni to'liq rad etadi. Aslida, bu mutlaqo noto'g'ri xulosa, chunki uglevod ovqatlaridan uzoq vaqt davomida ko'p yoqimsiz lahzalar keltirib chiqaradi. Eng keng tarqalgan oshqozon-ichak traktining asoratlari va buyrak funktsiyasining buzilishi. Keraksiz afsonalarni yo'q qilmaslik uchun vazn yo'qotish uchun protein parhezini to'g'ri qo'llash kerak.

Per Dukan protein parhezining asoschisi hisoblanadi, ammo oqsil mahsulotlarining afzalliklari avvalgi davrlarda ham ma'lum edi. O'tgan asrning taniqli ovqatlanishlari va olimlari ozuqa moddalarini to'g'ri taqsimlashning afzalliklarini bir necha bor ta'kidlashdi. Robert Atkins parhezi, shuningdek, oqsil dietasi bilan o'xshash o'xshashliklar mavjud. Shuning uchun biz insonlar uchun to'g'ri ovqatlanishni o'rganish uchun hayotlarini bag'ishlagan barcha ovqatlanishlar va olimlarning afzallikidir degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Protein dietasining asosiy xususiyatlari

Bundan tashqari, ortiqcha vaznni yo'qotish usulini unuting, chunki hech kim sizni uglevodlarni iste'mol qilishingizni taqiqlaydi. Siz dietaning nomiga qarab xulosa chiqarishingiz kerak. Ijobiy energiya balansi va barcha ichki organlarning normal ishlashini ta'minlash uchun murakkab uglevodlar har qanday yog 'yonish kompleksiga kiritilishi kerak va oqsil dietasi istisno emas. Tana doimiy ravishda ozuqa moddalari, vitaminlar va minerallarning to'liq tarkibiga muhtoj. Og'irlikni yo'qotishning oqsil usuli, uglevodsizsiz parhezga tegishli bo'lishi mumkin, uning mohiyati protein va uglevod kunlarini almashtirishdir.

Tinchlaning, chunki yog 'va uglevodlar vazn yo'qotishning ajralmas qismi bo'ladi, ammo tanalarga ko'p vaqt kerak bo'lgan vaqtlarda iste'mol qilinadi. Og'irlikni yo'qotishning oqsil usulidan foydalanib, albatta, och qolishingiz shart emas, chunki sizda kuniga cheksiz miqdordagi ovqatlanish kerak bo'ladi. Asosiy taomlar va gazaklar, sizning metabolizmingiz qanchalik tezroq bo'ladi va biokimyoviy jarayonlarning tezligi tananing teri osti yog'ga yoki yo'qligini aniqlaydi.

Protein menyusini oldindan rejalashtirishingiz kerak. Ertalab barcha kerakli ovqatlarni tayyorlash va uni konteynerlar orasida bir tekis taqsimlash juda mos keladi. Endi siz qaerda ekanligingizdan qat'i nazar, uyda yoki jamoat transporti bilan bo'lishingizdan qat'iy nazar, siz oldindan tayyorlangan ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin. 4 dan 10 gacha usullardan iborat bo'lishi mumkin, bu erda aniq tavsiyalar yo'q, hamma narsa juda individual.

Uglevodlarni qachon iste'mol qilish kerak va qachon oqsil iste'mol qilish kerak?

Barcha uglevodlar kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi kerak, yaxshisi 13.00 dan oldin. Ertalab glikogen zaxiralari mutlaqo yiqilib ketadi (tananing mushak to'qimalarida va inson jigarida to'plangan qo'shimcha energiya), shuning uchun teri osti yog'dan xalos bo'lishni istagan kishi uchun uglevodni iste'mol qilish kerak. Barcha kaloriyalar tananing energiya ehtiyojlariga o'tadi.

Xuddi shu sababga ko'ra, ertalabki teri osti yog'ni yoqib yuboradigan ertalabki yugurish uchun ideal deb hisoblanadi, ammo glikogen semirish bo'sh bo'lsa, u qanday qilib yo'q bo'lishi mumkin. Bu tanani energiya ta'minotining muqobil usullaridan foydalanishga majbur qiladi.

Uglevodlarning miqdori qancha bo'lishi kerak?

Murakkab uglevodlar miqdori individual ravishda aniqlanishi kerak. Ba'zi odamlar kuniga 200 gramm guruch iste'mol qilish orqali vazn yo'qotishi mumkin, boshqalari esa uglevodlarning miqdorini iste'mol qilish orqali vazn olishadi. Asosiysi juda uzoqqa bormaslik, dietangizdagi uglevod miqdorini asta-sekin kamaytirishdir.

Masalan, siz kuniga 2500 kaloriya iste'mol qildingiz, ertasi kuni oziq-ovqat iste'molingizni 1500 ga qisqartirishingiz shart emas. Bu tana bilan ekzistensial tahdid sifatida ko'rib chiqiladi va tanasi teri osti yog 'yonishini iloji boricha yoqish jarayonini sekinlashtirishni boshlaydi. Birinchidan, metabolizm sezilarli darajada pasayadi, ikkinchidan, hatto yasalgan oz miqdordagi kaloriya teri osti yog'ga aylanadi. Agar sizning maqsadingiz uzoq muddatli marafon bo'lsa, haftasiga bir marta CARB-yuki - bu kompleks uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada oshiradi.

Iste'mol uchun tavsiya etilgan uglevodlar:

• bug'doy navlaridan guruch, karabula, makaron; turli donlilar; jo'xori uni sotib olish;
• Meva uchun tsitrus mevalarini iste'mol qilish;
• Sabzavotlar uchun pomidor, bodring, karam cheksiz miqdorlarda iste'mol qiling.

Oqsil taomlarini qanday iste'mol qilish kerak?

Oqsil taomlari bilan narsalar ancha sodda; 13.00 dan keyin, teng qismlarda juda ko'p ovqatlanmasdan, siz oqsil taomlarini, tabiiy ravishda kam yog'siz iste'mol qilasiz. Meva va sabzavotlar parhezning birinchi bosqichlarida cheksiz miqdorda eyish mumkin, unda siz oddiy uglevodlar, banan, uzumlar va ushbu toifaga kiritilgan barcha narsalar mavjud bo'lgan mevalarni chiqarib tashlashingiz kerak.

Hayvonlarning oqsillari orasida quyidagi mahsulotlarga ustunlik berish:

• Oziq go'sht, mol go'shti, tovuq ko'kragi, quyon, parranda go'shti va veal;
• Yog 'tarkibi 5% dan oshmasligi kerak bo'lgan sut mahsulotlari;
• Tana, dengiz baliqlari, bu sizning tanangizni nafaqat birinchi darajali oqsil bilan, balki sog'lom omega yog'i bilan ta'minlaydigan dengiz baliqlari.

Oqsil parhezi kim uchun mos keladi?

1. Birinchidan, ushbu turkumda professional sportchilar va faol turmush tarzini olib boradigan professional sportchilar va yoshlar kiradi. Yuqoridagi odamlar uchun oqsil dietaning qiymati teri osti yog 'ichida mushak massasini yo'qotmasdan teri osti yog' yondirishi mumkin. Agar siz mushaklaringizni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, bu aniq yog 'qo'shmasdan proteinni iste'mol qilish orqali mumkin.
2. Keksa odamlar oqsil menyusidan foydalanib ortiqcha yog'dan xalos bo'lish uchun tavsiya etilmaydi. Proteinning to'liq ovqat hazm qilish va oqsilni assimilyatsiya qilish uchun, mukammal sog'liq va barcha ichki organlarning 100% faoliyatini talab qiladi. Tabiiyki, 50 yoshdan katta bo'lganida, uning tanasi uning yosh yillarida bo'lgani kabi unumdor emas. Shuning uchun keksa odam sog'lig'i uchun oqibati tufayli oqsil parheziga toqat qila olmaydi. Quyidagi asoratlar ro'y berishi mumkin: qon quyqalari, qon ivish va ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar. Siz tajriba qilmaslik kerak; Ushbu yosh toifasidagi odamlar uchun ko'proq mos usullardan foydalanish yaxshiroqdir.

3. Erkaklar ayollarga qaraganda oqsil parheziga qaraganda ko'proq moyil bo'lishadi, chunki ular go'shtni go'sht iste'mol qilish ehtimoli ko'proq. Isoning yarmi shirinliklardan yuz o'girishi va hayvonlarning oqsilini iste'mol qilish uchun o'zlarini qo'ygani qiyin. Aslida, oqsil menyusi o'zgartirilgan va boshqa oqsil mahsulotlarini go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari.
4. Homilador ayollar, bolaga yoki sog'lig'iga zarar etkazmasdan, vazn yo'qotish uchun oqsil dietasidan foydalanishlari mumkin. Ovqatlanishning bu usuli vaznni normallashtirishga va kunlik daromad va suvni ushlab qolishning oldini olishga yordam beradi.
5. Agar sizda juda yaxshi salomatlik bo'lsa va ortiqcha vaznni yo'qotishni xohlasangiz, tabiiyki, protein parhezi sizga mos keladi. Ushbu usul ba'zi mono-parhez kabi toqat qilish qiyin emas, shuning uchun siz protein menyusiga yopishib olsangiz, siz psixologik va jismoniy noqulaylik his qilasiz.

Protein dietasining printsiplari

Kun davomida ozuqa moddalarining to'g'ri taqsimlanishi, agar odam qimmatbaho shirinliklar yoki murakkab uglevodlar yoki murakkab uglevodlarga ega bo'lsa, uni o'ziga xos bo'lgan gormon insulin sekretsiyasini boshqarishga imkon beradi. Qon glyukoza darajasi keskin ko'tariladi va insulin ortiqcha teri ostiga ekish energiyasini tashiydi.

Kunning birinchi yarmida keladigan uglevodlar tanani butun kun davomida energiya bilan ta'minlash uchun zarur yoqilg'i hisoblanadi. Protein mahsulotlari va tolasi tanani dastlab o'z ichiga olgan holda iste'mol qilish va hazm qilish uchun ko'proq kaloriya sarflashni talab qiladi, shuning uchun ulardan ortiqcha vazn olish mumkin emas. Protein menyusi, aksincha, nima uchun bodibolizmni rag'batlantiradi, shuning uchun bodibildingchilar to'shakdan oldin o'z oqsillarini iste'mol qiladilar.

Protein dietasining ijobiy xususiyatlari

1. Teri osti yog 'va mushak massasini maksimal darajada saqlab qolish. Bu hatto ayollar uchun ham muhimdir.
2. Metabolizmni tezlashtiradi, bu esa parhezni to'xtatmaslik uchun uzoq vaqtni tashkil qiladi. Agar oqsil taomlarini to'xtatishdan so'ng, sog'lom turmush tarzini olib kelsangiz, siz abadiy yog'ni unutishingiz mumkin.
3. Psixologik yoki jismoniy bosim yo'q, chunki sizning dietangiz turli xil mazali va sog'lom ovqatlardan iborat.
4. Uzoq vaqt protein parheziga yopishish qobiliyati.
5. Tana barcha zarur ozuqa moddalarini, vitaminlar va minerallarni oladi.

Oqsil dietasining zarari

Agar siz klassik oqsil parheziga rioya qilsangiz va faqat oqsillarni iste'mol qilsangiz va oldindan tasvirlangan uglevod sxemasini ishlatmang, bu ba'zi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

• Birinchidan, oqsilni uzoq vaqt iste'mol qilish kaltsiy va mikroelementlarni tanadan yuvishiga olib kelishi mumkin va bu sizning skelet tizimingiz salomatligiga jiddiy ta'sir qiladi.
• Ikkinchidan, mutlaqo protein menyusida buyrak va ovqat hazm qilish tizimining ishlashiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun yuqoridagi organlar kasalliklariga ega bo'lgan odamlar protein parheziga rioya qilmasliklari kerak.
• Uchinchidan, agar siz 60 yoshdan oshgan bo'lsangiz, oqsil rejimenini unuting, teri osti yog 'bilan faol yoqish uchun aralash parhezdan foydalaning. Og'irlikni yo'qotishning oqsil usulidan foydalanishdan oldin, shifokoringiz va ovqatlanish shifokori bilan maslahatlashing.

Natijalarga erishish uchun oqsil dietasiga qancha vaqt yopishishingiz kerak?

Bu savolga aniq javob yo'q; Bularning barchasi ko'plab omillarga bog'liq. Eng asosiysi: yoshi, jinsi, kasalliklarning mavjudligi, tana yog'ining foizi, vazn olish uchun genetik moyillik. Masalan, agar siz 40 yoshda bo'lsangiz va hozirgina yillar davomida to'plangan kilogrammdan xalos bo'lishga qaror qilsangiz, tanangizni shoshilinch qo'riqxonadan foydalanishni boshlashiga ishontirish qiyin.

Asosiysi haddan tashqari tashabbus ko'rsatish va ortiqcha vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirmaslikdir. Oddiy yo'qotish haftasiga 0,5 dan 2 kilogrammgacha, tezlashtirishning hojati yo'q. Bizning maqolamizda tavsiflangan protein parhezidan kerakli natija yuzaga kelguncha foydalanish mumkin; Unda uglevodlar, vitaminlar va minerallar mavjud, shuning uchun sog'liq uchun zarari yo'q.

Haftada oqsil dietasi menyusi

Birinchi kun

1. 200 gr. bir osh qoshiq asal bilan jo'xori uni to'kib tashlang
2. Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan mevalarni iste'mol qiling, masalan, bitta banan
3. 200 gr. qaynatilgan tovuq ko'kraklari + sabzavot salatasining katta qismi
4. 150 gr. Yog 'tarkibiga ega bo'lgan tvorog 5% va ikkita apelsin
5. Yarim litrli kefir 2,5% dan oshmaydigan yog 'miqdori

Ikkinchi kun

1. 200 gr. Karabuğday
2. Biz ikkita katta olmadan foydalanamiz
3. 200 gr. qaynatilgan mol go'shti + sabzavot salatasi
4. 200 gr. dengiz baliqlari + bitta greyfurt
5. 300 gr. Kichkina sut

Uchinchi kun

1. 200 gr. Sabzavotlar bilan qaynatilgan guruch
2. 50 gr. Yong'oq + osh qoshiq asal
3. 200 gr. qaynatilgan veal + sabzavot salatasi
4. 300 gr. yogurt yog 'miqdori 2,5% dan oshmaydi

To'rtinchi kun

1. 200 gr. Qo'pol bug'doy makarasini 50 gr bilan aralashtiring. Tempton pishloq
2. Bitta olma va banan
3. 200 gr. qaynatilgan mol go'shti + sabzavot salatasi
4. 200 gr. dengiz shoxi
5. 300 gr. sut

Beshinchi kun

1. 200 gr. No'xat pyuresi + 100 gr. qaynatilgan baliq
2. Ikki osh qoshiq asal
3. Zaytun moyi bilan kiyingan sabzavot salatasining katta qismi
4. 200 gr. tovuq filteti + uchta bodring
5. Uchta qaynatilgan tuxum

Oltinchi kun

1. 200 gr. sabzavotli qaynatilgan loviya
2. 200 gr. meva salatasi + osh qoshiq asal
3. 200 gr. sabzavot bilan qaynatilgan
4. 150 gr. past yog'li pishloq
5. 0,5 litr kefir

Yettinchi kun

1. 200 gr. qaynatilgan kartoshka + sabzavot salatasi
2. 200 gr. har qanday meva
3. 200 gr. qaynatilgan mol go'shti + sitrus mevalari
4. 150 gr. Tempton pishloq
5. 400 gr. Kichkina sut

Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori individualdir, uglevodlarni odatiy iste'mol qilish bilan ertalabki ovqatlanishni boshlang va semiz yonayotgan jarayon boshlanmaguncha, asta-sekin kaloriyalarni yo'q qiladi.

Ovqatlar orasida ovqat hazm qilish uchun ovqatlanish tizimiga oqsilli ovqatlarni singdiradi. Tananing ayrim talablariga binoan suv mast bo'lishi kerak. Agar siydik rangingiz qorong'i bo'lsa, bu siz etarlicha suv ichmaysiz.

Ko'rsatilgan menyu aksioma emas; Siz turli xil mahsulotlar iste'mol qilishni birlashtirishingiz mumkin.

Agar siz ruhingizga munosib tanani qurmoqchi bo'lsangiz, protein ovqatlanish usulidan foydalaning. Shuni esda tutingki, faqat sog'lom turmush tarzi va faol mashqlar istalmagan kasalliklarning oldini oladi va ortiqcha vazn olinadi.