Qanday qilib sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan bir oyda 10 kg yo'qotish mumkin

Sog'likka zarar etkazmasdan bir oyda 10 kilogrammni qanday yo'qotish ko'p odamlar uchun dolzarb mavzudir. Ammo tez usullarning ko'pchiligi faqat vazn yo'qotish tezligini va'da qiladi va uzoq vaqt davomida barqaror natijani hisobga olsak, farovonlikni kafolatlamaydi.

Keling, maqsadlarni aniqlaylik. 10 kg ni kichik raqam deb atash mumkin emas. Shu bilan birga, bu tanqidiy emas va bir oy qisqa muddat emas.

Samarali vazn yo'qotishdan nimani xohlaymiz?

1. Ishtahani va ochlikdan bezovtalikni kamaytiring.
2. Ortiqcha yog 'bilan tezda xayrlashing (va nafaqat to'qimalarda qoladigan suv! )
3. O'zingizni yaxshi his qilish - ham jismoniy, ham kayfiyatda.
4. Standart sog'liqni saqlash ko'rsatkichlarida normaga erishing (muntazam testlar, EKG, organ tizimlari uchun ultratovush).

Zamonaviy dietologiya bizga yordam berishi mumkin! Bu erda sog'lom tanaga ega bo'lish uchun asosiy tezkor qadamlar.

1-qoida: kuniga 25 dan 50 grammgacha bo'lgan uglevodlar

Muvaffaqiyatning asosi glyukoza, fruktoza, sukroz va barcha kraxmalli ovqatlarni olib tashlashdir. Oddiy qilib aytganda, shirinliklar, un, don va yuqori glisemik indeksli mevalar bilan pastga tushing.

Nega bunchalik shafqatsiz? Bizning tanamizdagi kuchli gormon bo'lgan insulin bilan bog'liq bo'lgan uchta muhim sababga ko'ra.

1. Karbongidratli ovqatlar insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Bu tanadagi yog'larni saqlashni rag'batlantiradi. Insulin normal bo'lsa, tana energiya uchun yog'ni ishlatadi.
2. Oddiy insulin bilan buyraklar to'qimalardan ortiqcha suyuqlikni faol ravishda olib tashlaydi. Biz yengillik va tabiiy diuretik ta'sirni his qilamiz.
3. Shakarlarni yo'q qiladigan va past glisemik indeksli (GI) ovqatlar eng qulay vazn yo'qotish hisoblanadi. Biz kuchli ochlik tuyg'usini tezroq to'xtatamiz (axir, qonda insulinda hech qanday sakrash yo'q! ).

Qiziq, keling, jadvalga baho beraylik. Ikkita parhez - kam uglevodlar va kam yog'lar.

Kam miqdordagi uglevodli dietaga toqat qilish osonroq, natijalar birinchi haftadayoq yoqimli, dietada vitaminlar va minerallar mavjud.

Biz go'sht, sabzavot va sog'lom yog'larni iste'mol qilamiz - bo'sh kaloriya yo'q! Bu insonning orzusi emasmi?!

Kam uglevodli dietaning tabiiy bonusi 15 kg dan ortiq bo'lgan birinchi haftada 5 kg gacha. Bundan tashqari! Bir oy ichida 10 kg yo'qotish juda mumkin, hatto u ortiqcha vaznga ega bo'lsa ham.

Shakardan qochishning isbotlangan ta'siri ochlikni kamaytiradi va to'yinganlikni oshiradi. Haddan tashqari kuch sarflamasdan nozik bo'lishga muvaffaq bo'ladi va menyuni shakllantirishda avtopilotni tezda yoqadi.

Xulosa nima?

Uglevodlarni qisqartirish orqali biz qondagi insulin darajasini pasaytiramiz, ishtahani kamaytiramiz va obsesif ochliksiz vazn yo'qotamiz.

2-qoida: har safar oqsillar, sabzavotlar va yog'larni iste'mol qiling

Har bir taom (! ) Proteinlar, yog'lar va sabzavotlardan iborat.

Bu kuniga 25 dan 50 g gacha bo'lgan karbongidrat chekloviga rioya qilishning eng oson yo'li. Biz eng foydali mahsulotlarni tanlaymiz va vazn yo'qotish paytida sog'lig'imizni me'yorda ushlab turamiz.

Quyida biz 3 ta ro'yxatni chop etamiz va ularni oshxonada ko'z oldimizda saqlaymiz.

Proteinli ovqatlar ro'yxati

Turni ko'ring!

• Hayvonlar va parrandalar: mol go'shti, tovuq, kurka, cho'chqa go'shti va boshqalar. Kamroq, sakatatlar - jigar, tovuq oshqozoni va boshqalar;
• Dengiz aholisi: qisqichbaqalar, kalamar va turli xil yog'li mayda baliqlar - vazni 1, 5 kg gacha. Selyodka, hake, alabalık, pushti qizil ikra, pollok, treska, orkinos (shu jumladan tabiiy sharbatdagi konserva);
• Tabiiy tvorog va o'rtacha yog'li kefir;
• Tovuq va bedana tuxumlari.

Og'riqni yo'qotish bo'yicha etakchi protein hisoblanadi. U vazn yo'qotishning birinchi kunlaridanoq farovonlikda ko'plab ijobiy o'zgarishlarni olib keladi:

• Umumiy tashvishning pasayishi;
• Kamdan-kam hollarda tunda ochlik azoblanadi;
• Teri, sochlar, tirnoqlar yaxshilanadi;
• Kuchli immunitet qo'llab-quvvatlanadi.

Past GI sabzavotlar ro'yxati

Past glisemik sabzavotlar ham qiziqarli:

• Hamma turdagi karam (oq, qizil, brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari, kolrabi);
• Ismaloq va barcha turdagi ko'katlar (rukkola, sabzavotli salat, maydanoz, arpabodiyon, yovvoyi sarimsoq);
• Bodring, pomidor, bolgar qalampiri;
• Selderey, shu jumladan dastani, qora turp, oddiy turp va daikon;
• Barcha navlarning qovoqlari, shu jumladan qovoq;
• Yashil loviya (qushqo'nmas);
• Qo'ziqorinlar;
• Avokado.

Muhim ortiqcha!

Ushbu ingredientlardan hatto 3 ta o'ta katta hajmli salatlar ham bizni kuniga 50 grammdan ortiq uglevodlar bilan yuklamaydi.

Biz shirali va og'izni sug'orib siqamiz, lekin sog'lig'imizga zarar bermasdan, bir oy ichida 10 kg yo'qotish imkonini beruvchi kam uglevodli dietada qolamiz.

Vitaminlar va tolalar ichakni etarli darajada tozalash va hushyorlikni hosil qiladi. Sabzavotli salatlar odatiga ko'ra, biz go'zal figura yo'lidagi birinchi qadamlardan salomatlik poydevorini qo'yamiz.

Sog'lom yog'lar

Muhim!

Jasoratdan qo'rqmang! 2 ta parhezni bittasiga birlashtirish xavfli. Kam yog'li yoki kam uglevodlarni tanlang. Ikkalasini ham cheklab qo'ygan holda, parhez juda kambag'al va nosog'lom bo'ladi.

• Qo'shimcha bokira zaytun moyi (ishlab chiqaruvchilar Gretsiya, Ispaniya);
• Yong'oq va bodom yog'i;
• Qovoq urug'i yog'i (ba'zan);
• Sovuq presslangan kokos moyi (bu yog'da qovuring! );
• Tabiiy sariyog '(oz miqdorda);
• Yong'oq, bodom, kungaboqar va qovoq urug'lari (me'yorida);
• Baliq yog'i (omega-3 ni oshirish uchun xun takviyesi sifatida).

Hayron bo'lmang: "Kungaboqar va boshqa yog'lar qayerda? "Siz ularni odatingizdan tashqari dietangizga qo'shishingiz mumkin. Ammo sog'liq haqida o'ylang.

Sizning dietangizda Omega-3 ni ko'paytirish!

Omega-6 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni hatto parhez paytida ham kamaytirish foydali ekanligiga ishonamiz. Omega 3 va 6 ning uyg'unligi 1 dan 4 gacha bo'lgan nisbatdir. Bizning odatiy ovqatlanishimiz 16-20 barobar ko'p omega 6. Bu muvozanat insult, yurak xuruji va erta qarish xavfini oshiradi. Og'irlikni yo'qotish tanadagi yukdir. Omegas bilan tanaga yordam berish mantiqan. Shuning uchun biz baliq yog'ini (kuniga 1-3 choy qoshiq) va faqat omega-6 barcha yog' kislotalarining 30% dan ko'p bo'lmagan yog'larni olamiz.

Fraksiyonel ovqatlanish nima?

2 variant mos keladi - sizning tanlovingiz:

• Ikki marta, taxminan teng hajm. Ovqatlar orasida toza suv iching.
• Yoki uchta asosiy taom (nonushta, tushlik, kechki ovqat)

Tez to'yish siri:

Barcha ovqatlar mo'l-ko'l va sekin. Yaxshilab chaynang! Va biz sariyog 'bilan salat bilan boshlaymiz. Proteinning birinchi qismi og'izda faqat salatning uchdan bir qismi yoki yarmi allaqachon iste'mol qilinganida zaharlanadi.

Karbongidrat cheklovini qondirish uchun qanday pishirish kerak?

Biz har qanday protein dietasidan (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach va boshqalar) retseptlardan foydalanamiz. Kitoblar, bloglar, forumlar: Ko'plab kam uglevodli retseptlar doimo sizning qo'lingizda.

Ovqatlar haqida qisqacha ma'lumot:

Bizning har bir taomimiz katta taom bo'lib, unda oqsillar va sabzavotlar sog'lom yog'lar bilan birga keladi. Kun davomida uglevodlar 25-50 gramm oralig'ida saqlanadi.

3-qoida: ko'chada 1 soat yurish va haftada 3 marta yengil atletika

Birinchisi shart! Har bir so'z:

1 soat + uzluksiz yurish + tashqarida.

Siz gaz bahonalarini chiqarishga odatlanganmisiz? Afsuski, bu shubhali. Hamma shahar ham Manxetten emas. Bundan tashqari, atrofda juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Turar joydagi uylar orasida, mahalliy parkda, sokin ko'chalar bo'ylab sayr qiling. Eng yaqin ochiq zinapoyaga chiqing. Ertalab yoki kechqurun soat 20: 00 dan keyin mashinalar kamroq bo'lganda piyoda yuring.

Haddan tashqari holatlarda, keng ochiq derazalar bilan balkonda o'rtacha tezlikda yugurish yo'lakchasi, sog'liqni saqlash chavandozi va boshqa har qanday aerob mashqlar mashinasida yurish (! ). Umuman vaqt yo'qmi? Toping! Va 40 daqiqa yuring, lekin har kuni!

Bu ma'lum bir chastota bilan sakrab yurak urishi bilan maxsus aerobika haqida emas. Asosiy afzalliklari - rasmning o'zgarishi, yurak salomatligi va kislorod uchun tasdiqlangan minimal qadamlar. Nafas olingan kislorodning 18% gacha miya tomonidan iste'mol qilinadi. Busiz yaxshi kayfiyatni saqlab qolish mumkin emas. Kayfiyat yo'q - vazn yo'qotishning avtomatik sabotaji bo'ladi. Va bu qanday sodir bo'lganini ham sezmaysiz.

Ikkinchidan, atletika ixtiyoriy, ammo eng samarali yordamchidir.

Maqsadimiz haftada 3 marta klassik isinish-mashq-cho'zish usuli bo'yicha kuch mashqlari.

Endi eng qiziqarli narsa: siz hatto uyda ham bunday mashg'ulotni o'zlashtirishingiz mumkin. Biz tana vaznimiz va juda sekin mashqlar tartibidan foydalanamiz. Sport zaliga bormasdan har qanday mushak guruhiga ajoyib ta'sir.

Abs, squats, lunges.

Har bir arzimas harakatni 10-12 soniya davomida cho'zing va mushaklar 15 daqiqada charchoqdan chayqaladi. Misol uchun, biz absni poldan silkitamiz, asta-sekin har bir umurtqani yirtib tashlaymiz. Yoki soatga qarab silliq cho'zamiz: 10 soniya pastga, 10 soniya yuqoriga. Va agar siz kulminatsiya nuqtasida 3-5 soniya ushlab tursangiz, yuk yana ortadi!

Yangi boshlanuvchilar uchun sog'likka zarar etkazmasdan yaxshi tanlov - kalanetika va Pilates, mashq velosipedida sekin haydash va maksimal qarshilikka ega orbita yo'li, barcha turdagi taxtalar (oldinga, teskari, lateral).

Siz sport zaliga borishingiz mumkin. Ammo agar "sport zaliga vaqt yo'q" bahonasi jismoniy tarbiyani vazn yo'qotish bilan bog'lashga xalaqit bersa, uni bugunoq qoldiring! Esingizda bo'lsin: siz faqat uyda mashq qilish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin.

Yengil atletikaning afzalligi - mashg'ulotdan so'ng, bir kungacha metabolizmning tezlashishi. Shuningdek, mushaklarni konturlash va kollagen ishlab chiqarish (teri sizga rahmat aytadi! ). Va landshaftning o'zgarishi bilan yurganda, endorfinlarning sintezi faollashadi - quvonch gormonlari, bu bizga to'g'ri yo'ldan og'ishmaslikka imkon beradi.

Xulosa: harakatlaning!

Ochiq havoda yurish - kuniga 1 soat. Bundan tashqari, eng yaxshi narsa - har qanday vazn bilan kuch gimnastikasi (tana og'irligi bizga yordam beradi! ). Mashqlar chastotasi - haftasiga kamida 3 marta, yaxshisi 4 marta.

4-qoida: haftada bir marta uglevodlarni yuklang

Bu qoida ixtiyoriy. Biroq, ko'p odamlar uchun uglevod erkinligining boshqariladigan elementi vazn yo'qotish bilan yaxshiroq kurashishga yordam beradi.

Biz nima qilyapmiz? Shanba yoki yakshanba kuni biz uglevodlarni iste'mol qilamiz.

Bizning vazifamiz - engil uglevodlar (un, shakar, asal, shirin desertlar) ustida ishlamaslikdir. Ammo yoqimli va hatto g'ayrioddiy narsalarni olib, sog'lom murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.

Psixologik jihatdan, tushirish kuni yangi oziq-ovqat tajribalari kuni bo'lishi mumkin. Bu g'alaba qozongan kayfiyatni saqlashga yordam beradi. Oddiy bo'lish quvonchiga ega bo'lmagan abadiy azob-uqubatlar biz haqimizda emas!

Karbongidratli oziq-ovqat uchun biz foydalanamiz:

• Karabuğday, shu jumladan yashil, tariq, guruch, quinoa, no'xat va boshqa dukkaklilar;
• Ko'proq shakarli sabzavotlar: lavlagi va sabzi, yaxshiroq xom, vaqti-vaqti bilan kartoshka, Quddus artishokasi;
• Yangi mevalar, tercihen o'rtacha GI bilan - kuniga 400 grammdan ko'p emas. Greypfrut, o'rik, malina, smorodina, nok, olxo'ri, olcha va boshqalar.

Muvaffaqiyatning asosiy siri - haftada bir marta uglevodlarni yuklash.

Biz zigzagdan keyin darhol og'irlik keskin sakrashi mumkinligi haqida xotirjammiz (2 kg gacha). Vahima qilmang! Uglevod cheklovlariga qaytganimizdan keyin u tezda yo'qoladi. "Dahshatli raqamlar" - eng muhimi, toza yog' emas, balki to'qimalarda suvni ushlab turish.

Xo'sh, biz nima qila olamiz? Agar chindan ham xohlasangiz:

Oziqlanishda uglevodli zigzagga 1 kun dam oling. Uglevodlarning yuqori qiymatli manbalarini, o'rtacha GI, yuqori tolali va sog'lom oziq moddalarni tanlang.

5-qoida: kaloriyalarga berilmang!

Kuniga 7 ming dona yeyish yetarli emas.

Ammo uglevodlarni qisqartirish va yangi to'liqlik tuyg'usiga intilish ustuvor bo'lishi kerak. "Protein + sabzavotlar + sog'lom yog'" qoidasiga rioya qilganimizda, biz avtomatik ravishda kaloriyalarda ortiqcha ovqatlanish uchun xavfsiz zonaga o'tamiz. Hajmi katta salat beradi, sousdagi yog 'taomga to'yinganlik va hazm bo'lishini qo'shadi va go'sht / baliq asos bo'ladi.

Agar hisoblamasdan qila olmasangiz, onlayn yoki telefoningizda hisoblang. 1 oy davomida vazn yo'qotish davrida kunlik kaloriya iste'molining o'rtacha xavfli bo'lmagan cheklovi ayollar uchun 1400 kkal, erkaklar uchun 1600 ni tashkil qiladi. Ammo ko'p narsa bizning jismoniy faolligimiz va yoshimizga bog'liq.

Xulosa nima?

Kaloriya haqida qayg'urasizmi, bu birinchi savol emas. Asosiy e'tibor uglevodlarga qaratilgan! Kuniga 25 dan 50 grammgacha. Boshqa barcha kaloriyalarni protein va sog'lom yog'lardan olish kerak.

TOP 7 ta muhim yordamchi

Biz uyqu va suvni birinchi o'ringa qo'yardik. Hatto bu tasvirlangan tizimda vazn yo'qotish bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun etarli. Ammo sog'ligingiz bir gramm ham tushib qolmasligi uchun barcha 7 layfxikdan foydalanishingiz mumkin.

• Biz chuqur va etarlicha uxlaymiz. Biz soat 23: 00 gacha yotamiz. Salqin, eng qorong'i va tinch xona, doimiy kislorod ta'minoti. Biz 7 dan 9 soatgacha ketma-ket uxlaymiz. Har kuni. Shunday qilib, biz umrimizni uzaytiramiz va o'zimizni "haddan tashqari yuk" va "buzilishlar" dan juda samarali sug'urta qilamiz. Foyda uchta gormon - melatonin, grelin va leptin tomonidan ta'minlanadi. Birinchisi - tizimli qarilik yallig'lanishiga qarshi TOP 3 tabiiy himoyachilarning qahramoni. Ikkinchisi ishtahani nazorat qiladi va siz etarlicha uxlamasangiz, ko'tariladi. Uchinchisi to'yinganlikni nazorat ostida ushlab turadi va biz etarlicha uxlamaganimizdan so'ng tezda pasayadi. To'g'ri uyqu yo'qmi? Halokatga tayyorlaning: biokimyo sizga qarshi.
• Biz ko'proq suv ichamiz. Hozirgi vaznning har bir kilogrammi uchun 20 dan 30 ml gacha. Ertalab och qoringa 300 ml. Kunduzi o‘zimiz bilan shisha ko‘tarib, ovqatlanish oralig‘ida ichamiz. Suvning katta qismlarini (1 stakan) ovqatdan 15 daqiqa oldin ichish mumkin.
• Biz qahva va choydan bosh tortmaymiz. Ikki tekis choy qoshig'i - o'rtacha xavfsiz stavka. Taroziga soling: metabolik jarayonlarning tezlashishi va ertalab xoleretik ta'sir (va bu yuqori sifatli ichakni tozalash).
• Eng ko'p proteinga boy taom - bu nonushta. Ko'katlarning engil salatasi, ozgina yog' va ko'p protein, shunda bizning vazn yo'qotishimiz 30% gacha tezlashadi! Ertalab oqsilga e'tibor qaratmaydiganlar bilan solishtirganda.
• Biz har kuni tolani kiritamiz. Variantlar - jo'xori kepagi, zig'ir urug'i, noyob psyllium, karam, turp.
• Biz "yog 'yoqadigan mahsulotlar" ni rad etmaymiz. Ism aniq emas, lekin bu ro'yxatlarda qandaydir ma'no bor. O'zingiz uchun hukm qiling: asosan yashil choy, nordon sut va juda suvli vitaminli sabzavotlar va mevalar qayd etilgan. Uglevodlarni (kuniga 50 grammdan ko'p bo'lmagan! ) yodda tutgan holda, biz ba'zi qahramonlarni sog'liq uchun foydalari (antioksidantlar, probiyotiklar va boshqalar) uchun ratsionga kiritamiz.
• Kichik plitalar. Va agar psixologik eksperimentlarga bo'lgan ishtiyoq katta bo'lsa, unda Xitoy tayoqchalari. Kim darhol qulaylikka erishdi? Quyida izoh qoldiring! Biz kuchli zavqni kafolatlaymiz.

Biz qanchalik tez 10 kg yo'qotamiz va qanday bonuslarga ega bo'lamiz

Agar siz barcha qoidalarga rioya qilsangiz, birinchi haftada 2, 5 dan 5 kilogrammgacha o'tib ketadi.

Keyinchalik - tanangizning fiziologiyasi va vazn yo'qotish tajribasiga qarab haftasiga 1, 5 dan 2, 5 kg gacha.

Kam uglevodli dietaning natijalarida qanday naqshlar mavjud?

Ko'pchilik dastlabki 5-7 kun ichida o'zini yomon his qiladi. Og'irlikni yo'qotadigan yangi boshlanuvchilar yog'ni tezroq yo'qotadilar. Juda semiz odamlar ketma-ket bir haftadan ko'proq vaqt davomida plumb chiziqlari bilan urishlari mumkin.

Ayollar erkaklarnikiga qaraganda sekinroq vazn yo'qotadilar. Tsiklning bosqichiga qarab, ayollarda vazn yo'qotish juda katta o'zgarishi mumkin - hatto teng kuch va parhez bilan.

Ammo qoidalarga rioya qilish natijasi ilhomlantiradi: har bir kishi vazn yo'qotadi!

Tez kilogramm berishni xohlaysizmi? Ochlik qilmang, lekin "Yo'q! "shakar.

Bugungi kunga kelib, cheklangan uglevodlar bilan ovqatlanish paytida tanadagi ijobiy o'zgarishlar haqida keng ko'lamli kuzatishlar to'plangan:

• Ko'tarilgan shakar normal holatga qaytadi;
• Lipidogramma - uyg'unlikda (triglitseridlar va "yomon" xolesterin kamayadi, "yaxshi" xolesterin ko'tariladi);
• Yuqori qon bosimi dori-darmonlarsiz 5 ball pastroq stabillashadi;
• Va yaxshi kayfiyat ko'zgudagi aziz konturlardan oldin ham baxtli yashashga yordam beradi.

Ratsionni o'zgartirishdan oldin shifokorning maslahati talab qilinadi!

Kam uglevodli dietalar ba'zi surunkali kasalliklarga va juda uzoq vaqt davomida haddan tashqari qattiq cheklovlarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan yon ta'sirga ega.

Og'ir maqsad - sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishdir. Siz kasalmisiz? Yaqinda sizda infektsiya bormi? Sog'ligingiz darajasini bilmayapsizmi? Siz uzoq vaqtdan beri muntazam testlardan o'tmadingizmi? Avval shifokor, keyin parhez.

Umid qilamizki, tavsiyalar foydali bo'ladi. Sog'likka zarar etkazmasdan oyiga 10 kg vazn yo'qotish qoidalari uglevodlarni kamaytirishga, kundalik yurishga, sport jismoniy tarbiyasiga va ichimlik rejimi, uyqu va psixologiya bo'yicha fiziologiyaning umumiy qonunlariga asoslangan. Ular ortiqcha tejash bilan yog'ni kesib tashlaydigan va har bir kaloriyani hisobga oladigan dietalarga qaraganda 2 yoki hatto 3 baravar tezroq xayrlashishga imkon beradi.