Siz ingichka bo'lishni xohlaysizmi, lekin doimo och qolishni xohlamaysizmi? Keyin keto dietasiga e'tibor bering! Ushbu parhez yordamida siz kaloriyalar yoki qismlarni hisoblamasdan tez vazn yo'qotishingiz mumkin.
80-90-yillarda butun G'arb dunyosi (ayniqsa Amerika) yog'li va yog'li ovqatlardan qo'rqish bilan zabt etildi. O'sha paytda oddiy tabiiy yog'li ovqatlardan voz kechib, kam yog'li ovqatlar foydasiga mashhur edi. Yog 'miqdori juda past bo'lgan mahsulotlar supermarketning barcha javonlarini to'ldirdi. Buning sababi shundaki, yog'da uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya bor. Ammo odamlar bilmagan narsa shundaki, agar ular kamroq yog' iste'mol qilsalar, to'yish uchun ko'proq uglevodlar iste'mol qila boshlaydilar. Shu bois, o'sha davrlarda semirish va diabet haqida so'zlar ommaviy ravishda eshitila boshlandi. Endi siz nima uchun etarli miqdordagi tabiiy yog'li tabiiy mahsulotlardan dietali kam yog'li mahsulotlardan voz kechmasligingiz kerakligi aniq.
Keto (keton) dietasi nima?
Keto dietasi - bu cheklangan uglevodlarni iste'mol qilish va dietada yog 'va oqsil miqdori ko'paygan parhez. Ushbu parhezning asosiy printsipi ko'proq yog', kamroq uglevodlardir. Bu parhez, masalan, Atkins dietasiga qaraganda qat'iyroqdir, bu erda siz mutlaqo har qanday yog'ni iste'mol qilishingiz mumkin. U yog'lar almashinuvi jarayonida hosil bo'ladigan ketonlar - tanalar tufayli o'z nomini oldi, shundan so'ng ular energiya sifatida ishlatiladi va jarayonning o'zi ketoz deb ataladi. Odatda uglevodlar bunday maqsadlar uchun ishlatiladi, ammo ularning etishmasligi bo'lsa, organizm yechim topadi va energiyaning asosiy manbai bo'lgan yog'larga murojaat qiladi.
Keto dietasi kimga mos keladi?
Keto dietasi tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun, shuningdek, kerakli mushak massasini to'plagan va ozg'in bo'lishni xohlaydiganlar uchun juda mos keladi. Ammo sport zalida mashq qiladigan va ushbu parhez yordamida mushak massasini qurmoqchi bo'lganlar, afsuski, bu parhez sizga mos kelmaydi. Ketonik parhez juda nozik va murakkab jarayon bo'lib, unda siz tanangizni yaxshi tinglashingiz kerak, shuning uchun hatto ba'zi tajribali sportchilar ham mushak massasining bir qismini yo'qotadilar.
Asoslar
Ushbu dietada siz nafaqat iste'mol qiladigan barcha uglevodlarning ulushini kamaytirishingiz kerak, balki shakar va kraxmal iste'molini ham cheklashingiz kerak. Agar siz kraxmal va shakarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iloji boricha cheklasangiz, tanangizda qon shakar darajasi barqarorlasha boshlaydi va insulin darajasi pasayadi. Shu sababli, yog 'yoqilishi kuchayadi va siz ko'pincha to'liq his qilmaysiz. Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaganingizda, tana glikolizdan (uglevodlarning parchalanish ulushi) lipolizga (yog'larning parchalanish foizi) o'tishni boshlaydi. Bu jigar va mushaklardagi glikogen zahiralari to'liq tugasa sodir bo'ladi; odatda bu jarayonlar dietaning 2 kunidan keyin boshlanadi.
Nima yeyishingiz mumkin?
- Go'sht mahsulotlari: deyarli har qanday parranda, mol go'shti va hatto cho'chqa go'shti. Siz tovuq terisini ham iste'mol qilishingiz mumkin, ammo bu ozuqa berilmagan uy tovuqi bo'lishi tavsiya etiladi.
- Dengiz mahsulotlari: kalamar, qisqichbaqalar, shuningdek, seld, qizil ikra yoki nonsiz boshqa yog'li baliqlar.
- Tuxum: Tuxum har qanday tayyorlangan shaklda ishlatilishi mumkin.
- Sog'lom yog'lar: Ovqat pishirishda zaytun yoki o'simlik moyidan foydalaning. Shuningdek, dietangizga omega 3-6 yog'larini qo'shing.
- Sabzavotlar: Siz barcha turdagi yashil sabzavotlar va o'tlarni (karam, salat, qushqo'nmas) eyishingiz mumkin.
- Sut: smetana, sariyog ', qaymoq 40% va yog'li pishloqlar.
- Yong'oq: Ularni ko'pincha dietalarda topish mumkin va keto dietasi bundan mustasno emas.
- Mevalar: Mevalar butun tana uchun juda foydali, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qilish mumkin.
Karbongidrat ulushi 6% dan oshmaydigan ovqatlarni tanlashga harakat qiling.
Shuningdek, ko'proq suv va yashil choy ichishga harakat qiling.
Nima yeyolmaysiz?
- Kraxmal: tarkibida kraxmal bo'lgan ovqatlar (non, guruch, makaron, kartoshka) iloji boricha chiqarib tashlanishi kerak.
- Shakar: har qanday shaklda (qattiq va suyuq) chiqarib tashlanishi kerak, bu bizning eng muhim dushmanimiz. Barcha turdagi shirin gazlangan ichimliklar, konfetlar, muzqaymoq va do'kon javonlaridagi shunga o'xshash mashhur mahsulotlar - bularning barchasi dietadan chiqarib tashlanishi kerak.
- Margarin: Ushbu mahsulot har qanday dietada yoki faqat sog'lom ovqatlanishda keraksiz, shuning uchun bu haqda unuting.
- Pivo: Bu ichimlik juda tez so'rilgan uglevodlarni o'z ichiga oladi.
- Mevalar: Shakarga boy mevalardan (uzum, mango, mandarin) saqlaning.
Qancha ovqatlanish kerak?
yog'lar - 65%; oqsillar - 30%; Yashil sabzavotlar - 5 dona
Keto dietasida bitta juda muhim qoida mavjud - oqsillarning og'irligi yog'larning og'irligiga teng bo'lishi kerak. Og'irlikda deyarli hech qanday farq yo'q, lekin kaloriya tarkibiga qarasak, biz yog'lar (yog '-9 kkal, oqsil-4 kkal) foydasiga ikki baravar ustunlikka egamiz, aslida bu dietaning printsipi. Aytaylik, siz kuniga 2000 kkal iste'mol qilishingiz kerak, biz quyidagilarni olamiz:
1300 kkal / 145 gramm - yog '; 600 kkal / 150 gramm - oqsillar; (uglevodlar - 20/30 gramm)
Biz taxminan 150 gramm oqsil va uglevodlar bilan yakunlandik, ular butun kun davomida 2000 kkal miqdorida iste'mol qilinishi kerak. Aytgancha, B / F nisbati hech qanday tarzda qismlarga ta'sir qilmaydi, u faqat butun kun uchun umumlashtiriladi. Protein va yog'ning ulushi biroz farq qilishi mumkin, lekin ko'pincha yog'ni afzal ko'radi. Misol uchun, dietada 20% proteinli ovqatlar va 75% yog'lar bo'lishi mumkin.
O'zingiz uchun kerakli miqdordagi kaloriyalarni hisoblash uchun kalkulyatordan foydalaning. Unutmangki, vazn yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak, shuning uchun 300-500 kkal sarflang. yeyishdan ko'ra ko'proq.
Keto dietasiga qanday rioya qilish kerak?
Ratsionning o'zi 1 haftadan 1-2 oygacha davom etishi mumkin (maqsadlaringiz asosida). Ammo dastlab uni 1-2 hafta davomida ishlatish tavsiya etiladi. Birinchi haftada organizm katta stressni boshdan kechirmasligi uchun oqsilning ko'paygan qismlari (45% gacha) bilan o'tishi kerak, chunki u asta-sekin yog'lardan foydalanishga moslashishi kerak. Ikkinchi haftada siz oqsillarning ulushini 30% ga kamaytirishingiz va ushbu rejaga rioya qilishni davom ettirishingiz mumkin. Keton dietasidan chiqish asta-sekin bo'lishi kerak, ya'ni uglevodlar ulushini kuniga 30 grammdan oshmasligi kerak. Bir necha hafta ichida siz ochlik bilan o'zingizni qiynamasdan va qismlarni hisoblamasdan, aslida 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.
Kam uglevod va ketonli dietalar o'rtasidagi farq nima?
Kam uglevodli dietada uglevodlar bo'lishi mumkin, odatda 60 dan ortiq (gramm), bu keto dietasi uchun qabul qilinishi mumkin emas. Bunday miqdordagi uglevodlar bilan tana yog'lar bilan doimiy ishlashga o'ta olmaydi, chunki ketoz bilan bog'liq jarayonlar sodir bo'lmaydi. Va keto dietasi bilan tana arzimas miqdordagi uglevodlarni oladi (yoki dietada umuman yo'q) va u shunchaki yog'lar ustida ishlashga majbur bo'ladi.
U qanday ishlaydi?
Ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilganda, ularning faqat ma'lum bir qismi ichaklarda so'riladi va keyinchalik oddiy shakarlarga bo'linadi. So'rilganidan so'ng, oddiy shakar qondagi glyukoza darajasini oshiradi, bu esa insulin sekretsiyasini qo'zg'atadi. Bu gormon nafaqat oqsillarni, balki yog'larni ham sintezini kuchaytirishga qodir, shuning uchun u yog'ning to'planishi bilan bevosita bog'liq.
Insulin intrasekretor oshqozon osti bezida ishlab chiqariladi. Insulin ko'tarilganda, u yog 'yoqilishini inhibe qilishi va ortiqcha ozuqa moddalarini yog' hujayralarida saqlashi mumkin. Biroz vaqt o'tgach, bu tanadagi glyukoza etishmovchiligini keltirib chiqarishi mumkin, bu esa ochlikka olib keladi. Ushbu jarayonlar natijasida miya signallarni yuboradi va odam o'z tanasini imkon qadar tezroq oziq-ovqat bilan to'yintirishga harakat qiladi. Bu yog 'to'planish jarayonlarini o'z ichiga olgan doimiy tsikl.
Kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilganda, qondagi glyukoza darajasi asta-sekin o'sib boradi va tez-tez barqarorlashadi, bu esa insulinning katta tirnash xususiyati keltirmaydi. Ushbu yondashuv yog 'yoqilishini kuchaytiradigan yog' omborlaridan yog'ning chiqarilishini oshirishga imkon beradi.
Qandli diabet
Agar sizda qandli diabet bo'lsa, ushbu parhezni boshlaganingizdan so'ng, qondagi qand miqdorini tez-tez tekshirib turishingiz kerak bo'ladi. Ushbu dietani qo'llash va o'zingizni uglevodlar bilan imkon qadar cheklash orqali siz gipoglikemik dorilarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirasiz. Agar siz dietadan oldingi insulin dozasini ishlatsangiz, o'zingizni gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz ham dori-darmonlarning dozasini kamaytirishingiz kerak. Iloji boricha xavfsiz bo'lish uchun siz shaxsiy shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Agar siz mutlaqo sog'lom bo'lsangiz, gipoglikemiya rivojlanish xavfi deyarli yo'q.
Keto dietasining yon ta'siri
Ushbu parhezga birinchi marta rioya qilishni boshlaganingizda va shakar va kraxmalni iste'mol qilishni to'xtatganingizda, tanangiz dietadagi o'zgarishlarga reaksiyaga kirishganda, ba'zi nojo'ya ta'sirlarga duch kelishingiz mumkin. O'rtacha, bunday reaktsiyaning davomiyligi bir necha kundan keyin yo'qoladi.
Ommabop yon ta'siri:
- Letargiya.
- Bosh og'rig'i.
- Og'irlik.
- Eretizm.
- Yurak tezligining oshishi.
Tana moslashgandan so'ng, nojo'ya ta'sirlar yo'qoladi. Ularni kamaytirish uchun siz ko'proq suv ichishingiz kerak, shuningdek, ba'zi sabzavotlarga ozgina tuz qo'shishingiz kerak, lekin ozgina.
Keto dietasi menyusi
Nonushta
Nonushta uchun siz kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va pishloqlardan olinishi mumkin bo'lgan 15 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, 2-4 tuxum va qovurilgan pomidor bilan omlet tayyorlashingiz mumkin.
Tushlik
Tushlik paytida siz don, kraxmalli sabzavotlar, shakar, mevalar, shuningdek, sut va yogurtdan voz kechishingiz kerak. Shuningdek, uglevodlarni suiiste'mol qilish tavsiya etilmaydi va ularning iste'molini 15 grammgacha cheklash yaxshidir. Kartoshka, noodle va guruchsiz tushlik uchun salatlar, go'sht yoki sabzavotli sho'rvani go'shtli go'sht bilan iste'mol qilish yaxshidir.
Kechki ovqat
Kechki ovqat uchun yashil sabzavotlar va go'shtni birlashtirish kerak. Bundan tashqari, yong'oq shaklida sog'lom yog'larni qo'shishingiz yoki sabzavot yoki zaytun moyi bilan salat qo'shishingiz mumkin.
Aperatiflar
Sizning gazaklaringiz 5 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlarni o'z ichiga olishi va oqsil va yog'lardan iborat bo'lishi kerak. Bu qattiq qaynatilgan tuxum, baliq, tovuq qanotlari, bodring, selderey va pishloqni o'z ichiga olishi mumkin.