Qanday qilib uyda tez vazn yo'qotish kerak

26 Noyabr 2023

Sport zaliga bormasdan va mashaqqatli mashg'ulotlarsiz vazn yo'qotish mumkinmi? Albatta, ha, agar sizda gormonal muvozanat yoki oshqozon-ichak tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lmasa. Keling, uyda vazn yo'qotishning eng mashhur usullarini ko'rib chiqaylik.

Tez vazn yo'qotishning bir usuli - dietani o'zgartirish.

Ortiqcha vazn muammosi nafaqat o'z tanasidan norozilik, balki diabet va yurak-qon tomir patologiyalari kabi xavfli kasalliklar xavfi hamdir. O'zingizni och qolishingiz yoki charchoqqa qadar sport zalida mashq qilishingiz shart emas. Kundalik turmush tarzingizga e'tibor berish kifoya, chunki ko'pincha bu ortiqcha vaznga olib keladigan yomon odatlardir. Keling, uyda qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerakligini va vazn yo'qotmaslik va natijalarni saqlab qolish uchun nimalarga e'tibor berish kerakligini muhokama qilaylik.

Kilo yo'qotish haqida foydali ma'lumotlar

Mif	Bu rostmi
Kechki ovqat kilogramm ortishiga hissa qo'shadi	Yotishdan oldin 3 soatdan kam ovqatlanish kilogramm ortishiga hissa qo'shadi
Biz uzoq vaqt vazn yo'qotamiz, biz tez kilogramm beramiz	Kilogramm olish (ya'ni yog 'to'qimasi) vazn yo'qotishdan kam emas, uzoq jarayon
Ratsionning samaradorligi oziq-ovqat cheklovlariga bog'liq	Asosiysi, makronutrientlar muvozanatini saqlash (oqsillar - 35%, yog'lar - 45-35%, uglevodlar - 20-30%)
Kam yog'li ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi	oziq-ovqatlarda lipidlarning yo'qligi A, E, K, D vitaminlari so'rilishiga to'sqinlik qiladi. Bu yog'lar to'yinganlik signalini beradi, ularsiz biz ko'proq ovqatlanamiz. Bundan tashqari, kam yog'li sut mahsulotlari ko'pincha past sifatli bo'lib, ularning ko'plarida trans yog'lari va palma yadrosi o'simlik yog'lari mavjud.
Qishda ular sekinroq metabolizm tufayli sekinroq vazn yo'qotadilar	salbiy haroratlarda metabolizm kuchayadi, kaloriyalar tezroq iste'mol qilinadi, chunki ular issiqlik almashinuviga sarflanadi.
Ayollar uchun vazn yo'qotish osonroq	Ayollar erkaklarnikiga qaraganda 2 baravar sekin vazn yo'qotadilar. Ayollarda fiziologiya tufayli kaloriya etishmasligi yog 'to'planishiga olib keladi. Bundan tashqari, ayol tsiklining ba'zi kunlarida tana teri osti yog'ini to'plashga harakat qiladi.
Qattiq qisqa muddatli dietalar samarali	qisqa muddatli parhezlar ishlamaydi, ular ortiqcha yog'ni emas, balki suvni olib tashlaydi, oshqozon-ichak traktining buzilishiga va gormonlar muvozanatiga olib keladi.
Salbiy kaloriyali ovqatlar mavjud	ba'zi oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi nolga intiladi, aniqrog'i, biz bu kaloriyalarni hazm qila olmaymiz (masalan: tola), lekin bu boshqa yog'lar va uglevodlarning yonishiga ta'sir qilmaydi.

Kilogramm olish sabablari

Ko'p odamlar kilogramm ortishining asosiy sababi oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan energiya va organizm tomonidan sarflanadigan energiya o'rtasidagi nomutanosiblik ekanligini eshitgan. Ushbu holatga olib keladigan ko'plab omillar mavjud. Nazoratsiz ovqatlanish va harakatsiz turmush tarziga qo'shimcha ravishda, tanadagi kortizol, insulin, leptin, qalqonsimon bez gormonlari, D vitamini va testosteron etishmovchiligidagi nomutanosiblik kilogramm ortishiga yordam beradi. Bunday buzilishlarning asosiy sabablarini bir necha guruhlarga bo'lish mumkin:

noto'g'ri ovqatlanish (kaloriyalarning ko'payishi, muvozanatning buzilishi, kechasi ovqatlanish);
stressli sharoitlar (shu jumladan uyqu etishmasligi);
gormonal dorilar va antidepressantlarni qabul qilish;
endokrin kasalliklar (qalqonsimon bez kasalliklari, diabet);
nazoratsiz ovqatlanishga olib keladigan ruhiy kasallik;
markaziy asab tizimining ba'zi kasalliklari;
irsiy moyillik.

Ayollar va erkaklar uchun vazn yo'qotishda farqlar bormi?

Erkaklar va ayollardagi vazn yo'qotish xususiyatlari fiziologiyadagi farqlarga asoslanadi. Erkaklar uchun visseral yog'ni yo'qotish osonroq bo'ladi, ularning ayollarda to'planishi homiladorlik uchun fiziologik tayyorgarlik bilan bog'liq. Shuning uchun ayollar uchun son va oshqozonda vazn yo'qotish qiyinroq. Ammo ayollar uchun parhezga rioya qilish osonroq, erkaklar esa parhezga nisbatan o'ta salbiy munosabatda. Bundan tashqari, erkakning dietasining kaloriya tarkibi ayolnikidan yuqori bo'lishi kerak.

"Xavfsiz" vazn yo'qotish ko'rsatkichlari ham farqlanadi. Sog'likka xavf tug'dirmasdan, ayol oyiga 2 kg gacha, erkak - 4 gacha vazn yo'qotishi mumkin. Erkaklar tezroq vazn yo'qotadilar. Bu, asosan, ayolning tanasida oylik gormonal o'zgarishlarga bog'liq. Ammo bitta umumiy narsa bor - ortiqcha vazn erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham zararli.

Ayolga uyda tez kilogramm berishga yordam beradigan 5 ta eng yaxshi usul

Ko'p ayollar hayron bo'lishadi: umuman vazn yo'qotish qiyinmi? Bu erda darhol aniqlik kiritish kerakki, bir oyda 15-20 kilogramm vazn yo'qotish va o'zingizni ajoyib his qilish faqat realiti-shouda mumkin. Hayotda hamma narsa ancha murakkab, ammo muvaffaqiyatga erishish uchun imkoniyatlar mavjud. O'zingizni qattiq dietalar bilan charchash va sport zalida yashash shart emas. Hayot tarzingizni maqbul chegaralar ichida o'zgartirish va oqilona va asta-sekin vazn yo'qotishga intilish osonroq. Oddiy va murakkab bo'lmagan o'zgarishlar bilan boshlang.

Oziqlanish

Afsuski, dietangizni o'zgartirmasdan natijalarga erishish deyarli mumkin emas. Va biz qattiq dietalar haqida gapirmayapmiz. Oziqlanish asosiy ko'rsatkichlar bo'yicha muvozanatli bo'lishi kerak: oqsillar, yog'lar, uglevodlar va umumiy kaloriyalar.

Ratsioningizda dudlangan, qovurilgan va unli ovqatlarni iloji boricha cheklashga harakat qiling.
Shakarni iloji boricha chiqarib tashlang va uni asal, quritilgan mevalar yoki tabiiy almashtirgichlar bilan almashtiring.
Bug'doy nonidan saqlaning va ratsioningizda javdar noni va kepakli mahsulotlarni qoldiring.
Ko'proq sabzavot, meva, kepak iste'mol qiling. Bu sizning dietangizdagi tolali tarkibni oshiradi. Sharbatlarni tabiiy meva va sabzavotlar bilan almashtiring.
Ko'proq kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qiling, sut va yuqori laktozali mahsulotlarni chiqarib tashlang.
Tez ovqat, konserva, kolbasa va gazlangan ichimliklardan saqlaning.
Kundalik kaloriya iste'molini 20% ga, shakar va yashirin shakarni 15 g dan kamaytiring.
Ratsioningizda etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjudligiga ishonch hosil qiling.

Suv

Kilo yo'qotish jarayonida juda muhim nuqta - etarli miqdorda suv ichish. Bu ochlik tuyg'usini qondirishga yordam beradigan va metabolizmni 20% ga tezlashtiradigan suv.

Odatdagi ichimliklaringizni iloji boricha toza suv bilan almashtiring.
Har kuni ertalab limon va asal qo'shilgan bir stakan suv bilan boshlang.
Kuniga 1, 5-2 litr toza suv iching.

Tez yurish

Jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotishning eng oson yo'li - tez yoki shimoliy yurish. Bu ko'p vaqt yoki maxsus jihozlarni talab qilmaydi, lekin bir soat ichida 1100 kaloriyani yoqish imkonini beradi. Bundan tashqari, bu eng xavfsiz sport va deyarli barcha tana tizimlarini mustahkamlash va qo'llab-quvvatlashning samarali vositasi.

Agar siz hech qachon tez yurishmagan bo'lsangiz, ertalab 35 daqiqalik yurish bilan boshlang.
Sekin va tez qadamlarni almashtiring.
Har kuni yurish kerak. Hatto bitta e'tiborsizlik sizning natijangizni orqaga qaytaradi va kundalik amaliyot natijalarga erishishni sezilarli darajada tezlashtiradi.
Mavsum uchun yuqori sifatli sport poyabzali va kiyimlariga alohida e'tibor bering.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Samarali mashg'ulotlar uchun sizga sport zallari va sport anjomlari kerak emas. Tana vazni bo'yicha asosiy mashqlar oyiga bir necha qo'shimcha funtni yo'qotishga yordam beradi.

Push-uplar juda oddiy va samarali mashqdir. Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, stuldan surishni boshlang yoki tizzangizga suyanib, asta-sekin mashqning klassik shakliga o'ting.
Squats sizning soningizda vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Mashqni asta-sekin bajaring, asta-sekin squats sonini oshiring.
Plank - bu qiyin va hamma ham sevimli mashg'ulot emas. 20-30 soniyadan boshlang, asta-sekin ushlab turishni 1-2 daqiqagacha oshiring. Agar taxta qilish sizga oson bo'lsa, turli xil turlaridan foydalanib, vazifani murakkablashtiring.
"Burpee" mashqi - sakrash, surish va cho'zilishlarni birlashtiradi. Bu juda charchatadi, lekin shu bilan birga u maksimal kaloriya miqdorini yoqadi va eng tez vazn yo'qotishga olib keladi.
Arqondan sakrash - bu oddiy va samarali kardio mashg'ulot bo'lib, u oyoq, dumba mushaklarini kuchaytiradi va vazn yo'qotish uchun foydalidir.

Sog'lom turmush tarzi

Muvaffaqiyatga erishish uchun to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar etarli emas. Psixologik holat, to'g'ri dam olish va yangi turmush tarzi ham bir xil darajada muhim rol o'ynaydi.

Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, siz uchun eng muhim bo'lgan motivatsiyani toping.
Iloji boricha stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling.
Etarlicha uxlang, to'g'ri uxlash uchun kuniga kamida 8 soat ajrating.
Yomon odatlardan voz keching (chekishni tashlash kilogramm ortishiga olib kelishi haqidagi hikoyalar shunchaki afsonadir).
Tez-tez yuring, liftni unuting.
Kechasi ovqatlanmang, 17-18 dan oldin yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling.
O'zingizga sevimli mashg'ulotni o'ylab toping yoki raqsga tushing.

Uyda odamga tez vazn yo'qotishga yordam beradigan 5 ta eng yaxshi usul

Erkak uchun vazn yo'qotish juda oson degan kuchli va noto'g'ri fikr mavjud. Darhaqiqat, erkakning vazni "yo'qotish" dan ko'ra ko'proq osonroqdir. Siz dietaga o'tishingiz mumkin, ammo harakatsiz turmush tarzi bu barcha harakatlarni bekor qiladi.

Jismoniy mashqlar

Jismoniy faollik bo'lmasa, erkak tanasida testosteron darajasi pasayadi, bu ko'plab metabolik jarayonlarga ta'sir qiladi. Diyetlar faqat visseral yog'ni yoqadi va erkak teri osti yog'ini faqat muntazam jismoniy faoliyat bilan olib tashlashi mumkin.

Ko'proq yurishni boshlang, har kuni qilingan qadamlar sonini oshiring.
Yugurishni boshlang, masofani va yugurish vaqtini asta-sekin oshiring.
Har kuni biz yuqorida muhokama qilgan jismoniy mashqlar to'plamini bajaring.
Sport zaliga tashrif buyurishni boshlang, bunday mashg'ulotlarni haftasiga 3 marta oshiring.
Kun davomida imkon qadar ko'proq kaloriyalarni yoqadigan intervalli mashg'ulotlarni mashq qiling.

To'g'ri ovqatlanish

Bunday holda, erkaklar uchun ayollarga qaraganda biroz osonroq. Erkak metabolizmining o'ziga xos xususiyati leptin darajasining pastligi. Bu gormon ishtahani va to'yinganlikni tartibga soladi. Erkaklar ochlikdan kamroq azob chekishlariga qaramay, parhez faqat visseral yog'ni olib tashlashga yordam beradi.

Proteinlar, yog'lar va uglevodlarda muvozanatli menyu yarating. Kam uglevodli diet erkaklar uchun eng samarali bo'ladi.
Ratsiondan shirinliklarni butunlay chiqarib tashlang va kechasi ovqat eyishdan saqlaning.
Spirtli ichimliklar, tez ovqatlanish va gazlangan ichimliklardan saqlaning.
Protein haqida unutmang - uning etishmasligi mushaklarning "yonishiga" olib keladi.
Intervalli yoki intervalgacha ro'za tutishni mashq qiling.

Suv iste'moli

Suv erkaklar uchun ayollardan kam emas. Ko'proq suv iching, kunlik hajmingizni 2 litrga etkazing. Biz qahva, choy, gazlangan ichimliklar va sho'rvalar emas, balki toza suv haqida gapiramiz. Ertalab limonli iliq suv bilan boshlang - bu metabolizmingizni "boshlaydi".

Faol turmush tarzi

Divanda yotishni to'xtating. Ishga va uyga piyoda borishga harakat qiling, tez-tez ochiq havoda bo'ling va yotishdan oldin qisqa piyoda yuring. Suzish, qattiqlashish, faol dam olish - bularning barchasi natijani sezilarli darajada yaqinlashtiradi. To'g'ri dam olish va sifatli uyqu haqida unutmang.

Yuqori motivatsiya

Erkakning vazn yo'qotish uchun o'zini rag'batlantirishi ayolga qaraganda ancha qiyin. Yaqinlaringizdan yordam so'rang va ular bilan bu boradagi yutuqlaringizni baham ko'ring. Agar siz qimor o'yinchisi bo'lsangiz, yo'qotgan har bir kilogrammingiz uchun o'zingizga mukofot bering.

Va unutmangki, asosiy mukofot - bu yaxshi sog'liq va farovonlik.

Xavfsiz vazn yo'qotish bo'yicha shifokorlarning maslahati

Qoida tariqasida, ortiqcha vazn har doim ko'plab organlar va tizimlardagi muammolar bilan birga keladi. Tez vazn yo'qotish xavfli emas. Qattiq dietalar ayniqsa xavflidir. Ular tanaga kiradigan mikroelementlar va vitaminlar miqdorini kamaytiradi. "Diyet stressi" kortizol darajasini oshiradi, bu esa immunitet tizimini sezilarli darajada zaiflashtiradi. Erkaklar reproduktiv tizimda, ayollarda, masalan, teridagi metabolik kasalliklar yoki hayz davrining buzilishi bilan bog'liq muammolarga duch kelishlari mumkin. Kilo yo'qotish uchun har qanday radikal qadamlar shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak.

Ommabop savollar va javoblar

Uyda vazn yo'qotish bo'yicha eng mashhur savollar:

Kunning qaysi vaqtida o'zingizni tortishingiz kerak?
Amalda, haftada bir martadan ko'p bo'lmagan tortishish ko'rsatkichidir. Kundalik tortishning foydasi juda oz, ammo demotivatsiya va ovqatlanishning buzilishi juda ko'p. O'zingizni tortish uchun eng yaxshi vaqt - ertalab, hojatxonaga borganingizdan keyin va ovqatdan oldin.

Tananing qaysi qismi birinchi bo'lib vazn yo'qotadi?
To'g'ri vazn yo'qotish bilan, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi joy tananing yaxshi qon oqimi bo'lgan qismidir: yuz, elka, ko'krak. Agar oshqozon katta bo'lsa, u oxirgi bo'ladi, u erda kapillyar tarmoq yomon. Agar organizmda protein yetishmasa, erkaklar mushak massasini yo'qotishni boshlaydilar, ayollarda esa kollagen yo'q qilinadi va ajinlar paydo bo'ladi.

Oyiga necha kilogramm yo'qotish normal hisoblanadi?
Agar biz charchagan parhezlar va ortiqcha jismoniy faolliksiz xavfsiz vazn yo'qotish haqida gapiradigan bo'lsak, oyiga 2-3 kilogramm yog 'to'qimalari norma hisoblanadi. Buni tananing tarkibiy qismlari - bioimpedans o'lchovlarini o'rganishda ko'ramiz.

Og'irlikni yo'qotish jarayonida muvaffaqiyatsizliklardan qanday qochish kerak?
Buzilishlarning oldini olish uchun yumshoq dietaga va qulay jismoniy faoliyatga rioya qiling. Ushbu usul psixologik jihatdan osonroq. Motivatsiya ham katta rol o'ynaydi.

Kilo yo'qotish natijalarini qanday saqlash kerak?
Sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishga rioya qiling. Bu siz bir haftadan keyin "sakrashingiz" mumkin bo'lgan parhez emas. Agar siz semirishga moyil bo'lsangiz, natijani saqlab qolish uchun turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.