Ko'p hollarda ortiqcha vazn tanaga kiradigan uglevodlarning kimyoviy o'zgarishi natijasida to'plangan yog 'to'qimalarining haddan tashqari ta'minlanishidan kelib chiqadi. Va semirish endokrin va ovqat hazm qilish tizimlarida ma'lum buzilishlarga asoslangan bo'lsa-da, muammoning eng qulay va og'riqsiz yechimi kundalik ovqatlanish jarayonida ortiqcha kaloriya manbasini cheklash bo'lib qolmoqda. Uglevodsiz dietadan foydalanib, oson hazm bo'ladigan uglevodlarning oshqozoniga kirishni to'xtatish yoki tanqidiy ravishda kamaytirish orqali biz to'plangan zahiralarni yoqish reaktsiyasini avtomatik ravishda ishga tushiramiz.
Uglevodsiz dieta nima
Aynan uglevodsiz dieta asosida sportchilar musobaqalar oldidan qo'shimcha funtni yo'qotadilar, rassomlar suratga olish arafasida va jamoat arboblari formaga kirishlari kerak bo'lganda. Sportchilar hatto bunday ovqatlanish uchun maxsus atamaga ega. U "quritish" deb ataladi - uglevodlarni dietadan chiqarib tashlash orqali teri osti yog 'birikmalari chiqariladi va ligamentlar va mushaklarning yengilligi va elastikligi yaxshilanadi. Ammo uglevodlarsiz hayot juda uzoq vaqt davomida o'zlarining ta'mga bo'lgan afzalliklarini tubdan o'zgartirishga majbur bo'lgan shirin tishlarga ega bo'lganlar uchun qiyin sinovdir. Bu nafaqat qat'iyatni, balki adolatli sabr-toqat va irodani ham talab qiladi.
Tanganing boshqa tomoni ham bor - proteinli mahsulotlar foydasiga uglevodlarni to'liq rad etish, dietologlar karbofobiya (so'zma-so'z "uglevodlardan qo'rqish") deb ataydigan holatni keltirib chiqaradi. Olovga o‘xshab ozgina non bo‘lagi yoki shakar bo‘lagidan saqlanish, vazn yo‘qotishdan boshqa narsa haqida o‘ylamaslik, oylar davomida "omlet va kotletlarda" o‘tirish, uglevodsiz dietani yaxshi ko‘radiganlar ovqat hazm qilish va metabolizm bilan bog‘liq muammolarni muqarrar ravishda "ishlab olishadi". Ba'zi hollarda yuqori asab tizimining buzilishi, faoliyat, xotira yo'qolishi, depressiya va sotsiopatiya bilan to'la.
Uglevodlardan uzoq muddatli yoki doimiy ravishda voz kechish organizmni kislotalash yo'nalishi bo'yicha kislota-baz muvozanatining buzilishiga olib keladi, bu muqarrar ravishda immunitetning pasayishiga va erta qarishga olib keladi. Uzoq muddatli past karbongidratli dietaning yon ta'siri ichak, buyrak, artrit, gut va boshqa kasalliklar bilan bog'liq muammolardir.
Quyida biz uglevodsiz dietaning bir nechta misollarini va undan foydalanish sxemasini ko'rib chiqamiz, bu sizga metabolik jarayonlarni normallashtirishga, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga va shu bilan birga haddan tashqari ko'tarilishga, tanani oqsillar bilan quvvatlantirishga imkon beradi. zararsiz kimyo va energiyadan uzoqda hayvonlardan kelib chiqqan.
Kam karbongidratli dietaning biokimyoviy va anatomik asoslari
Kam uglevodli dietaning hal qiluvchi dalil - bu oshqozonga oz miqdordagi shakarning ham kirishiga tananing reaktsiyasining o'ziga xos xususiyati. Oshqozon osti bezi darhol qonga insulinni va oshqozonga ovqat hazm qilish fermentlarini refleksli ravishda chiqarishni boshlaydi, bu esa ishtahani bir zumda oshiradi (shuning uchun ular tuyadi ovqatlanish bilan birga keladi, deyishadi). Natijada, biz uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilsak, biz deyarli har doim ob'ektiv kerak bo'lgandan ko'proq iste'mol qilamiz. Proteinli ovqatlar "oshqozon osti bezi" ga bunday jozibali ta'sir ko'rsatmaydi, gormonlar va fermentlarni ishlab chiqarish ish tartibida davom etadi, to'yinganlik asta-sekin va to'liq sodir bo'ladi. Proteinlar oshqozon-ichak traktida uglevodlarga qaraganda ancha uzoqroq parchalanadi, shuning uchun to'yinganlik hissi bir necha soat davom etadi va kuniga uch yoki to'rtta proteinli ovqatlar bo'lsa, gazaklarga ehtiyoj shunchaki paydo bo'lmaydi.
Printsip 250 kkal
Katta ehtimol bilan, uglevodlardan butunlay voz kechish mumkin bo'lmaydi - shunchaki ular minimal miqdorda bo'lsa ham butunlay proteinli idishlarga kiritilganligi sababli. Ammo bu qo'rqinchli emas, asosiysi, belgilangan miqdordagi "uglevod" kilokaloriyasidan oshib ketmaslikdir.
Kam karbongidratli dieta, albatta, iroda kuchini talab qiladi, lekin uni ishlatish juda intizomli bo'lishi mumkin. Bitta bitta raqamni eslab qolish kifoya - 250. Bu tanaga kiradigan uglevodlarning kunlik hajmida mavjud bo'lgan energiya birliklari - kaloriyalar soni. Albatta, biz barcha idishlarni diqqat bilan tortishimiz va restoran menyusidagi maxsus jadvallar yoki eslatmalar yordamida ularning energiya qiymatini hisoblashimiz kerak, ammo bu har qanday qattiq dietaning deyarli muqarrar narxidir.
Karbongidrat mono-diet: samarali, ammo monoton
Kafolatlangan va tez vazn yo'qotish uchun ideal kam uglevodli dieta alohida kunlik ovqatlanishni o'z ichiga oladi - dietaning birinchi kunida siz faqat tovuq go'shti, ikkinchi kuni - faqat tuxum, uchinchisida - faqat pishloq yoki tvorog iste'mol qilasiz. Bu vazn yo'qotishning eng tez, ammo ayni paytda eng "mazasiz" va monoton usuli. Har kim ham bunday qurbonliklarga tayyor emas, shuning uchun biz fanatizmsiz vazn yo'qotamiz va biznesni zavq bilan birlashtiramiz - hayvon va o'simlik oqsillariga asoslangan mazali va sog'lom mahsulotlar va'da qilingan gastronomik lazzatlar bilan shifobaxsh effekt.
Aytgancha, kuniga yuqorida aytib o'tilgan muhim 250 uglevod kilokalorini bulka va shirinliklardan emas, balki murakkab uglevodlarni (uzoq hazm bo'ladigan) dietaga uyg'un ravishda kiritish orqali olish kerak - kraxmalga boy bo'lmagan sabzavotlar, donlar, xamirturushsiz butun. donli non.
Uglevodsiz menyuning asosiy tarkibiy qismlari
Proteinli dieta uchun mo'ljallangan proteinli ovqatlar ro'yxati:
- yog'siz go'sht - tovuq, kurka, quyon, dana;
- sakatat - qovurilgan yurak va jigar;
- o'rdak, tovuq, bedana tuxumi;
- dengiz baliqlari filesi, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, omarlar, dengiz sefalopodlari;
- sut mahsulotlari - kefir, yogurt, donli tvorog, kam yog'li smetana va qattiq pishloq;
- bargli sabzavotlar (karam), artishok, yashil no'xat, loviya, qovoq, piyoz, sarimsoq, bog 'o'tlari. Siz qo'ziqorinlarni eyishingiz mumkin, lekin ehtiyotkorlik bilan, chunki qo'ziqorin oqsillari hayvonlardan farq qiladi;
- nordon mevalar va mevalar, shuningdek avakadolar;
- yong'oq va urug'lar.
Go'sht va baliqni bug'da, pechda yoki grilda maksimal darajada pishirish kerak, lekin hech qanday holatda qovurilgan idishda yoki chuqur qovurilgan.
To'g'ri ovqatlanish uglevodlar va transgenik yog'larga asoslangan ko'plab shubhali qo'shimchalarni o'z ichiga olgan kolbasa, kolbasa va patelarni o'z ichiga olmaydi.
Oziq-ovqat mahsulotlarini etkazib beruvchilarni tanlashda siz go'sht va sutli hayvonlar qulay sharoitlarda saqlanadigan va ularning ozuqalarida turli xil o'sish gormonlari va antibiotiklarni olmaydigan fermalarga ustunlik berishingiz kerak. Siz supermarketlardagi narx belgilariga ishonmasligingiz kerak - agar siz dietada bo'lsangiz, qadoqdagi ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qing va oziq-ovqat qo'shimchalari ro'yxatini oldindan o'rganing, ularning ko'plari sog'liq uchun zararli, ammo mashhur ishlab chiqarishda ishlatiladi " sog'lom" mahsulotlar.
Taqiqlangan uglevodlar
Endi har bir parhez uchun asosiy narsa - nima taqiqlanganligi haqida. Kam uglevodli dietada quyidagilar taqiqlanadi:
- xamirturushsiz butun dondan tashqari non;
- undan tayyorlangan hamma narsa - makaron, pizza, pirog, xachapuri, kek, xamir ovqatlar;
- shokolad va qandolat mahsulotlari;
- shirin va nordon-shirin mevalar va rezavorlar;
- kraxmalga boy sabzavotlar (kartoshka, sabzi, makkajo'xori, lavlagi);
- yarim tayyor sanoat mahsulotlari. Ishlab chiqaruvchilar qadoqlashda nima yozmasin, ular deyarli har doim uglevod qo'shimchalari va konservantlarni, hatto genetik jihatdan o'zgartirilgan yog'larni o'z ichiga oladi;
- meva sharbatlari va gazlangan ichimliklar;
- har qanday shaklda spirtli ichimliklar.
Ishonchli go'shtni iste'mol qiluvchilar o'zlarining sevimli bifteklari bilan bir stakan qizil sharobga qarshi turish qiyin bo'ladi, lekin bu erda siz tanlashingiz kerak: sog'liq yoki zavq. Spirtli ichimliklar, tanaga bevosita toksik ta'siridan tashqari, kuchli ishtahani qo'zg'atuvchi va juda yuqori kaloriya mahsulotidir - u bilan olingan kaloriyalarni proteinli dietaning kunlik chegarasi bo'lgan 250 kkalga xavfsiz tarzda qo'shish mumkin.
7 kunlik menyu
dushanba
- Nonushta - kepak bilan kam yog'li tvorogdan tayyorlangan pishloqli pishiriqlar.
- Tushlik - o'tlar bilan sabzavotli salat, o'tlar bilan 200 g tovuq ko'krak.
- Snack - apelsin.
- Kechki ovqat - Turkiya 100 g qovurilgan sabzavotlar bilan.
seshanba
- Nonushta - sabzavotli salat yoki qovurilgan sabzavotlar bilan omlet. Qora choy shakarsiz.
- Tushlik - kurka yoki tovuq bo'laklari bilan sabzavotli krem sho'rva.
- Snack - yashil olma.
- Kechki ovqat - pechda pishirilgan qizil ikra.
chorshanba
- Nonushta - sut va quritilgan o'rik yoki boshqa quritilgan mevalar bilan shakarsiz mussli.
- Tushlik - tovuq ko'kragi bilan yasmiq sho'rva.
- Snack - bodom yoki boshqa yong'oqlar (bir hovuch).
- Kechki ovqat - olcha pomidor, rukkola, konserva orkinos (1 banka) va mozzarella salatasi.
Payshanba
- Nonushta - shakarsiz suv bilan jo'xori uni. Bitta banan (tug'ralgan va jo'xori uniga qo'shilishi mumkin).
- Tushlik - dana go'shti bilan sabzavotli sho'rva.
- Snack - apelsin yoki greyfurt, bir stakan tsitrus sharbati.
- Kechki ovqat - kam yog'li bug'langan baliq.
Juma
- Nonushta - 1 ta banan, bir stakan yangi yoki muzdan tushirilgan gilos va bir stakan sut aralashmasi. Blenderda aralashtiring.
- Tushlik - Tovuqli palov 200 gr.
- Snack - Bir parcha qattiq pishloq bilan yashil choy.
- Kechki ovqat - sabzavotli salat bilan tovuq yoki kurka.
shanba
- Nonushta - tuxum oq omlet. Shakarsiz choy. 1 banan.
- Tushlik - qaynatilgan tovuq ko'kragi 100 g jigarrang guruch bilan.
- Snack - Xamirturushsiz non, yumshoq pishloq, jambon, marul va dilimlenmiş pomidorlardan tayyorlangan sendvich.
- Kechki ovqat - go'sht bilan sabzavotli sote. Bir stakan kefir yoki shakarsiz ichimlik yogurt.
yakshanba
- Nonushta - 1 ta qaynatilgan tuxum. Qattiq pishloqli dietali non.
- Tushlik - champignons yoki yovvoyi qo'ziqorinlarning qaymoqli sho'rvasi. Siz sho'rvaga tug'ralgan kurka yoki tovuqni qo'shishingiz mumkin.
- Snack - apelsin, yashil olma yoki bir hovuch yong'oq.
- Kechki ovqat - Sabzavotli salat, 100 g pechda pishirilgan go'sht yoki baliq.
Kam uglevodli dieta uchun porridge
Suvdagi porridges chegara pozitsiyasini egallaydi. Uglevodlarsiz dietada, menyuga to'rt turdagi donni kiritish tavsiya etiladi:
| Yo'q. | Ism | Protein tarkibi | Karbongidrat tarkibi |
|---|---|---|---|
| 1 | Karabuğday | o'n bir% | 68% |
| 2 | No'xat | 21% | 50% |
| 3 | Yulaf yormasi | 12% | 65% |
| 4 | Kinuva | 14% | 64% |
Porridges, ayniqsa, tanadagi yog'lar, oqsillar va uglevodlar muvozanatini tiklash kerak bo'lgan faol vazn yo'qotish davrlari orasidagi intervallarda foydalidir.
Shubhali muqobil: keto dietasi Amerika Qo'shma Shtatlarida o'zining mashhur tez ovqatlanish madaniyati bilan uglevodsiz dietaning juda mashhur turi bu ketogenik parhez bo'lib, u nafaqat oqsillarni, balki hayvonlarning yog'larini ham ko'p miqdorda iste'mol qilishga imkon beradi. Ushbu sxemaning ham tarafdorlari, ham muxoliflari bor. Ikkinchisining asosiy argumenti qon tomirlari devorlariga xolesterin yotqizilishi tufayli yog'li ovqatlarning yurak-qon tomir tizimiga zarari hisoblanadi. Bu bilan rozi bo'lmaslik qiyin.
Oziqlanish vaqti va ehtiyot choralari
Ratsionning ta'siri ikki-uch haftadan so'ng paydo bo'ladi, qat'iy kundalik alohida ovqatlanish bilan siz oqsillarga o'tgandan keyin bir hafta ichida vazn yo'qotishingiz mumkin. Tez hazm bo'ladigan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash deyarli muqarrar ravishda ichak kasalliklarini keltirib chiqaradi - ich qotishi, meteorizm, oziq-ovqat tarkibidagi o'simlik tolasi tarkibining pasayishi. Go'sht menyusini iste'mol qilganda yoki baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilganda, kuniga kamida ikki litr suyuqlik ichishingiz, sho'rvalar iste'mol qilishingiz kerak, agar doimiy ich qotishingiz bo'lsa, engil laksatiflarni qabul qiling. Bir oydan so'ng, doimiy karbofobiya rivojlanishining oldini olish uchun siz tanaffus qilishingiz kerak - ikki haftadan to'rt haftagacha. Bu buzilgan oqsil-uglevod muvozanatini va ichak motorikasini tiklaydi. Parhezdan tanaffus olayotganda, siz uzoqqa bormasligingiz kerak: parhez muvozanatli va qat'iy bo'lishi kerak, aks holda siz nafaqat barcha yutuqlaringizni yo'qotasiz, balki qo'shimcha yog 'birikmalariga ham ega bo'lasiz va kurashni boshlashingiz kerak bo'ladi. yana ortiqcha vaznga qarshi.