Shunday bo'lsa-da, munozaralar yanada samarali bo'lgan davom etadi: kardiojarrohlik yoki kuch tayyorlash. Tadqiqot Leslie Willis (Leslie X. Willis) va Dyuk Universiteti dan uning hamkasblari bu mashqlar eng yaxshi birlashtirish uchun emas ko'rsatdi.
Faqat kardiojarrohlik mashqlar amalga ishtirokchilari ko'proq yog ' yo'qolgan. Lekin kuch bilan kardiojarrohlik birlashgan odamlar, nafaqat vazn, lekin oshdi mushak massasi yo'qolgan tayyorlash.
Birga o'quv afzalligi, Avstraliya Universiteti Kertina dan I Sulin o'rganish (Suleen I) tomonidan tasdiqlanadi. Birlashgan tayyorlash 12 hafta fanlar tana yog ' og'irligi va miqdori kardiojarrohlik yoki kuch alohida-alohida mashqlar ko'proq samarali kamaytirish uchun yordam berdi.
Maksimal natija uchun kardiojarrohlik va kuch mashqlar bajarish kerak ekan.
Ko'proq energiya, lekin ikkinchi muskullar qurish va kislorod tufayli birinchi qarz emas, balki faqat u keyin tayyorlash balki kaloriya uchun yordam beradi.
Energiya talab birlashgan mashqlar uchun mashqlar eng bor. Birinchi, asbob-uskunalar kerakli imkoniyatlari ko'rib chiqaylik: barbell, mavzu dambiller, chilvir, tibbiyot to'p, va keyin yog ' yoqish, deb tan og'irligi orqali mashqlar uchun harakat.
Asbob-uskunalar bilan mashqlar
Tracery
Bu mashqlar aniq underworld keldi. Birinchi siz uning ko'kragiga bir barbell bilan kaltabaqay, va, to'xtatish holda, jimboy obvertitur qiling keyin. Tezlik va tezlashtirish yo'qotadi va yanada undergrowth bu barbell yuqoriga surish kerak. asta-sekin emas, balki harakat: Shuning uchun, tracery juda qiyin va energiya sarflash.
Tracery yaxshi-urg'uladi bu tizzasidan va dumba, elka va orqaga bo'ladi. Shuningdek shug'ullanish qorin mushaklari.
To'xtatish holda 10 tracery amalga oshirish uchun bir vazn Pick, va hatto yaxshiroq — interval bir mashq ularni ochish va o'lik edi tilayman olaman.
Er-xotin to'lqin arqon
O'rganish Duluth da Minnesota Universiteti Charlz J. Fountaine 10-daqiqada ikki chilvir bilan mashq siz 111,5 kaloriya — reyd davomida nisbatan taxminan ikki barobar ko'proq yoqish uchun imkon beradi, deb ko'rsatdi. Tajriba ishtirokchilari 15 soniya davomida ikki qo'l bilan vertikal to'lqini amalga oshiriladi va keyin 45 soniya qolgan. Va shunday qilib, 10 marta.
Bu mashqlar davomida, shuningdek, orqa va synergists qaytib deltas kabi Delta, davlat oldida keng mushak va trapezoid o'rnatilgan. Shunday qilib, jismoniy mashqlar nafaqat kaloriya, balki yuklarni tananing butun top o'tkazish uchun yordam beradi. Ham o'z ichiga oladi quads va glutes va abs va orqa extensors tana barqarorlashtirish.
Tajriba Charlz J. Fountaine takrorlash va 15 soniya davomida 10 vakillar, albatta, harakat qilib ko'ring. Qiyin bo'lsa, 10 soniya uchun ish vaqtini kamaytirish. Shuningdek, arqon video ko'rsatilgan bilan turli mashqlar interval trening qilish mumkin.
Devor qarshi to'p otish
Devor qarshi to'p tracery o'xshaydi otish. Birinchi kaltabaqay kirib borish, keyin yuqoriga to'g'rilayman kerak, lekin buning o'rniga jimboy obvertitur devor ichiga to'p otish. Bu mashqlar quads va glutes, elka, orqa, trapeze va yadro muskullar ish olib bormoqda.
To'p yuqori tezlik bilan amalga oshirish uchun soladi va yuk to'p og'irligi oshirish va qaysi siz otish balandligi sozlash tomonidan fermer bo'lishi mumkin.
20-25 marta, 2-3 sozlash, albatta, yoki interval tayyorlash kadrlar o'z ichiga oladi. Masalan, 30 soniya to'pni otish va daqiqa qolgan 100 tortishish bor qadar bir burpee, albatta,, va keyin qadar shunday qilib,.
U kettlebell hamda tortib
Yanvar 2010, mashqlar ACE bo'yicha Amerika Kengashi o'rganish qancha kettlebell tortib bilan yoqish mumkin ko'rsatgan natijalari chop etilgan.
Fanlar 15 soniya ichida olti jerks amalga oshiriladi va keyin 15 soniya uchun dam. Va shunday qilib, 20 daqiqa. Ishtirokchilar tomonidan Aerobic daqiqasi 13.6 kcal, va anaerob va 6.6 kcal uchun yondi. 20 daqiqa davomida daqiqasiga va 404 kcal boshiga 20.2 kaloriya chiqadi!
Rivojlangan kaloriya yonib qatorda, kettlebell hamda tortib ketishini orqa va oyoqlari uchun foydalidir, tirsaklar va tushunish kuch mustahkamlash hisoblanadi. Mashqlar va tezligi, poezd muvofiqlashtirish harakatlarning chidamlilik rivojlanadi.
Ko'proq kaloriya, kettlebells bilan besh mashqlar tanlang va 30-ikkinchi mashg'ulotlar orasidagi tanaffuslar bilan ularning har biri 15 qaytariqlar uch tur bajarish.
Tana og'irligi bilan mashqlar
Arqon sakrash
Arqon sakrash paytida oyoq mushaklarni, triceps va ko'krak mushaklari ishlaydi. Mashqlar soatiga 700 1000 kaloriya tezlik qarab kuyish mumkin. Arqon sakrash energiya 20 daqiqa 45 daqiqa teng ishlatish tinch.
Uchqur farqli o'laroq, kamroq sakrash ikkala oyoqlarini siz er, deb tiz stress. Og'ir bo'lgan odamlar uchun qo'shimcha plus bo'ladi.
Chilvir sakrash bilan sizning mashqlar boshlash mumkin: sakrash quyidagi mashqlar uchun tana issiqlik yordam beradi. So'ng qo'shma iliq-up a taymerni sozlash va o'rtacha hamqadam, keyin 15 soniya — da 45 soniya uchun tez o'tish. Bir daqiqa dam olish va to'qqiz ko'proq marta takrorlang.
Agar hatto ko'proq kaloriya bo'lsangiz, er-xotin otlar o'rganish. Bu erda o'rganish uchun yaxshi diagramma:
- ikki yagona sakrash, bir er-xotin — 10 marta takrorlang;
- , — 10 ikki yagona er-xotin ikki marta;
- ikki yakkalik, uch bo'yicha 10 marta va shunday qilib, ye.
Agar siz allaqachon mashhur Enni sinash uchun er-xotin bir benchmark qilish uchun qanday bilsangiz. Birinchi, albatta, 50 er-xotin otlar va o'tirib-UPS (moyil o'rnini dan), keyin 40, 30, 20 va 10 kuni. Barcha bu bir vaqtning o'zida dam olish vaqti holda.
Shuningdek, arqon bilan mashqlar qo'shib sizning mashqlar diversifikatsiya mumkin.
Burpee
Burpee bilan yuqori tezlik mashqlar daqiqasi 14 kcal 8 dan yoqish. Ya'ni, burpee qilish, 20 daqiqa ichida 280 kaloriya mumkin. Bundan tashqari, Boks, bir sakrash qo'shib mashqlar, fingerboard, torting-UPS va boshqa tafovutlar sakrash kuchayadi mumkin.
Bu erda mashg'ulot uchun bir necha variantlari:
- Yangi boshlanuvchilar uchun burpee narvon kamayib. Amal 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee bilan bir daqiqa dam o'rtasida sozlash.
- 100 burpee. Bu 100 zarur burpee, dam olish, albatta,.
- Ikki daqiqa burpee (ilg'or). Sozlash taymerni va, albatta, kabi ko'p burpee ustidan ikki daqiqa. Ishonch hosil texnikasi azob chekib emas qiling: sensorli yuqori yer off keladi da qavatda Ko'krak va kestirib,.
Mashqlar "Cliffhanger"
E'tibor va tiz, agar ko'krak ularni olish uchun harakat go'yo shu bilan bir qatorda egilib yotgan pastga oling. "Cliffhanger tez, lekin tos va orqa" rigidly sobit bo'lgan.
Mashqlar yaxshi matbuot nasos hisoblanadi va muskullar-hip, va intensivligi ortadi tufayli kaloriya iste'mol flexors. Og'irligi sizga qarab bir minutda 8 dan 12 kcal sarflash mumkin.
Albatta, "Cliffhanger" 10-20 bir vaqtning o'zida daqiqa. a amalga oshirish imkoniyatiga ega bo'lmaydi Aksincha, interval o'quv boshqa mashqlar bilan birlashtirish. Masalan, 20 tosh Climber sakrash uchun, 10 pushups (tiz dan), 20 şerbetçiotu "Sakrash Jek", 15 havo squats. 3-5 bosqichdan amalga oshirish, tur o'rtasidagi qolgan 30 soniya.
Shuningdek, "" TABATA Protokoli bo'yicha: 20 soniya faol dam 10 soniya ishlatish. Cliffhanger, albatta, mumkin Yalagandek soni — tashkil-etilmoqda.
Otlar bilan Squats
Barbells va boshqa sport anjomlari holda Squats zo'rg'a samarali mashqlar deb atash mumkin. Yana bir narsa — otlar bilan squats. Bu mashqlar, bir kaltabaqay kirib borish, bir sakrash bilan kelib. Bu tufayli, mashqlar juda qiyin bo'ladi va ko'proq kaloriya sarflash.
20-30 marta uch silsilasini amalga oshirish. Va Ha, agar to'g'ri oyoqlari muskullar yuk oldin o'tish uchun juda uzoq vaqt kerak bo'lmaydi.
Qanday uskunalar holda mashqlar bajarish uchun
O'z vazn kilogramm uchun yordam bilan mashq qilish, kuchli va uzoq muddat bo'lishi kerak. Shunchaki qo'yish, 20 squats siz nima va keyin besh daqiqa qolgan bo'lsa, siz, albatta, muskullar mustahkamlash, lekin kaloriya ko'p yoqish bo'lmaydi.
Bas, albatta, bir daqiqa 10 soniya dan silsilasini o'rtasida yuqori tezlik va dam ma'lum bir miqdori bilan interval tayyorlash, ularni o'z ichiga oladi hali yaxshiroq bilan mashqlar. Agar yurak tezligi mashqlar davomida yuqori tutish va ko'proq kaloriya, bas.
Bundan tashqari, hech kim mashqlar agar siz xun qayta ko'rib bo'lmasa kilogramm uchun yordam, bo'lmaydi, deb eslayman. Xun bilan mashqlar birlashtirish, va juda tez orada birinchi natijalarga ko'rasiz.