Og'irlikni yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish rejasi nima? PP uchun dietadan qaysi turdagi ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak, kuniga qancha protein, uglevod va yog'larni iste'mol qilish kerak?
Sog'lom ovqatlanish asoslari va qoidalari
Optimal natijalarga erishish uchun, ayniqsa siz sog'lom turmush tarzini yangi boshlagan bo'lsangiz, MyPlate uslubiga amal qilishingiz mumkin. Ya'ni, siz har bir ovqatni 5 ta oziq-ovqat guruhiga ajratasiz. Ular haqida ko'proq o'qing.
oqsil
Protein ideal ravishda kunlik umumiy kaloriya miqdorining 20 foizini tashkil qilishi kerak.
Siz qancha protein iste'mol qilishingiz kerak?
Siz kuniga har bir kilogramm vazn uchun 0, 8 dan 1, 2 grammgacha oqsil iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu miqdorni bir yoki ikkita ovqatga aylantirmasdan, kun bo'yi barcha taomlar va aperatiflar bo'yicha ajratishga harakat qilishingiz kerak. Agar tanangizdagi yog 'yoqish orqali vazn yo'qotishga erishmoqchi bo'lsangiz, oqsil ayniqsa muhimdir. Haqiqat shundaki, oqsillarni parchalash va assimilyatsiya qilish uchun boshqa har qanday makronutriyentga qaraganda ko'proq energiya talab qilinadi, natijada kaloriya harajatlari yuqori bo'ladi.
don mahsulotlari
Donli mahsulotlar ko'pincha yomon obro'ga ega, chunki bugungi kunda don tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati sanoatda qayta ishlanadi va shirin uglevodlarga, masalan, shirin yormalar va oq nonlarga aylanadi. Agar siz qayta ishlanmagan don va donni tanlasangiz, darhol donning barcha afzalliklarini olasiz: organizmning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya, vitaminlar va minerallar.
Sizga qancha donli don kerak?
Sizga olti porsiya don yoki kuniga 170 gramm kerak bo'ladi. Bir tilim non va yarim stakan pishirilgan guruch yoki makaron xizmat sifatida hisoblanadi. Sizning porsiyalaringizning kamida yarmi donli don bo'lishi kerak.
meva
Ozish uchun dietangizga yana nimalarni kiritishingiz kerak? Meva. Hatto mevaning tarkibida shakar, aniqrog'i fruktoza borligi ham kunlik kaloriya me'yoridan oshmasa muammo bo'lmaydi. Sog'lig'ingizni saqlash uchun tanangiz fruktoza kerak. Shunday qilib, mevalar tabiiy ravishda shirin, ya'ni tunda shokolad iste'mol qilishni istamasangiz, ular sizning shakar istagingizni qondirishi mumkin.
Sizga qancha meva kerak?
Siz kuniga taxminan ikki marta iste'mol qilishingiz kerak. Butun olma, apelsin yoki banan bitta xizmat sifatida hisoblanadi.
Siz qaysi mevani tanlashingiz kerak?
Siz asosan yangi uzilgan mevalarni iste'mol qilishingiz va mevali sharbatlar va olma (masalan, o'zingiz tayyorlamagan bo'lsangiz) kabi qayta ishlangan ovqatlar iste'molini cheklashingiz kerak.
Sabzavotlar
Agar siz haqiqatan ham ozish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilmoqchi bo'lsangiz, shunchaki yangi do'stingiz bo'lgan sabzavotlarni eslang. Ular sizning ovqat hazm qilish tizimingiz uchun foydali bo'lgan tolaga boy. Ular tarkibida kaloriya va to'yinganlik kam, shuning uchun siz boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq sabzavot iste'mol qilishingiz va bir vaqtning o'zida kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin, natijada sifatli vazn yo'qotishiga olib keladi.
Siz nechta sabzavot iste'mol qilishingiz kerak?
Sizga uchdan to'rtta porsiya kerak.
Qaysi sabzavotlarni tanlash kerak?
Ismaloq, qayla, brokkoli va qushqo'nmas kabi quyuq yashil bargli sabzavotlarni ko'p iste'mol qilishga harakat qiling. Kartoshka kabi kraxmalli sabzavotlar ham foydali. Sabzavotlarni pishirish (qaynoq emas, chunki u barcha foydali moddalarni yuvib tashlaydi), agar ularni xom holda iste'mol qilishni yoqtirmasangiz, ta'mni yaxshilashning bir usuli.
sut mahsulotlari
Biz vitamin va minerallarning ko'pligi sababli sut mahsulotlarini iste'mol qilamiz. Bu yuqori proteinli ovqatlar, shuning uchun tvorog kabi aperatif, agar siz keyingi to'liq ovqatdan oldin biror narsa iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, idealdir. Sut mahsulotlari odatda oqsilning ajoyib manbai bo'lganligi sababli, ular vazn yo'qotish paketining bir qismidir.
Sizga qancha sut mahsulotlari kerak?
Taxminan har kuni sizga uch porsiya sut mahsulotlari kerak bo'ladi. Bir stakan sut yoki qatiq bitta xizmat deb hisoblanadi.
Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qila olmasangiz yoki istamasangiz nima bo'ladi?
Sog'lom ovqatlanish uchun sut mahsulotlari emas, balki ularning foydali moddalari muhim ahamiyatga ega. Shunday qilib, agar siz allergiya yoki laktoza intoleransi tufayli sut mahsulotlarini iste'mol qila olmasangiz yoki shunchaki sizga yoqmasa, bu muhim vitaminlar va minerallarni olishning boshqa mumkin bo'lgan usullari mavjud va ular hali ham ajoyib natijalarga erishishmoqda.
- Brokkoli, karam, anjir va apelsin kaltsiyga boy.
- To'q yashil bargli sabzavotlar (karam, brokkoli), pomidor va sitrus mevalarida S vitamini mavjud.
- Fosfor, magniy va temir kabi minerallar siz allaqachon iste'mol qiladigan ko'plab boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.
- Mikroelementlarning barcha bo'shliqlarini to'ldirish uchun siz har kuni multivitamin ichishingiz mumkin.
Yog 'haqida nima deyish mumkin?
Yog'lar va yog'lar endi texnik jihatdan alohida oziq-ovqat guruhi emas. Diyet paytida siz sog'lig'ingizni saqlash uchun zarur bo'lgan yog'larni avtomatik ravishda iste'mol qilishingiz mumkin.
Va yog'larni qaerdan olaman?
Agar siz turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, kerakli barcha yog'larni olishingiz kerak. Ammo kunlik kaloriya miqdorining 30 foizidan ko'prog'i yog'dan olinmasligi kerak.
Uglevodlar haqidagi haqiqat
Siz allaqachon uglevodlar (shakar) ning hammasi ham yomon emasligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Mutaxassislar shakar siz uchun qanchalik yomon ekanligi haqida gaplashayotganini ko'rsangiz, ular odatda qo'shilgan shakar haqida gapirishadi. Bunday shakar bir necha sabablarga ko'ra qayta ishlash jarayonida bizning oziq-ovqat mahsulotimizga qo'shiladi va cheklangan bo'lishi kerak.
Ammo don, meva, sabzavot va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan uglevodlar me'yorida zararli emas. Ushbu turdagi shakar sizni qo'rqitmasligi kerak. Sizning tanangizda u sog'lig'ingizni saqlash uchun zarur bo'lgan energiyaga aylanadi.
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak?
Endi siz ozish uchun qanday qilib yaxshi ovqatlanishni bilasiz, ehtimol siz hali ham kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligi haqida o'ylayapsiz. Texnik jihatdan, agar xohlamasangiz, kaloriyalarni hisoblashingiz shart emas. Erkaklar va ayollar uchun standart 2000 kkal. Agar siz haqiqatan ham ularni har kuni bilishni va kuzatib borishni istasangiz, kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblashingiz mumkin, ammo barchasi nima iste'mol qilishingizga va qanchalik faol ekanligingizga bog'liq. Buning o'rniga, oziq-ovqat turlari va ovqatlanish hajmiga e'tibor bering, chunki bu natijalarga erishish ancha samarali, ammo unchalik qiyin bo'lmagan usul bo'lishi mumkin.
Og'irlikni yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblash
Kuniga qancha kaloriya kerakligini bilish uchun kaloriya hisoblash formulalaridan birini ishlatishingiz mumkin. Eng ko'p ishlatiladigan formulalar Tom Venutdir. U shunday ko'rinadi:
Erkaklar: 66 + (tana vaznining 13, 7 x) + (5 x balandligi sm) - (6, 8 x yoshda)
Ayollar: 665 + (tana vaznining 9, 6 x) + (balandligi 1, 8 x sm) - (4, 7 x yoshda)
Olingan ko'rsatkich jismoniy faoliyat koeffitsientiga ko'paytiriladi:
- harakatsiz ish, kamharakat turmush tarzi: 1. 2
- O'rtacha stress darajasi (haftasiga 3 marta ertalabki mashqlar) 1, 38
- Og'ir yuklar1, 56
- Juda og'ir yuklar1, 73
- Haqiqiy ekstremal (siz bunga erisha olmaysiz, hatto o'ylamang. 1. 9
Ammo agar sizda "Nega ozishingiz mumkin emas? " kabi savollar tug'ila boshlasangiz. Bunday holda, kunlik kaloriya miqdorini hisoblash va olingan ma'lumotlarga asoslanib menyu tuzish yaxshiroqdir. Oziqlanishning kaloriya miqdorini bilish juda muhim, agar ma'lum natijalarga erishgandan so'ng vazn to'xtab qolsa, dietani yana 500 kaloriya bilan qisqartirish va ozishni davom ettirish osonroq bo'ladi.
Bitta xizmat:
- 100-150 gramm sabzavot (mushtingizning kattaligi);
- 150 ml sut mahsulotlari;
- 120 g go'sht yoki baliq (palma kattaligida; )
- 1 choy qoshiqo'simlik yog'i;
- 12 ta uzum;
- 1 ta olma, banan, apelsin yoki nok;
- 1/2 mango yoki greyfurt;
- 1/4 avakado.
Balansingizni kuzatib boring
Sog'liqni saqlashga zarar etkazmasdan ozish va sog'lig'ingizni, totuvligingizni saqlab qolish uchun tanaga etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar kerak. Taxminan nisbatlar - 75 g protein: 60 g yog ': 250 g uglevodlar: 30 g tolalar. Oqsillarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar mushak tolalarini hosil qilish, miya va asab tizimining, shuningdek terining to'g'ri ishlashi uchun terini, sochlarini, mixlarini, yog'larini sog'lom saqlash uchun aminokislotalar manbai bo'lib, uglevodlar energiya manbai hisoblanadi.
Ovqatlanish vaqti muhimmi?
Ixtiyoriy. O'zingizga oson qiling va ochlik paytida ovqatlaning, garchi bu shunchaki gazak bo'lsa ham. Agar kuniga uchta katta ovqatdan ko'ra kuniga oltita kichik ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, buni qiling. Agar siz o'zingizni bir necha soatda bir marta cho'ktirishni yaxshi ko'rsangiz, unda kuniga 3 marta qulay vaqtda ovqatlanish kifoya. Faqat ovqatni o'tkazib yubormang (oxir-oqibat siz ovqatlanasiz, lekin tunda biron bir joyda va sifatli natijalarni buzishingiz mumkin). Diet muhim, ammo vaqt jihatidan emas, balki sifat jihatidan.
Menyu va ovqatni rejalashtirish
Siz sog'lom ovqatlanish rejimini saqlab, har kuni bir necha to'liq va muvozanatli ovqat eyishingiz mumkin. Buning siri har xil ovqatlarni iste'mol qilishdir. Quyida ovqatlanishni rejalashtirishni boshlashga yordam beradigan nonushta, tushlik va kechki ovqat menyusining namunasi keltirilgan.
kunlik ratsion:
nonushta
- oriq yunoncha yogurt yoki meva va granola bilan jo'xori uni
- Yog'siz pishloqli yarim simit
tushlik
- 2 ta shawarma (tortilla, mol go'shti, marul, guakomol, smetana)
- 1 piyola jigarrang guruch pishirilgan loviya bilan pishirilgan
Kechki ovqat
- Kichik salat (salat, qizil piyoz, pomidor, pishloq, italyancha salat)
- pishirilgan tovuq ko'kragi
- 1 piyola yashil loviya
- pishloqli pishirilgan kartoshka
snack g'oyalari
- selderey va yong'oq moyi
- Humusli yangi sabzavotlar
- Dilimlenmiş meva va qaymoqli krem
- Olma sozi
- Pretzel
- Quritilgan mevalar
- yong'oqlar
- Tortilla va salsa
- tuzlangan bodring
Savdo ro'yxati
Bu erda mahalliy oziq-ovqat do'konidan sotib olishingiz mumkin bo'lgan foydali oziq-ovqat mahsulotlariga oid ba'zi bir misollar. Qaysi ovqatlarni sotib olishni bilish vazn yo'qotish paketining bir qismidir.
Sog'lom oziq-ovqat:
- Go'sht (biftek, cho'chqa go'shti, mol go'shti)
- Baliqlar va qisqichbaqasimonlar
- Tuxum
- yong'oqlar va urug'lar
- don mahsulotlari
- Donli makaron
- jigarrang guruch
- grechka
- Donli non
- yunon yogurti
- pishloq
- Sut yoki soya suti
- avakado
- ikra kabi yog'li baliqlar
- yong'oqlar
- Yog'li yogurt
Yangi boshlanuvchilar uchun sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish bo'yicha qo'llanma
Ovqatni rejalashtirish - bu sog'lom ovqatlanish orqali vazn yo'qotish natijalariga erishish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng sodda va foydali narsalardan biridir. Bir kun yoki butun hafta bo'ladimi, bu sizga bog'liq. To'g'ri tuzilgan parhez bizga nafaqat vazn yo'qotish imkoniyatini beradi, balki oziq-ovqat bilan bog'liq barcha masalalar oldindan hal qilinganda ham juda qulaydir. Uyda mazali va foydali taom uchun ingredientlar kutib turganda, zararli narsa sotib olishdan qochish osonroq bo'ladi.
1. Sizga qancha ovqatlanish kerak?
Keling, o'z rejalarimiz va yaqinlarimizning bir hafta uchun rejalari haqida o'ylab ko'raylik. Bu erdan biz qancha ovqatlanishimiz kerakligi haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lishimiz mumkin. Bu shunday bo'lishi mumkin: hamma uchun oltita nonushta, beshta oilaviy kechki ovqat, to'rt marta bitta tushlik va tushdan keyin bitta snack.
2. Pishirish uchun qancha vaqt ketadi?
Bu ovqatlanishni samarali rejalashtirishning juda muhim elementi bo'lib, ko'pincha e'tiborga olinmaydi yoki unutiladi. Siz xohlagancha rejalar tuzishingiz mumkin, ammo agar ularni bajarish uchun vaqtingiz yo'q bo'lsa, unda ulardan nima foyda? Buni yodda tutib, oldindan tayyorlangan kechki ovqat va tushlik bilan ro'yxatingizni kengaytiring. Bu shuni anglatadiki, avval siz tayyorlanadigan taomlar bilan tanishishingiz kerak - ular haqida ko'proq ma'lumot topsangiz, jadvalingizga osongina mos keladigan idishlarni topish osonroq bo'ladi.
Agar sizni kutayotgan ish haftasi kutib tursa, tez ovqatlanish, qayta qizdirilishi mumkin bo'lgan taomlar yoki tez beriladigan oldindan tayyorlanadigan taomlar haqida unutmang. Axir, biz kuniga besh marta qilib, ovqat pishirish uchun vaqt sarflashni xohlamaymiz. Bir marta oshpaz bo'lib ishlaganingizdan so'ng, darhol butun hafta davomida iste'mol qilinadigan bir nechta taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Masalan, chili tayyorlang yoki birdan ikkita tovuqni qovuring, shunda u bugungi kechki ovqat uchun ham, keyingi kun uchun ham etarli bo'ladi. Bundan tashqari, bu sendvich va salatlarga mazali va foydali qo'shimchalar bo'ladi.
3. Ovqatlarni tanlash va jadvali
Ro'yxatingizdan foydalanib, jadvalingizga mos ravishda ovqatlanishni tanlang. Shuningdek, yaqinlaringizning sevimli ovqatlariga qarang yoki retseptlar kitobini varaqlang. Shuningdek, yilning vaqtini, mavsumiy sabzavotlardan nima sotilayotganini va hamma nimani iste'mol qilishni xohlashini ko'rib chiqishingiz kerak. Rejalashtirishda, shuningdek, mahsulotlarning amal qilish muddatini eslab qolishingiz kerak. Masalan, baliq ovqatlarini baliq sotib olgandan keyin bir-ikki kun ichida pishirish kerak, muzlatilgan yoki quruq ovqatni keyinroq pishirish mumkin.
Bundan tashqari, hech narsa tashlamaslik uchun barcha ingredientlardan oqilona foydalana olish kerak. Shu tarzda siz ham vaqtni, ham pulni tejashingiz mumkin. Agar siz yaxshiroq ovqatlanishni va kam pul sarflamoqchi bo'lsangiz, mavsumiy mahsulotlarni sotib oling va chegirmalar va aktsiyalar bilan mahsulotlarni qidiring.
Eng yaxshi retseptlar ro'yxatini tuzing. Sizga va oilangizga mos keladigan ovqatlanish ro'yxatiga ega bo'lish ovqatlanishni rejalashtirish jarayonini hisoblash va tartibga solishning eng oson usullaridan biridir. Har safar o'zingiz yoqtirgan taomning retseptini topsangiz, uni ushbu ro'yxatga kiriting. Shuningdek, retseptlarni fitness jurnalida saqlashingiz mumkin. Bu sizga nafaqat dietangizga yordam beradi, balki ovqatlanishni rejalashtirishni ham osonlashtiradi.
4. Kalendarga hamma narsani kiriting
Qaysi taqvimni ishlatishingiz muhim emas, xoh kompyuter ekranida bo'lsin, xoh devorda. Ammo taqvimingizning qog'oz nusxasini ko'z o'ngingizda saqlash har doim ham yaxshi. Odatda u muzlatgichga osib qo'yilgan. Agar bugungi taomlarning rejasi ko'rinadigan bo'lsa, unda biz ularni tayyorlash uchun ko'proq javobgar bo'lamiz. Shuningdek, sizning oilangiz doimiy ravishda: "Bugun kechki ovqat nima? "Ular faqat taqvimga qarashlari mumkin.
Agar raqamli taqvimni afzal ko'rsangiz, telefoningizda bugungi ovqatlanish rejasini tuzishingiz va ushbu menyuni do'stlaringiz va oilangiz bilan bo'lishishingiz mumkin.
5. Savdo ro'yxatlarini tuzing
Bu eng yaxshisi taqvimni to'ldirish bilan bir vaqtda amalga oshiriladi. Sizga kerak bo'lgan har bir mahsulotning miqdorini yozishni unutmang, shuningdek, tasodifan haddan ziyod ko'p narsalarni sotib olmaslik uchun qancha qoldingiz. Ro'yxatdagi mahsulotlarni do'konda paydo bo'lganda guruhlarga ajratish orqali vaqtni tejashingiz mumkin. Ko'pgina supermarketlar uchun bu:
- Meva va sabzavotlar
- non va donalar
- Ziravorlar va non mahsulotlari
- moylar
- krakerlar
- ichimliklar
- Sut mahsulotlari
- Go'sht va tuxum
6. Ovqat tayyorlash va tayyorlash
Sabzavotlarni maydalang, pishloqni maydalang, souslar tayyorlang - iloji boricha oldindan tayyorlang. Siz hatto ziravorlarni o'lchashingiz, kartoshka qaynatishingiz yoki sabzavotlarni qovurishingiz mumkin.
Ovqatlanishni rejalashtirish bizni nafaqat sog'lom ovqatlanish uchun eng yaxshi holatga keltiradi, balki u bir tonna vaqtni tejaydi, chunki bo'sh vaqtingizda ingredientlarni tayyorlashimiz mumkin.