Ochlik qilmang: vazn yo'qotish uchun yumshoq parhez

Og'irlikni yo'qotish uchun asta-sekin va xavfsiz usulni tanlang. Biz sizga vazn yo'qotish uchun yumshoq parhez haqida hamma narsani aytib beramiz: bir hafta davomida asosiy tamoyillar, ruxsat etilgan oziq-ovqat va menyu.

Qanday qilib xavfsiz vazn yo'qotish mumkin? Ko'p ovqatlanish mutaxassisi yumshoq dietani vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyat deb hisoblashadi. Uyda bir hafta davomida printsiplar, kontrendikatsiyalar, foydalar va menyular - barcha tafsilotlar materialda.

Qisqa, "sprint" musobaqalariga mo'ljallangan vazn yo'qotish uchun juda ko'p turli xil parhezlar mavjud.vazn yo'qotish uchun yumshoq dietaning mahsulotlariUlar bilan taqqoslaganda vazn yo'qotish uchun kam dieta marafon bo'lib, u olti oydan ko'proq davom etishi mumkin, ovqatning kaloriya cheklovi esa juda jiddiy. Shu tarzda vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, albatta, shifokoringizga murojaat qiling va vazn yo'qotish uchun yumshoq parhez tizimida ovqatlanishingiz haqiqatan ham xavfsizligini aniqlang.

Og'irlikni yo'qotish uchun yumshoq parhez: asosiy tamoyillar va kontrendikatsiyalar

Yumshoq parhez ikkita asosiy bosqichga bo'linadi: intensiv va qayta faza.

Intensiv bosqich 6 oygacha davom etadi. Shu vaqt ichida siz kuniga 1800 kaloriya miqdorida kaloriya iste'molini cheklashingiz kerak. Sizning dietangizning bir qismi sifatida siz oqsilga boy ovqatlarga e'tibor qaratasiz. Masalan, parrandachilik, baliq, tuxum, kam yog'li pishloq va tofu. Yog 'va boshqa salat ovqatlari diet menyusidan chiqarib tashlanadi va uglevodlar kuniga 20 gramm bilan cheklanadi. Shunday qilib, avvaliga deyarli har bir taom tarkibida ma'lum miqdorda go'sht bo'ladi, asosan garnitorsiz yoki garniturani ba'zi sabzavotlar shaklida (brokkoli, gulkaram va boshqalar ruxsat etilgan oziq-ovqat mahsulotlari).

Ikkinchi bosqichda siz asta-sekin yog'lar va uglevodlarni qo'shishingiz va asta-sekin protein miqdorini kuniga 70-140 grammgacha kamaytirishingiz mumkin. Ikkinchi bosqich 6-8 hafta davom etadi. Birinchi oyda kuniga 45 grammgacha uglevodlar, ikkinchi oyda esa 90 grammgacha ruxsat beriladi.

Vrach bilan suhbatlashing, tanangizni ozuqa moddalarining etishmasligidan himoya qilish uchun birinchi bosqichda qo'shimcha multivitamin, kaliy, kaltsiy, magniy yoki natriy qo'shimchasini ichishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shuningdek, sizning ahvolingizni kuzatib borishingiz kerak va agar u yomonlashsa, masalan, ishlash pasayadi yoki bosh aylanishi boshlanadi - siz darhol keyingi bosqichga o'tishingiz yoki, o'z navbatida, parhezni takrorlashingiz yoki undan chiqishingiz kerak.

Nega yumshoq parhez sizga foydali?

Yumshoq ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotish uchun foydali. Yumshoq dietaning qo'shimcha afzalliklari:

  • xolesterin miqdorini 20% gacha kamaytirish;
  • qon shakar darajasini normallashtirish;
  • qon bosimini pasaytirish;
  • metabolik sindromdan himoya qilish.

Afsuski, hatto yumshoq parhez ham vazn yo'qotish uchun ideal retsept emas. Boshlashdan oldin, mutaxassis bilan maslahatlashishni unutmang, chunki parhez yon ta'sirga ega. Masalan, u tanadagi ozuqaviy tanqislikni keltirib chiqarishi mumkin.

Xun mos emas:

  • qariyalar uchun;
  • emizikli va homilador ayollar uchun;
  • o't pufagi muammosi bo'lganlar uchun;
  • ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlar uchun;
  • surunkali kasalliklarga chalingan bemorlar uchun.

Kilo yo'qotish uchun yumshoq parhez: bir hafta davomida menyu

Ruxsat berilgan va taqiqlangan ovqatlar

Biz ozgina vazn yo'qotish uchun parhezda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlarni aytib o'tdik. Ruxsat berilgan mahsulotlarning batafsil ro'yxati:

  • parranda go'shti: terisiz tovuq, kurka, g'oz, o'rdak;
  • go'sht: yog'siz go'sht, cho'chqa go'shti, qo'zichoq;
  • baliq: kambag'al, cod, baliq, halibut;
  • sabzavotlar: bargli ko'katlar, brokkoli, karam, gulkaram, Bryussel gullari, selderey, pomidor, piyoz, bodring, qovoq;
  • kam yog'li sut mahsulotlari: tvorog, kam yog'li pishloq, sutsiz sut;
  • tuxum va tuxum oqi;
  • tofu.
yumshoq ovqatlanish uchun ruxsat etilgan ovqatlar

Ko'p miqdordagi yog'lar va uglevodlar ozgina parhez menyusidan chiqarib tashlangan. Tabu ovqatlarning to'liq ro'yxati:

  • mevalar: olma, rezavorlar, apelsin, uzum, qovun, nok, shaftoli;
  • kraxmalli sabzavotlar: kartoshka, makkajo'xori, no'xat;
  • don: bug'doy, jo'xori, arpa, grechka, tariq;
  • baklagiller: qora loviya, yasmiq, nohut, loviya, yerfıstığı;
  • qayta ishlangan ovqatlar: qulay ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar, kartoshka chiplari, tez ovqat, konfet;
  • shirin ichimliklar: sharbat, shirin choy, sport ichimliklar, soda;
  • shakar va tatlandırıcılar: asal, chinor siropi, stol shakar, pekmez, jigarrang shakar;
  • yog'lar va yog'lar: zaytun moyi, kokos moyi, o'simlik moylari, salat moylari, sariyog ', margarin;
  • to'liq sut mahsulotlari: yogurt, yog'li pishloq, sut.

Siz oz-ozdan, oz-ozdan eyishingiz kerak, lekin tez-tez. Ushbu parhezda kuniga uchta asosiy ovqat va ozgina atıştırmalıklar mavjud. Yaxshi mos keladi:

  • Tuxum;
  • Pishirilgan go'sht yoki baliq bo'lagi;
  • Tvorog;
  • Bir parcha kam yog'li pishloq;
  • Bir necha dona selderey;
  • Ruxsat berilgan ro'yxatdan bir hovuch qaynatilgan sabzavot;
  • Pomidor.

Etarlicha suv ichishni unutmang, kunlik me'yor taxminan bir yarim-ikki litrni tashkil qiladi, eng yaxshisi ovqatdan yarim soat yoki bir soat oldin kamida bir stakan iching, shuningdek, achchiqlanish sifatida shakarsiz yashil yoki qora choy iching. mumkin bo'lgan ochlik tuyg'usini g'arq qiling. Yaxshi variant - bu mineral suv yoki gulhamishabahor bulyoni, o'simlik choyi, albatta, bu ichimliklarga shakar qo'shishning hojati yo'q va printsipial ravishda siz shakardan voz kechishingiz kerak. Ovqat pishirishning eng yaxshi usuli bu bug'lash, qaynatish, pishirish, siz mikroto'lqinli pechdan foydalanishingiz mumkin.

Xavfsiz vazn yo'qotish uchun yumshoq parhez: menyu va siz uyda pishiradigan ovqatlar

Dushanba

  • Nonushta: ismaloq va pomidor bilan maydalangan tuxum.
  • Tushlik: bug'langan brokkoli bilan qovurilgan cod.
  • Kechki ovqat: panjara Bryussel gullari bilan tovuq ko'kragi.

Seshanba

  • Nonushta: piyoz, sarimsoq va bolgar qalampiri bilan tofu.
  • Tushlik: sabzavotli garnitür bilan pishirilgan tovuq (kiyinishsiz).
  • Kechki ovqat: qovurilgan qushqo'nmas bilan cho'chqa pirzola.

Chorshanba

  • Nonushta: qovoq, pomidor va sarimsoq bilan tuxum omleti.
  • Tushlik: pishirilgan karam bilan pishirilgan cod.
  • Kechki ovqat: semiz go'shtli go'sht, qo'ziqorin, sarimsoq, zanjabil va yashil piyozdan tayyorlangan salat.

Payshanba

  • Nonushta: kam yog'li tvorog.
  • Tushlik: qovoq va pomidor makaronli kam uglevodli kurka go'shtli köfte.
  • Kechki ovqat: sarimsoq va limon bilan qovurilgan tovuq go'shti (garnitsiz).

Juma

  • Nonushta: tuz va qalampir bilan qattiq qaynatilgan tuxum.
  • Tushlik: bug'langan yashil loviya bilan pishirilgan tofu.
  • Kechki ovqat: pechda qovurilgan patlıcan bilan panjara qilingan biftek.

Shanba va yakshanba kunlarining biron birini takrorlang.

Cheklovlar haqida unutmang - intensiv faza uchun asosiy qism oqsillardan iborat, ikkinchidan, uglevodlar ko'payishi tufayli ularning miqdori kamayadi.

Yumshoq parhez retseptlari

Tovuq go'shti sabzavotlari bilan pishirilgan go'sht

yumshoq parhez uchun sabzavotli tovuq go'shti

Tarkibi: tovuq filesi, gulkaram, brokkoli, tuxum, kam yog'li smetana, kam yog'li qaymoq, sepish uchun pishloq, sarimsoq, ta'mga ziravorlar.

Tayyorlanishi: agar sabzavotlar muzlatilgan bo'lsa - muzdan tushiring, agar bo'lmasa - sho'r suvda yuving, gulzorlarga bo'ling. Tovuqni kesib oling, uni pishiriladigan idishda sabzavot bilan aralashtiring, iliq suv bilan suyultirilgan smetana bilan to'ldiring, pechga 20 daqiqa davomida qo'ying, harorat - 180 daraja. Ikkinchi quyish uchun qaymoqni pishloq, tuxum, mayda to'g'ralgan yoki sarimsoq pressidan o'tkazilgan qism bilan aralashtiring, ziravorlar qo'shing, hammasini yaxshilab aralashtiring. Biz pechdan sabzavotli tovuqni chiqaramiz, uni yangi tayyorlangan plomba bilan to'ldiramiz, pishloqning qolgan qismini tepaga taqsimlaymiz. Biz hamma narsani pechga yana 20 daqiqa qaytaramiz.

Sabzavotli salat

Tarkibi: kam yog'li pishloq, selderey sopi, pomidor, bodring, qizil piyoz, o'tlar, limon sharbati.

Tayyorlanishi: sabzavotlarni yuving, chuqur idishga soling, mayda tug'ralgan kam yog'li pishloq, tug'ralgan selderey sopi, o'tlarni yuboring yoki ularni qo'llaringiz bilan maydalang. Limon sharbati qo'shing va hamma narsani yaxshilab aralashtiring.

Köfte bilan xun sho'rva

Tarkibi: kurka, tovuq yoki quyon filesi, brokkoli, gulkaram, sabzi, piyoz, tuxum, o'tlar, ta'mga ziravorlar.

Tayyorlanishi: go‘shtni piyoz bilan maydalang, agar xohlasangiz tuxum, tuz, murch qo‘shing, aralashtiring va köfte hosil qiling. Tayyor go'sht mahsulotlarini qaynoq suvga soling, ularga oldinroq gulzorlarga bo'lingan brokkoli va gulkaram qo'shing (agar muzlatilgan sabzavot sotib olgan bo'lsangiz, ularni oldindan muzdan tushirishingiz shart emas), mayda qirg'ichdan o'tkazilgan sabzi - bu oltin rang beradi. bulonga, ziravorlarni tatib ko'rishga. Hammayoqni va köfte tayyor bo'lgunga qadar pishiring, xizmat qilayotganda o'tlar bilan bezang. Bundan tashqari, sho'rvaga qattiq qovurilgan tuxum qo'shishingiz mumkin - har bir plastinkada yarmi.

Yumshoq parhez haqida sharhlar

Kilogramm yo'qotish uchun yumshoq dietaning ushbu versiyasini sinab ko'rganlar, unga rioya qilish juda qiyin - cheklovlar kuchli, jismoniy faoliyat yoki uzoq yurish, charchoq, odatlanganlarga kunlik kaloriya miqdori etarli bo'lmasligi mumkin. bosh aylanishi paydo bo'lishi mumkin - agar bu sodir bo'lsa, parhezning kaloriya miqdorini oshirish va keyin asta-sekin kamaytirish, sog'liq holatini kuzatish va fanatizmdan qochish kerak bo'ladi.

Siz yeyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar etarlicha mazali, ammo unchalik xilma-xil emas, odamlar uchun eng qiyin narsa pishirilgan mahsulotlar va shirinliklardan voz kechib, garnitür sifatida sabzavotlarga o'tishlari. Ular, shuningdek, ozuqaviy qo'shimchalarni e'tiborsiz qoldirmaslikni va dastlab sizga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan ochlik hissi haqida xabar berishni tavsiya qiladilar, ammo keyin siz yangi ovqatlanish rejimiga o'rganib qolasiz.

Ratsiondan chiqish, buni sinab ko'rganlar ogohlantirganidek, juda yumshoq bo'lishi kerak, hatto ikkinchi bosqich tugagandan so'ng ham, taqiqlangan ro'yxatdagi ovqatlar juda ehtiyotkorlik bilan kiritilishi kerak, aks holda barcha harakatlar vazn yo'qotish asoslari behuda ketadi. Haqiqat shuki, bu parhezni qabul qiladigan metabolizm uzoq vaqt davomida tiklanadi, organizm ma'lum miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashga odatlanib qoladi, shuning uchun ortiqcha yog 'to'planishi haddan tashqari haddan tashqari oqibat bo'lishi mumkin. Ushbu dietadan to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga muvofiq tuzilgan parhezga o'tish yaxshidir, bu holda kilogramm olish ehtimoli minimal bo'ladi va kuch va energiya etarli bo'ladi.