Keto dietasi - bu nima va u kimga mos keladi?

oziq-ovqat va ketogenik parhez rejasi

Agar bundan yigirma yoki o'ttiz yil muqaddam kimdir barcha mahsulotlarni ikkita savatga solib, ularni eng katta va eng kam foydalilik printsipi bo'yicha saralagan bo'lsa, unda bugun siz ularni yaxshilab qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Eng g'alati voqea shu vaqt ichida yog 'bilan sodir bo'ldi - yaqinda insoniyatning asosiy dushmani nafaqat to'liq tiklandi, balki deyarli o'z qutqaruvchisi deb e'lon qildi. Bu shundaymi, ovqatlanish mutaxassisi Kris More tushunadi.

Yaqinda bir bemor menga eri bilan haftasiga salkam bir kilogramm pastırma - nonushta qilish uchun uchta bo'lak, keyin esa tushlikda salat bilan yana ikkitasini iste'mol qilishini tan oldi. Men yigirma yildan ortiq vaqtdan beri ovqatlanish mutaxassisi sifatida ishlayapman va hech narsa meni hayratga solmaydiganga o'xshaydi, ammo keyin baribir qarshilik ko'rsata olmadim va so'radim: nega? Bemorning aytishicha, eri keto dietasi haqida televizion ko'rsatuvni tomosha qilgan va ular buni sinab ko'rishga qaror qilishgan. Olti oy pastırma - va endi eri to'qqiz kilogramm vazn yo'qotdi va xotiniga ko'ra, deyarli uni charchatib yubordi.

Borgan sari odamlardan keto dietasi ularga qilgan mo''jizalari haqida eshitaman. Ularning ta'kidlashicha, u tanadagi yog'ni yoqib yuboradi, energiya beradi va kasalliklarni engadi va bundan buyon nafaqat bekonni xohlagancha iste'mol qilish mumkin, balki kerak. Ammo ularning barcha g'ayratlari hech bo'lmaganda jiddiy sinovga muhtoj - bu hayvonlarning yog'larini iste'mol qilishni cheklamaydigan keto dietasi haqiqatan ham yaxshi bo'ladimi?

Ketogenik parhez - bu kam miqdordagi uglevodli parhez, tarkibida yog 'ko'p va oqsil miqdori o'rtacha. Dastlab u bolalarda epilepsiya kasalligini davolashda qondagi keton tanalari darajasini oshirish orqali ishlatilgan.

Ketoz nima?

Ratsionning nomidan boshlaylik: bu "keto" qayerdan paydo bo'ldi? Agar tanada uglevodlar juda kam bo'lsa, masalan, diabet yoki uzoq vaqt ochlik tufayli - energiya olish uchun o'z yog'ini odatdagidan ko'ra faolroq parchalashi kerak. Ketoz rivojlanadi: metabolizm buziladi va to'qimalarda kerakli miqdordan ko'proq keton tanasi to'planadi. Keton tanasi yog 'almashinuvi mahsulotidir. Ular qonda insulin miqdori tushganda jigar tomonidan ishlab chiqariladi.

"Jigar keton tanalarini doimo ishlab chiqaradi, ammo ularning miqdori siz iste'mol qiladigan uglevodlar va oqsillarga bog'liq - tanaga ikkalasi ham kerak", - deb tushuntiradi Ogayo universiteti professori Jeff Volek.

Sog'lom odam tanasida yog'ning parchalanishi va keton tanasining hosil bo'lishi normal jarayon bo'lib, ketogenez deb ataladi. Ketozdan farqli o'laroq, ketogenez keskin vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. Ketoz - bu diabet va uzoq muddatli ro'za tutishdan tashqari, keto dietasidan kelib chiqishi mumkin bo'lgan patologiya, chunki u uglevodli ovqatlarni dietadan deyarli chiqarib tashlaydi. Ketozni rivojlantirgan odam, shuningdek, ba'zi boshqa patologiyalar tufayli vaznini keskin kamaytiradi.

Ketogenik parhez tanani yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatishga majbur qiladi. Odatda, bu rolni uglevodlar o'ynaydi, ular oziq-ovqat bilan qabul qilinganida glyukozaga qayta ishlanadi, bu miyaning oziqlanishi va ishlashi uchun juda muhimdir. Ammo, agar dietada uglevodlar kam bo'lsa, jigar yog'ni yog 'kislotalari va keton tanalariga aylantiradi. Keton tanalari miyaga kiradi va glyukoza o'rniga energiya manbai sifatida ishlatiladi. Qonda keton tanasi darajasining oshishi (ketoz) epileptik tutilish chastotasining pasayishiga olib keladi.

Keto dietasida kunlik ovqatlanishning asosiy qismi - 60 dan 80% gacha - yog'lar, oqsillar - taxminan 15%, qolgan 10% esa uglevodlar (bu kichik bulka yarmiga teng). Bir qarashda u Atkins dietasiga o'xshaydi, ammo keto dietasi uglevodlarni qattiqroq cheklashini o'z ichiga oladi, deydi Spetser Nadolskiy, Yog 'yo'qotish retsepti muallifi. Bir qator nazariyotchilar odatda uglevodlarni qancha kam iste'mol qilsak, tanamiz shuncha ko'p yog 'yoqadi va shu sababli metabolizm yaxshilanadi, immunitet kuchayadi - umuman olganda tanamizda turli mo''jizalar yuz bera boshlaydi.

Biroq, oddiy hayotda biz kaloriyalarning taxminan yarmini olamiz, va ularning o'ndan bir qismini uglevodlardan emas. Shunday qilib, aslida, savol tug'iladi: tanangiz va'da qilingan nirvanaga sog'liq uchun jiddiy oqibatlarsiz erishish uchun ketozda bo'lishi mumkinmi? Siz tom ma'noda yog 'bilan g'azablana boshlaysizmi?

Keto dietasi sizga mos keladimi?

Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo siz uchun eng yaxshi dieta siz odatlanib qolgan taomdir. Yigirma yildan beri keto bilan shug'ullanadigan Volek uchun u yaxshi, ammo u sizga mos keladimi? Afsuski, uzoq vaqt keto dietasida bo'lgan odamning tanasida nima sodir bo'lishi haqida hech qanday izlanish yo'q. A dan Z gacha vazn yo'qotish tadqiqotida olimlar Atkins dietasi, Zone, LEARN va boshqa ba'zi parhezlarni o'rganishdi, ammo tadqiqot davomida ayol sub'ektlar uglevodlarning 25-35 foizini iste'mol qildilar - bu hatto 10% ga yaqin emas o'zingizni keto dietasi bilan cheklang.

Ma'lum bo'lgan yagona narsa: keto dietasida siz haqiqatan ham vazn yo'qotasiz. Italiyada 2015 yilda ular unda o'tirgan odamlarning ish faoliyatini o'rganishdi va o'rtacha uch oy davomida ular 10-12 kilogrammgacha ozishdi. Bir yil oldin Ispaniyada bir yil ichida siz 20 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkinligi aniqlandi. To'g'ri, kelgusi yil davomida sub'ektlar qattiq dietadan chiqishlari bilan tajriba oldidan og'irliklariga qaytishdi.

Agar siz sinab ko'rishga qaror qilsangiz, nima yeysiz? Birinchi va ikkinchisi, bu pastırma. Qolgan mahsulotlarning ko'pi sizga mos kelmaydi. Kraxmalli sabzavotlar - kartoshka, oshqovoq, makkajo'xori, aksariyat mevalar singari qat'iyan taqiqlanadi. Sut, loviya, guruch va makaron mahsulotlarini ham unutish kerak bo'ladi.

Keto dietasini kuzatish qiyin va ba'zilar uchun xavfli bo'lishi mumkin. "Ekstremal parhezlar, xususan keto dietasi epilepsiya kabi neyrodejenerativ kasalliklarga chalingan odamlarda qat'iyan kontrendikedir", deydi doktor Alan Aragon.

Ketogenik parhez vazn yo'qotish uchun jamiyatda maqbul hisoblanadi. Ammo, ilmiy dalillarga ko'ra, ketogenik parhezga o'tgandan keyin tez orada vazn yo'qotishning ta'siri tanadagi suv miqdorining pasayishi va tana yog 'miqdoriga faqat energiya muvozanati ta'sir qiladi. Og'irlikni yo'qotish uchun oziq-ovqat bilan ta'minlangan energiya jismoniy faoliyatga sarflanganidan kam bo'lishi kerak. Ketogenik parhezning afzalliklaridan biri, boshqa kam uglevodli dietalar singari, kam uglevodli dietalar bilan yuzaga keladigan ketoz semirishda vazn yo'qotishiga yordam beradi. Ovqatlanadigan kaloriyalarning farqi kam yog'li parhezlar bilan taqqoslaganda kuniga ming kilokaloriyani tashkil qilishi mumkin. Ketogenik parhezlarning ta'siri dietadagi protein tarkibiga juda bog'liq.

Keton tanasining ko'payishiga olib keladigan dorilarni ichsam bo'ladimi? Hech qanday holatda. Sizni hech qanday parhezsiz ham maxsus dorilar yordamida ketozni qo'zg'atishingiz mumkinligiga ishontiradigan "maslahatchilar" ga quloq solmang.

Xo'sh, keto dietasi sizga mos keladimi yoki yo'qmi? Agar siz tanangiz bilan tajriba o'tkazishga tayyor ekstremal sportchi bo'lsangiz, tavakkal qilishni yoqtirsangiz va tezkor natijalar siz uchun muhim bo'lsa, unda harakat qilib ko'ring! Agar siz bir necha funtdan ozishni istasangiz va ilgari "yo-yo effekti" ga duch kelgan bo'lsangiz (qattiq dietadan so'ng, odam buzilib, yo'qotishga muvaffaq bo'lgandan ko'ra ko'proq vazn qo'shganda), ehtimol tavakkal qilmang. Ammo, agar siz keto dietasiga oqilona yondashsangiz, siz undan uchta saboq olishingiz mumkin, ular albatta foydali bo'ladi.

  1. "Bo'sh" uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Kundalik uglevodlarni iste'mol qilishda qaysi ovqatlardan ko'proq foydalanayotganingizni tahlil qiling: agar u tolaga va antioksidantlarga boy mevalardan bo'lsa, demak bu yaxshi, lekin uglevodlarning manbalari konfet, soda va oq un bilan tayyorlangan har qanday oziq-ovqat bo'lsa Nima qilish kerak: Ularni axlat qutisiga yuborishdan qo'rqmang.
  2. Yog'dan qochmang. 90-yillarda boshlangan kam yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni o'tmishda xavfsiz qoldirish mumkin. Bu erda yaxshi narsa yo'q. Ko'pincha, yog 'etishmasligini qoplash uchun ishlab chiqaruvchilar bunday mahsulotlarda shakar miqdorini ko'paytiradilar. Losos, skumbriya yoki sardalya kabi semiz baliqlarni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qiling. Va nimani pishirsangiz ham, sabzavot, ayniqsa, zaytun moyidan tejamang.
  3. Ko'plab ko'katlarni iste'mol qiling. Barcha bargli sabzavotlar va ko'katlar yog'li va oqsilli ovqatlarga yaxshi mos keladi - keto dietasining muxlislari ularni ko'p iste'mol qiladilar. Va siz ham xuddi shunday qilasiz. Kale, ismaloq, bok choy, arugula va boshqa turdagi salatlarni cheklovlarsiz iste'mol qiling.

Mening bekonli bemorlarimga nima bo'ldi? Ularning ovqatlanish bo'yicha tajribalari aynan ularning farzandlari tug'ilgan paytgacha davom etdi. Albatta, ular darhol parhezni unutdilar (yosh onaning tushuntirishicha, bu haqda o'ylashga vaqt yo'q). Shunday qilib esda tuting: ertami-kechmi siz o'zingizga muntazam ravishda pastırma solishdan charchaysiz va odatdagi, tanish ovqatga qaytasiz.

Retseptlar

ketogenik parhez uchun sabzavotli baliq

Qizil ikra va qushqo'nmas salatasi

Tarkibi:

  • 150 g qizil ikra filesi;
  • 80 g yashil qushqo'nmas;
  • 1/2 bosh aysberg salatasi;
  • 2 tuxum;
  • 4 hamsi filesi;
  • 5 gilos pomidor;
  • 5 ta katta asir (yoki 6-8 ta kichkina) - asirlarni sho'r suvda emas, balki tuzda oling, ularni ishlatishdan oldin ularni yuvish kerak;
  • 1/2 o'rtacha qizil piyoz;
  • 6-8-modda. l. zaytun yog'i;
  • 1 choy qoshiqdijon xantal;
  • yarim limon sharbati.

Qanday qilib pishirish kerak:

  1. Agar siz nikoza pishirgan bo'lsangiz, siz ham ushbu salat bilan shug'ullanishingiz mumkin. U deyarli Nitssaning asosiy taomini takrorlaydi, orkinos o'rniga faqat semiz losos olinadi va yashil loviya o'rniga qushqo'nmas ishlatiladi (shu bilan birga siz fasoldan ham foydalanishingiz mumkin).
  2. Qizil ikra issiq qovurilgan idishda yoki issiq pechda emas, balki bug'da yoki sekin pishirgichda pishirilishi yaxshiroq: 20-30 daqiqa davomida 80-85 daraja haroratda, undan yuqori bo'lmaydi (aks holda oqsil o'raladi va baliq qattiq bo'lib chiqing). Ammo siz ham panada qovurishingiz mumkin (shunchaki haddan oshmang! ) - baliq yumshoq bo'lishi va ichidagi shaffoflikni saqlab turishi kerak.
  3. Qushqo'nmas pishiring. Bu aniq bo'lishi kerak, shuning uchun uni haddan tashqari pishirmang! Pishirish vaqti uning hajmiga bog'liq, shuning uchun pechkani tark etishni tavsiya etmaymiz - qushqo'nmas tezda pishiriladi.
  4. Demontaj qilingan aysbergni plastinaga qo'ying (salatni yuvish, quritish va o'rta kattalikdagi bo'laklarga ajratish kerak), qushqo'nmas, losos katta bo'laklarga bo'linib, gilos pomidorining yarmi, hamsi, asir, piyoz halqalarga bo'linib qaynatiladi tuxum (ideal holda, sarig'i suyuq bo'lib qolmasligi kerak, lekin yumshoq bo'lishi kerak). Dijon xantal va limon sharbati bilan zaytun moyi sousi bilan maydonlarning yuqori qismida. Ovqatni tuzlashning hojati yo'q - hamsi va asirlar allaqachon sho'rlangan.

Ketogenik parhez ultramarafon, triatlon, velosiped va hokazo kabi chidamlilik talab qiladigan sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Ushbu parhezga rioya qilgan sportchilar tanasi yog'ni energiya manbai sifatida samaraliroq ishlatadi va shu bilan glikogen do'konlarini saqlashga yordam beradi. uzoq muddatli kuch.

Bekon va salat salatasi

Tarkibi:

  • 2 ta xurmo kattaligidagi marul boshlari
  • 100 g pastırma;
  • 8 yalpiz novdasi;
  • 1 tuxum sarig'i;
  • 6 osh qoshiq. l. zaytun moyi va qovurish uchun biroz ko'proq;
  • 1 choy qoshiqdonador xantal;
  • 1 osh qoshiq. l. Sherry sirka.

Qanday qilib pishirish kerak:

  1. Ushbu salat uchun siz biroz murakkabroq sousni tayyorlashingiz kerak bo'ladi: uzun bo'yli stakanga yalpiz barglari va xantalni soling, tuxum sarig'ini qo'shing, sherik sirkasini quying. Yupqa oqimga zaytun moyini qo'shganda blender bilan ko'pirtiramiz.
  2. Yarim marulni uzunasiga kesib oling va tezda kuchli olovda qovuring. U biroz karamelize bo'lishi kerak, ya'ni oltin va jigarrang rangga ega bo'lib, ichki qismida yangi va tiniq bo'lib qoladi. Bekonni katta olovda yog'siz yoki pechda tiniq bo'lguncha qovuring. Salat, pastırma va sousni plastinka ustiga qo'ying. Yalpiz barglari bilan bezang.