Agar fitnes zaliga vaqtingiz kam bo'lsa, uyda qorinni oqartirish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan oddiy, ammo samarali harakatlar raqamni tartibga solishga yordam beradi.
U qancha vaqt oladi?
Nihoyat, ikki yoki uchta sehrli mashqlar (tabletkalar, o'tlar va boshqalar) yordamida tez vazn yo'qotish haqida o'zimizni aldashni va mo''jizaviy ertaklarga ishonishni to'xtataylik. Yillar davomida to'plangan yog'dan ajralish unchalik oson emas. Bundan tashqari, oshqozon muammoli joy bo'lib, bu joyda ortiqcha narsalarni olib tashlash juda qiyin.
Qorin endigina cho'kishni boshlagan bo'lsa ham, mushaklarni kuchaytirish uchun kamida bir necha oy kerak bo'ladi. Juda zaif mushaklarni mukammal tartibda qo'yish uchun siz kamida olti oy davomida qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi.
Biroq, siz butunlay charchamaguningizcha mashqlar bilan o'zingizni qiynamasligingiz kerak. Agar bu sizning farovonligingizga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmasligi mumkin bo'lsa. Kuniga 30-40 daqiqa muntazam ravishda mashq qilish kifoya. Albatta, ovqatlanishdagi o'zgarishlarga bog'liq. Aks holda, kiruvchi kaloriyalarni yoqish uchun vaqtingiz bo'lmaydi.
Maslahat!O'qishni ertaga yoki dushanbadan emas, bugundan boshlang. Endorfinlarning munosib dozasini olgan tana - zavq gormonlari - darhol ko'tariladi va sizning kayfiyatingiz ko'tariladi va keyingi kurash uchun kuch paydo bo'ladi.
Nima uchun yog 'qorinda saqlanadi?
Qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalariga qarshi kurashish uchun biron bir chora ko'rishdan oldin, ular qaerdan kelib chiqqanligini va kelajakda bu muammodan abadiy qutulish uchun nima qilish kerakligini tushunishingiz kerak. Axir, bu sohada ortiqcha tejash nafaqat tashqi tomondan yoqimsiz, balki juda jiddiy kasalliklarning rivojlanishi bilan ham to'la.
Qorin bo'shlig'idagi haddan tashqari tiqilishi quyidagi sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin:
- genetik moyillik;
- gormonal buzilish, shu jumladan kortizolning ko'pligi (erkak gormoni) - axir, qorin bo'shlig'ida yog'ning to'planishi erkak figurasi uchun xarakterlidir;
- jismoniy faoliyatning etishmasligi.
Gormonal buzilishlarni olish oson. Buning uchun "nohaq" turmush tarzini olib borish, ortiqcha ovqatlanish va tananing etarlicha uxlashiga yo'l qo'ymaslik kifoya. Keyin, o'zini eslab, uni bir necha oy davomida parhezlar bilan masxara qilish, tana uchun eng muhim oziq-ovqatlarni cheklash va shu bilan vaziyatni yanada og'irlashtirish kerak.
Shifokorlarning ko'p kasalliklarga faqat noto'g'ri ovqatlanish orqali erishamiz, degan nasihatlari bizni uzoq vaqt davomida qo'rqitmagan. "Oddiy ovqatlanish" va "kechasi ovqatlanish" zararli va siz "muvozanatli ovqatlanish" ga rioya qilishingiz kerak bo'lgan iboralar shunchalik tanishki, biz ularga e'tibor berishni to'xtatamiz. Sog'lom turmush tarzi - ya'ni muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar nafaqat o'z qomatingizni, balki sog'lig'ingizni ham tiklashning yagona yo'li bo'lsa-da.
Maslahat!Sehrli tabletkalar, mo''jizaviy vazn yo'qotish kamarlari va xun takviyeleri haqidagi reklama ertaklarini tinglashni to'xtating. Aniq natijaga erishish uchun o'z ustingizda ishlashingiz va turmush tarzingizni butunlay o'zgartirishingiz kerak. Boshqa samarali va, eng muhimi, xavfsiz vositalar oddiygina mavjud emas.
Visseral yog' nima va u nima uchun xavfli?
Shifokorlar tanadagi yog'larni uch turga ajratadilar:
- teri osti;
- mushak ichiga: birinchi ikki tur eng kam xavflidir;
- visseral, qorin bo'shlig'ida aniq lokalizatsiya qilingan va barcha ichki organlarni o'rab, ularni siqib chiqaradi va jiddiy o'zgarishlarga olib keladi; aynan shu turdagi yog'larda "yomon" xolesterin to'planadi.
O'rtacha miqdorda yog'lar tana uchun zarurdir. Ularning yordami bilan yog'da eriydigan vitaminlar assimilyatsiya qilinadi. Kichkina yog 'qatlami oziq-ovqat bilan birga keladigan barcha zararli moddalarni to'playdi.
Teri osti va mushak ichiga yog'lar asosan energiya zahiralari hisoblanadi. Ular tanani sovuqdan, ichki organlarni esa shikastlanishdan himoya qiladi. Viseral bilan hamma narsa ancha murakkab. Bu ateroskleroz, ichki organlar kasalliklari, yurak kasalliklari va diabet rivojlanishiga olib keladigan uning to'planishi. Shifokorlarning ta'kidlashicha, beldagi har bir qo'shimcha santimetr hayotimizdan bir yilni oladi.
Maslahat!Yog 'yoqilishi eng intensiv ravishda kechasi sodir bo'lishi isbotlangan. Shuning uchun, agar siz kilogramm berishni istasangiz - nafaqat to'g'ri ovqatlaning, balki etarli darajada uxlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun 10 ta mashq
Uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullangan har bir kishi uzoq vaqt davomida o'zi uchun ideal bo'lgan o'z mashqlar to'plamini tanlagan. Yangi boshlanuvchilar uchun qorin bo'shlig'i mushaklari uchun oddiy, ammo juda samarali mashqlarni ishlab chiqqan fitnes murabbiyi Gay Gasperning maslahatidan foydalanishni taklif qilamiz. Biroq, biz takrorlaymiz - ta'sir aniq bo'lishi uchun mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkazilishi kerak.
Maslahat!Birinchi soniyalarda mushaklarni darhol yuklamasligingiz kerak. Har qanday mashqni boshlashdan oldin, isinishni unutmang.
Oddiy burilish
Ushbu oddiy mashqni bajarish uchun siz erga yotishingiz va tizzalaringizni egishingiz kerak. Shu bilan birga, oyoqlar butunlay erga bo'lishi kerak. Qo'llar boshning orqasiga o'tadi. Matbuot biroz tarang. Nafas olishda - bu muhim - biz elkalarimizni poldan ko'taramiz, bu holatda ikki marta (bir, ikkita) turamiz va keyin yana nafas olishda polga tushamiz. Barcha keyingi mashqlar singari, biz 10 marta takrorlaymiz.
Ushbu mashq paytida iyak pastga tushmasligi kerak. Tirsaklaringizni elkangiz bilan bir tekisda tuting. Faqat matbuot bilan ishlash kerak - bu vaqtda dumba bo'shashishi kerak. Aslida, boshqa barcha mashqlar qolgan mushak guruhlarini o'rganish bilan birinchisining murakkab o'zgarishlari bo'ladi.
Birinchi mashqdan keyin mushaklarga yana dam bering - chalqancha yotib, qo'llaringizni cho'zing, nafas oling va ularni pastga tushiring.
Agar mashqlarni bajarayotganda charchaganingizni his qilsangiz, taslim bo'lmang. Siz osongina mukammal qoringa erisha olmaysiz.
Maslahat!Agar mashq siz uchun hali ham qiyin bo'lsa, uni qo'llaringizni bilaklaringizda kesishgan holda bajaring. Kelajakda, mushaklar kuchayganda, siz uning to'liq versiyasini bajarishingiz mumkin.
Oyoqlarni ko'tarish
Endi biz pastki matbuotni ishlashni boshlaymiz. Ushbu mashq yotgan holda ham amalga oshiriladi. Birinchidan, 90 daraja burchak ostida egilgan oyoqlarni ko'taring. Qo'llar bir-biriga yoyilgan, kaftlar polga bosilgan. Sekin-asta biz oshqozonni tortamiz, kestirib, poldan bir necha santimetrga biroz ko'taramiz (oyoqlari egilib qoladi) va boshlang'ich holatiga qaytamiz.
Biz biroz dam olamiz, cho'zamiz va darsimizni yana davom ettiramiz. Ushbu mashq paytida, orqa tomondan poldan yirtilmasligi kerak. Barcha ishlarni qorin bo'shlig'i mushaklari bajarishi kerak. Keyingi mashg'ulotlarda ushbu harakatlarni to'liq o'zlashtirganingizda, ularni egilgan emas, balki to'liq cho'zilgan oyoqlarni ko'tarish orqali murakkablashtiring.
Maslahat!Mushaklaringiz kuchayganini his qilsangiz, takrorlashlar orasidagi pauza va dam olishni olib tashlashingiz mumkin.
Oyoqlarni burish va ko'tarish
Keling, biz allaqachon o'zlashtirgan birinchi va ikkinchi mashqlarni birlashtiramiz. Orqa tarafingizda yotib, ikkinchi mashqda bo'lgani kabi, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni yon tomonlarga keng yoying. Biz matbuotni siqib chiqaramiz. Bu holatda biz ikkala elka va dumbani poldan yuqoriga ko'tarishimiz kerak.
Jismoniy mashqlar paytida ekshalasyon eng katta kuchlanish paytida amalga oshiriladi. Nafas olish bir tekis. Tirsaklaringizni oldinga tortmang. Yana tanaffus qiling va mushaklarni 1-1, 5 daqiqa davomida bo'shashtiring. Biz ushbu mashqlarni davom ettiramiz.
Yaxshi kayfiyatda mashq qilishni boshlang, shunda mashg'ulot natijasi yaxshi bo'ladi.
Maslahat!Biror kishi bilan sport bilan shug'ullanish osonroq. Do'stingiz yoki hamkasbingizdan yordam so'rang va birgalikda o'z figurangiz ustida ishlashni boshlang. Siz bir-biringizga maslahat bilan yordam bera olasiz va yutuqlar natijalarini baham ko'rasiz.
Yon siqilishlar
Ushbu harakatlar qiya mushaklarni ishlab chiqishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi mashqdagi holatga o'xshaydi. Orqa tarafingizda yotib, sekin tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizni erga bosing. Kestirib, bir oz ajralib turadi. Qo'llar boshingiz orqasida. Ularni bog'lashingiz shart emas, shunchaki ularni boshingizga mahkam bosing.
Nafas olayotganda, biz asta-sekin birinchi navbatda bir, so'ngra ikkinchi yelkamiz bilan qarama-qarshi tizzaga etib boramiz. Boshqa tirsak polda qolib, muvozanatni saqlashga yordam beradi. Dumbalar poldan tushmaydi. Faqat yuqori orqa ko'tariladi, beldagi orqa polga mahkam bosilgan holda qoladi. Jag'ingizni pastga tushirmang. Shuningdek, 10 ta takrorlash.
Maslahat! Agar siz qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ymasangiz, balki ular bilan qarama-qarshi tizzagacha etib borsangiz, mashqni soddalashtirishingiz mumkin. Yana qiyin variant - oyoqlarini ko'tarish va kesib o'tish.
O'pka bilan burish
Yolg'on pozitsiyasi. Oyoqlar polda, oyoqlari tizzada egilgan. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasida ushlab turamiz. Orqa tomonni ko'tarib, navbat bilan bir yoki boshqa oyoqni ko'kragiga tortamiz. Boshqa oyog'i hali ham muvozanatni saqlash uchun tizzada egilgan, oyog'i esa polda.
Biz intiqlik bilan kutamiz. Egilganda nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling. Biz nafasimizni buzmaymiz. Xuddi shu narsa ikkinchi oyoqqa ham tegishli. Har bir oyoq uchun 5 ta harakat qilamiz.
Agar mashqni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, oyog'ingizni yuqoriga cho'zing. Ikkala oyog'ini ko'tarish bilan qiyinroq variant. Bundan tashqari, birinchi oyoq ishlayotganda, ikkinchisi egilmaydi.
Maslahat!Har bir takrorlash hisobga olinadi. Agar siz charchagan bo'lsangiz ham, harakatni yana bir marta, oxirgi marta bajarishga majburlang.
Velosiped
Jismoniy tarbiya darslaridan bizga tanish bo'lgan biroz o'zgartirilgan harakatlar lateral mushaklarni mukammal darajada ishlaydi. To'piqlari dumbalarga yaqinroq bo'lishi uchun oyoqlarini buking. Qo'llar boshning orqasida, elkalar poldan. Birinchidan, biz bir oyog'ini to'g'rilaymiz, shunda u bilan zamin orasidagi burchak 45 daraja bo'ladi. Shu bilan birga, biz bir yelka bilan egilgan (qarama-qarshi) oyoqning tizzasiga cho'zamiz.
Biz egilgan oyoqni to'g'rilaymiz, ikkinchisini egamiz va harakatlarni takrorlaymiz, lekin boshqa elka bilan. Biz pauzasiz 10 marta takrorlaymiz.
Maslahat!Eng yaxshi natijaga erishish uchun bajarilgan mashqlarning miqdori emas, balki sifati muhim ahamiyatga ega. Mushaklarni to'liq yuklash uchun harakatlar sekin va shoshilmasdan bo'lishi kerak.
Paypoqlaringizni silkiting
Matbuotga maksimal yukni beradigan juda qiyin mashq. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida ko'taring. Shu bilan birga, paypoqlar tortiladi. Biz yuqori orqa qismini poldan yirtib tashlaymiz. Biz oyoq barmoqlari bilan polga tegib, bir oyog'imizni tushiramiz. Keyin biz uni asl holatiga qaytaramiz va boshqa oyog'ini tushiramiz.
Nafas olishda, orqa polga bosiladi. Ekshalasyonda - biz turamiz. Harakatlarni bajarayotganda biz orqa tomonni tushirmaymiz.
Maslahat!Agar sizga bu harakatlarni qilish qiyin bo'lsa, yelkangizni poldan ko'tarmasdan avval oyoqlaringizni egib ko'ring. Kelajakda mashqni boshingizdan yuqoriga cho'zilgan qo'llar bilan bajarish orqali murakkablashtiring.
Dumaloq aylanishlar
Butun matbuot orqali ishlash uchun mashq. Moyil holatida tizzalar bir oz egilib, oyoqlari erga, qo'llar boshning orqasida. Biz elkalarni poldan yirtib tashlaymiz va tanani bir yo'nalishda yoki boshqa 5 marta, to'xtovsiz aylantirishni boshlaymiz. Har safar to'liq doira qilish kerak.
Biz tos suyagini poldan yirtmaymiz. Biz oyoqlarni erga bosgan holda muvozanatni ushlab turamiz. Mashq qilish imkon qadar sekin va aniq amalga oshiriladi. Nafas olish - atirgul. Nafas olish - pastga tushdi.
Maslahat!Haddan tashqari ortiqcha kuchlanish qabul qilinishi mumkin emas. Bu faqat siz tezda charchashingizga olib keladi va butun kompleksni yakunlay olmaysiz.
Bukilgan tizzalar bilan orqaga egilish
Biz matbuot va orqa mushaklarini pompalaymiz. Buning uchun biz tiz cho'kamiz. Tirsaklar egilib, erga yotqizilishi kerak. Ularning ostiga kichik yostiq yoki yumshoq sochiqni qo'yishingiz mumkin.
Biz tizzalarni poldan yirtib tashlaymiz, faqat tirsak va oyoq barmoqlarini ushlab turamiz. Orqa tekis. Uchgacha sanang va ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Maslahat!Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun barcha mashqlar ayollar va erkaklar tomonidan bajarilishi mumkin.
Qo'llab-quvvatlovchi pozitsiyadan oyoqlarni ko'tarish
Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llar tirsaklarda egilgan. Kengaytirilgan oyoqlarning barmoqlari erga yotadi. Bu holatda poldan ko'taring va har bir mushakingiz tarang bo'lishi uchun ipga cho'zing. Orqa bukilmasligi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni yana takrorlang.
Maslahat!Hech qachon egmang - aks holda oshqozoningiz darhol cho'kib keta boshlaydi. Agar orqa mushaklaringiz zaif bo'lsa, to'plamga ba'zi mashqlarni qo'shing.
Aerobik mashqlar
Yuqoridagi mashqlar yordamida siz qorin bo'shlig'ini sezilarli darajada mustahkamlashingiz, osilgan qorindan xalos bo'lishingiz va ichki organlarni tartibga solishingiz mumkin. Ammo, agar sizda jiddiy vazn muammosi bo'lsa, aerob mashqlarini - kislorod intensiv yondiriladigan mashqlarni qo'shishni unutmang. Haqiqatan ham, uning ishtirokida yog'ning maksimal miqdori iste'mol qilinadi.
Shuning uchun, agar siz nafaqat mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, balki qisqa vaqt ichida tanangizning yomon yog'idan xalos bo'lishni istasangiz, yurish, yugurish, suzish, konkida uchish, voleybol, futbol, xokkey yoki raqsga boring. Ular to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda kilogramm muammolaridan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.