Kilo yo'qotish uchun ertalab va kechqurun mashqlar: qorin, dumba va oyoqlar uchun mashqlar

Kilo yo'qotish uchun mashq qilish nafaqat yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi, mushaklarni kuchaytiradi, balki butun kun davomida sizni energiya bilan to'ldiradi. Muntazam mashg'ulotlar mushaklarning chidamliligini oshiradi, yurak-qon tomir tizimini rivojlantiradi, endorfin ishlab chiqarish hisobiga kayfiyatni yaxshilaydi va insonni sog'lom turmush tarziga rag'batlantiradi.

Uyda vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar samarali bo'lishi uchun jismoniy tarbiya to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirilishi kerak. Zaryadlashni yoqimli qilish uchun mos kompleksni tanlash ham kerak.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Kilo yo'qotish uchun mashqlarni bajarish yaxshiroq bo'lganda yagona qoida yo'q. Bu ko'p jihatdan biologik ritmlarga bog'liq: "larks" mashg'ulot uchun ertalabni, "tungi boyqushlar" esa kechqurunni tanlaydi. Ertalab va kechqurun jismoniy tarbiya o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega.

Ertalabki mashqlarning afzalliklari:

• energiya va quvvatni oshiradi;
• metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi;
• kayfiyatni yaxshilaydi.

Ertalabki mashqlarning kamchiliklari:

• qon zichligi oshadi (odam uyqu paytida ichmagan, suyuqlikning bir qismi ertalab siydik chiqarish paytida chiqdi), qon aylanishi sekinlashadi, jismoniy mashqlar uni tezlashtiradi, keyin yurak va qon tomirlari yuqori yukga tushadi;
• uyqudan keyin o'pka biroz torayadi, kislorod etishmasligi tufayli asab tizimining faoliyati kamayadi, jismoniy mashqlar ko'proq konsentratsiyani talab qiladi, shuning uchun engil mashqlar bilan boshlash yaxshidir.

Ertalabki mashqlardan oldin siz 220-440 ml suyuqlik ichishingiz kerak va 20 daqiqadan so'ng mashg'ulotni boshlashingiz kerak. Keyin qon ko'proq suyuqlikka aylanadi va yurak-qon tomir tizimiga yuk kamayadi.

Kilo yo'qotish uchun kechki jismoniy faoliyatning afzalliklari:

• metabolizmni tezlashtiradi, oziq-ovqat tezroq hazm qilinadi, lekin kechki ovqat engil bo'lishi kerakligini unutmaslik kerak;
• uyqu paytida yog'lar yoqiladi, chunki mushaklar mashqdan keyin tiklanish uchun energiyaga muhtoj.

Kechki mashg'ulotning kamchiliklari:

• agar yuk kuchli bo'lsa, mashqlar uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz yotishdan 2-3 soat oldin mashq qilishingiz kerak;
• Agar mashg'ulot juda qizg'in yoki uzoq davom etsa, tuyadi ortadi.

Ertalab va kechqurun mashq qilsangiz, tezroq vazn yo'qotasiz.

Uyda ertalab mashq qilish

Uyda ertalabki mashqlar, agar siz ushbu tavsiyalarga amal qilsangiz, vazn yo'qotish tezlashadi:

1. Har kuni 15-30 daqiqa davomida mashg'ulotlar o'tkazing.
2. Treningdan oldin 1-2 stakan iliq suv iching (asal va / yoki limon sharbati qo'shishingiz mumkin). Bu metabolik jarayonlarni boshlaydigan va tananing "uyg'onishiga" yordam beradigan foydali odatdir.
3. Ertalabki mashqlar oldidan isinishni unutmang: tananing lateral egilishi, elkalarining, tirsaklarning, bilak bo'g'imlarining, shuningdek tizzalar, to'piq va son bo'g'imlarining aylanishi. Qo'shma gimnastikaning davomiyligi 5 dan 10 minutgacha.
4. Yog 'yoqish jarayoni sekinlashmasligi uchun mashqlar o'rtasida 60 soniyadan ko'proq tanaffus qilmang.
5. Ertalabki mashqdan keyin nonushta qiling, eng yaxshi tanlov oqsillar, masalan, tvorog, murakkab uglevodlar - bo'tqa, tola - sabzavotlar.

Og'irlikni yo'qotishni tezlashtirish uchun siz nafaqat mashqlarni bajarishingiz, balki to'g'ri ovqatlanishingiz, kamida 7 soat uxlashingiz, kuniga 1, 5 litr suv ichishingiz, stressdan qochishingiz va ko'proq yurishingiz kerak.

Ertalab vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerakligini hamma ham bilmaydi. Bu kardio mashg'ulotlar, kuch mashqlari (yoki ularning kombinatsiyasi, bu ancha samaraliroq), tananing ma'lum joylariga yo'naltirilgan komplekslar, qo'shimcha jihozlar (gantellar, elastik bantlar, fitbol) bilan mashg'ulotlar bo'lishi mumkin. 50 yoshdan oshgan odamlar maxsus dasturga muvofiq mashq qilishlari kerak, jarohatlar xavfini kamaytirish uchun harakatlar kamroq dinamik bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun oson variant

Agar sizning jismoniy tayyorgarlik darajangiz past bo'lsa, unda yangi boshlanuvchilar uchun oddiy ertalabki mashqlardan boshlash tavsiya etiladi:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib, qutiga turing. To'pig'ingizni poldan uzoqroq tuting, qo'lingizni oldingizga qarating va mashqni tez sur'atda bajaring.
2. Oyoqlaringizni bir-biridan keng qilib cho'zing, so'ngra qo'llaringizni yuqoriga cho'zgan holda barmoqlaringizga ko'taring. Cho'kish paytida sizning orqangiz tekis, tizzalaringiz barmoqlaringiz darajasidan tashqariga chiqmaydi.
3. Dumbbelllarni ko'taring (og'irlik siz ko'tarishingiz mumkin).
4. Chapga qadam qo'ying, qo'llaringizni ko'taring, so'ngra o'ngga qadam qo'ying, tez harakatlaning.
5. Orqa tarafingizda yotgan holda tos suyagini ko'taring. Yelka va oyoqlaringizga suyaning, dumbalaringizni ko'taring, yuqori nuqtada mahkamlang.
6. Boshingizni va elkangizni ko'tarib, "Velosiped" qiling.

Uyda vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlardan oldin, isinishni bajaring: qo'llaringizni, oyoqlaringizni silkiting, sakrab turing. Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring, ularni tanaffussiz yoki 15-20 soniya oralig'ida bajaring. 1-2 daqiqalik pauza bilan 2 to'plamni takrorlang. Ertalabki bu oson, ammo samarali mashg'ulot vazn yo'qotishni tezlashtiradi va kun bo'yi energiya beradi.

Qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun kompleks

Hech kimga sir emaski, oshqozon va yon tomonlar ayollar uchun eng muammoli joylardir. Shaklingizni tuzatish uchun siz qorin bo'shlig'i va yon tomonlar uchun mashqlarni kardiyo mashqlari bilan to'ldirishingiz kerak.

Shuni esda tutish kerakki, bir joyda vazn yo'qotish mumkin emas, chunki yog'lar butun tanada teng ravishda yoqiladi.Buning uchun siz kardio yordamida qon aylanishini va yog 'yoqishini tezlashtirishingiz kerak va izolyatsiya qilingan mashqlar ma'lum bir sohada mushaklarni tortadi. Trening to'g'ri ovqatlanish bilan to'ldirilishi kerak.

Oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlarga misol:

1. Issiqlik: 5-10 daqiqa davomida qo'shma gimnastika.
2. Orqa tarafingizda yotib, tez sur'atda siqilish mashqlarini bajaring. Oyoqlari egilib, elkama pichoqlari poldan ko'tariladi.
3. O'zingizning pozitsiyangizni o'zgartirmang, oyoqlaringizni tekislang, boshingizni erdan ko'taring, qo'llaringizni boshingizning orqa qismiga qo'ying. Oyoq-qo'llaringizni erga tushirmasdan ko'taring (kichik masofani qoldiring - 15 dan 20 sm gacha).
4. Xuddi shu holatda, tekis oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida ko'taring, qo'llaringiz bilan barmoqlaringizga etib boring. Turing, boshingizni, elkangizni va elkangizni ko'taring va keyin yoting.
5. Orqa tarafingizda turing, boshingizni va elkama pichoqlarini ko'taring va tirsagingiz bilan qarama-qarshi tizzangizga erishishga harakat qiling. O'rtacha tezlikda harakatlaning.
6. Yon tomonga o'ting, yon taxtada turing (bir qo'l va ikkala oyoqqa urg'u bering), bu holatda 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida turing. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun yuqori qo'lingizning tirsagini tizzangizga etkazishga harakat qiling.
7. Sovutib turing: o'tiring, oyoqlaringizni iloji boricha yoying, qo'llaringiz bilan barmoqlaringizga yetib boring, mushaklaringizning cho'zilishini his qilish uchun egilib turing.

Boshlash uchun har bir elementni 10 marta takrorlang, asta-sekin sonni 20-25 ga oshiring. 2 to'plamni bajaring.

Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlarni yanada foydali qilish uchun kardio mashg'ulotlar miqdorini oshiring. Buning uchun ko'proq yurish, velosipedda yurish, raqsga tushish, step aerobikasini o'tkazish va basseynga tashrif buyurish kifoya.

Oyoqlar, sonlar va dumbalar uchun mashqlar

Oyoqlarda vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar dinamik kardio, shuningdek dumba, son va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish uchun alohida mashqlarni o'z ichiga oladi:

1. 5-10 daqiqa davomida joyida yugurish bilan boshlang.
2. O'rningdan turing va chap oyog'ingiz oldinda va o'ng oyog'ingiz orqada bo'lishi uchun o'ting. Tananing tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, og'irlikni old oyoqqa o'tkazing, tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Har ikki yo'nalishda 10 marta takrorlang.
3. Sonlar va dumbalar uchun pli squat (keng oyoqli) mashqlarini bajaring. Orqa tekis, to'piqlari erdan tushmaydi, tizzalar oyoq barmoqlari darajasidan tashqariga chiqmaydi. 10 marta takrorlang.
4. To'rt oyoq ustida turgan holda oyoqlarini silkit. Oyog'ingizni tizzangiz bilan egilgan holda ko'taring, shunda soningiz erga parallel (yoki biroz balandroq). Har bir oyoq-qo'l uchun takrorlang - 10-15 marta.
5. Qadam platformasi oldida turing, uning chap chetiga o'ting. O'ng oyog'ingiz bilan tepalikka qadam qo'ying, chap oyog'ingizni yon tomonga olib boring, o'ng a'zoning tizzasini egib, pastga cho'zing. Muvozanat uchun kaftlaringizni ko'krak darajasida oldingizda birlashtiring. Keyin chap oyog'ingizni erga tushiring. Platformadan tushing. Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.
6. Devor yaqinida "Kreslo" mashqini bajaring. Orqangizni tayanchga bosing, ½ qadam orqaga qadam qo'ying, stulda o'tirgandek, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha silliq cho'zing. 2-3 yondashuvda bajaring.

Oyoq va dumbalarda vazn yo'qotish uchun ertalab mashqlar butun tanadagi yog' miqdorini kamaytiradi, pastki ekstremitalarning mushaklarini mustahkamlaydi va tortadi.

Elastik tasma bilan ishlash

Elastik tasma bilan vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va tanangizni yanada yorqinroq qilishga yordam beradi. Buning uchun band bilan mashqlarni kardio bilan almashtirish kerak.

Fitnes guruhi bilan ertalabki kompleks:

1. Tik turganingizda, qo'llaringizni boshingizdan elastik tasma bilan yoying. Pastadir bilak darajasida, oyoq-qo'llari biroz egilgan, ularni bir-biridan ajratib, elastik tasmasini cho'zish kerak. 10 marta takrorlang.
2. Gorizontal yugurish mashqini bajaring. Elastik tasmani barmoqlaringizga qo'ying, yolg'on holatini oling, oyoqlarini birma-bir egib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Elastikning sirpanmasligiga ishonch hosil qiling, orqangizni tekis tuting. Har bir oyoq uchun 10 marta bajaring.
3. 10 marta kestirib, elastik tasma bilan sakrab o'ting.
4. 30-60 soniyalik tanaffusdan so'ng, kardiyoga o'ting. "Burpees" ni bajaring - tik turgan joydan, yolg'on holatiga o'ting, keyin turing va sakrab chiqing. 10 marta takrorlang.
5. Oyoqlaringiz bilan birga qadam platformasi oldida turing. Tepalikka sakrab chiqing, oyoqlaringizni elkangiz darajasida yoying, pastga cho'zing, qo'llaringizni oldingizda mahkamlang. Platformadan pastga tushing, avval bir oyog'ingizni, keyin ikkinchisini tushiring. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang.
6. Oyoqlarini taxta holatida yoying. Muqobil ravishda oyoq-qo'llaringizni yon tomonga 10 marta siljiting.

Ertalabki vazn yo'qotish mashqlarini 5 daqiqa cho'zish bilan yakunlashingiz mumkin, bu yurak tezligini tiklaydi va tarang mushaklarni bo'shashtiradi. Musiqa bilan mashq qilish samaradorlikni oshiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.

Dumbbelllar bilan ishlash

Dumbbelllar yordamida siz vazn yo'qotishingiz va mushaklaringizni pompalashingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun uskunaning optimal vazni 2 dan 4 kg gacha. Ammo agar siz ko'proq ko'tarsangiz, yukni oshiring.

Ayollar ushbu rejaga muvofiq dumbbelllar bilan vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlarni bajarishlari mumkin:

1. Turing, qo'llaringizni dumbbelllar bilan egib, elkangiz darajasida bo'ling va cho'zing.
2. Tik turganingizda, og'irliklar bilan yon o'pkalarni bajaring.
3. Yoting, qo'llaringizni dumbbelllar bilan egib oling, shunda ular ko'krak darajasida bo'ladi. Ikkala qo'lingiz bilan yuqoriga bosing.
4. Turing, tanangizni bir oz egib, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni apparat bilan yon tomonlarga yoying.
5. Tik turgan holatda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan egib, elkangiz darajasida bo'ling. Ikkala oyoq-qo'lingiz bilan bir vaqtning o'zida yuqoriga qarab bosing.

Ertalabki mashqlardan oldin, isinish uchun qo'shma mashqlarni bajaring. Har bir vazn yo'qotish mashqlarini 2 to'plam uchun 10-15 marta bajaring. Mashqingizdan so'ng biroz cho'zing.

Kardio mashqlari

Aerobik mashqlar yoki kardio mashqlari yurak mushaklarini mashq qiladi, qon oqimini, metabolik jarayonlarni va yog 'yoqishini tezlashtiradi. Ushbu mashg'ulotlar nafaqat vazn yo'qotish, balki mushaklarning ohangini, chidamliligini oshirish va stressdan xalos bo'lishga imkon beradi.

Qadam platformasida yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun ertalabki kardio mashqlari:

1. Isitish - 5 daqiqaga qadam qo'ying.
2. Keyin "Step-touch" elementini bajaring. Tik turgan holda, bir oyog'ini poldan ko'taring, uni egib, ikkinchisining yoniga qo'ying. Sekin-asta tezlikni oshiring. Keyin mashqni biroz o'zgartiring - pol bo'ylab siljiting, tirsaklaringizni egib / cho'zing.
3. "Asosiy qadam". Platformaga chiqing, so'ngra boshqa oyoq-qo'lingizni qo'llang. O'zingizni erga tushiring, oyoqlarini birma-bir tushiring.
4. "Faollashtirmoq. "Bir oyog'ingiz bilan ko'tarilgan platformaga qadam qo'ying, ikkinchisini esa barmoqning orqasiga qo'ying. Orqangizdagi oyoq-qo'lingizdan erga qayting.
5. Kel qadam. Bir oyog'ingiz bilan platformaga qadam qo'ying, ikkinchi oyog'ingizni egib, u bilan dumbangizga erishishga harakat qiling.
6. "Siqlash". O'ng oyog'ingiz bilan qadam platformasiga qadam qo'ying, keyin chap oyog'ingizni harakatlantiring. Platformaning orqa tomonidagi polga qaytib, 180 gradusga buriling. Siz pastga sakrashingiz mumkin.

Barcha vazn yo'qotish mashqlari 2 to'plamda 10-15 marta amalga oshiriladi.

Sochiq bilan yapon mashqlari

Yaponiyadan mashhur texnika ham kilogramm berishga yordam beradi. Sochiq bilan yapon mashqlarini bajarish texnikasi:

1. Sochiqdan rulonni o'rang (uzunligi - 40 sm dan, qalinligi - 7 dan 10 sm gacha).
2. Fitnes to'shagiga yoting, pastki orqa (kindik darajasida) yostiqni qo'llaringiz bilan ushlang.
3. Oyoqlaringizni elkangiz darajasida bo'lishi uchun yoying. Bu holatda, bosh barmoqlaringizni bir-biriga yaqinlashtiring, to'pig'ingiz orasidagi masofa 20 sm bo'lsin. Bu holat "to'qmoqli oyoqlar" deb ataladi.
4. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni erga tegizadigan tarzda aylantiring, bilaklaringiz bir-biridan ajralib turishi uchun kichik barmoqlaringizning uchlariga teging.
5. Ushbu holatda 2-5 daqiqa davomida qulflang.

Shikastlanmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan ko'taring. Har safar fiksatsiya vaqtini asta-sekin 10-20 soniyaga oshiring.

To'p ustida

Fitbol bilan mashq qilish vazn yo'qotish uchun samarali, yog 'yoqish jarayoni tezlashadi, chunki siz muvozanatni saqlashingiz kerak.

To'p ustida ertalabki mashqlarga misol:

1. To'pni orqangiz ostida, to'g'ri va egilgan holda mashq qiling.
2. Giperekstantsiyani amalga oshiring - to'pni oshqozon ostiga qo'ying, oyoq barmoqlarini erga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasida mahkamlang, tanangizni (ko'krak) ko'taring va tushiring.
3. Erga yoting, oyoqlaringiz va oyoqlaringiz ostiga fitbol qo'ying, dumbalaringizni ko'taring, ustiga bir necha soniya mahkamlang.
4. Lavozim avvalgi mashqdagi kabi - dumba ko'tarilgan. To'pni oyoqlaringiz bilan aylantiring, egilib, keyin ularni tekislang.
5. Fitbolni boshingiz va elkangiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni ko'krak darajasida yon tomonlarga engil dumbbelllar bilan yoying.
6. Klassik taxta holatida turing, lekin oyoqlaringiz ostiga to'p qo'ying, tizzalaringizni ko'kragingizga torting, apparatni pompalang.

Barcha harakatlarni 2 ta yondashuvda 10-15 marta tanaffus bilan takrorlang - 30 dan 60 soniyagacha.

50 yoshdan oshganlar uchun mashqlar

Katta yoshda ham vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo bu holda siz to'g'ri yuklarni tanlashingiz kerak, chunki shikastlanish xavfi ortadi.

50 yoshdan oshganlar uchun ertalabki mashqlar:

1. Tik turganingizda qo'llaringizni, so'ngra tirsaklaringizni va elkangizni aylantiring.
2. Muqobil ravishda oyoq-qo'llaringizni oldinga va keyin orqaga aylantiring.
3. Tik turgan holda, qo'llaringizni biri tepada, ikkinchisi pastda bo'lishi uchun silkiting.
4. Tanani egib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, oyoqlaringizni o'ngga, keyin esa chapga burang.
5. Tik turgan holda oyog'ingizni ko'taring, oyoq Bilagi zo'r, tizza va kalça qo'shimchasida aylantiring. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
6. Oyoqlarini silkiting: oldinga va orqaga, keyin chapga va o'ngga (ko'ndalang).
7. Tik turgan holda, qo'llaringizni egib, kaftlaringizni ko'krak darajasida birlashtiring va tanangizni yon tomonlarga aylantiring. Burilish paytida qo'llaringizni tekislang.
8. O'zingizning pozitsiyangizni o'zgartirmang, chap qo'lingizni belingizga qo'ying, tanangizni chapga egib, o'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. 2-3 marta bahor, pastga tushishga harakat qiling va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
9. Tik turganingizda, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga etib borishga harakat qilib, tanangizni egib oling. Oyoqlaringiz tizzada bukilmasligiga ishonch hosil qiling.
10. Yon tomonga o'ting.
11. Tik turgan holda, tayanchga qarshi cho'zing.

Dastlab, har bir elementni 2 to'plam uchun 4-6 marta takrorlashingiz mumkin. Keyin takroriy sonlarni 12 martagacha oshirish mumkin.

50 yoshdan oshgan ayollar uchun vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar kam ta'sirli mashqlardan iborat bo'lishi kerak. Siz sakrash, og'ir sport anjomlari va to'satdan harakatlardan qochishingiz kerak. Texnikaga e'tibor berish, muntazam ravishda mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish muhimdir.

Divanda yoki yotoqda mashq qilish samaralimi?

Og'irlikni yo'qotayotgan ba'zi odamlar ertalab yotoqda oddiy mashqlar qilib, vazn yo'qotishlariga ishonishadi. Biroq, bu fikr noto'g'ri. Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun siz faol ravishda harakat qilishingiz va iloji boricha ko'proq mushak guruhlarini yuklashingiz kerak. Ammo divanda mashq qilish bunday ta'sirni bermaydi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun ko'proq intensiv mashg'ulotlarni tanlash yaxshidir.

Ishda dam olish uchun optimal mashq

Hatto butun kunni ishda o'tkazadiganlar ham vazn yo'qotishi mumkin. Asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqish va yog 'yoqishni tezlashtirishga imkon beradigan butun majmua mavjud.

Ish joyida vazn yo'qotish uchun mashqlar:

1. To'g'ri o'tiring, nafas olayotganda oshqozoningizni torting, bir necha soniya ushlab turing. Taxminan 50 marta takrorlang.
2. O'tirganingizda tanangizni yon tomonlarga egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, har bir tomon uchun 25 marta.
3. Kresloning chetiga o'tiring, qo'llaringizni unga qo'ying, egilgan oyoqlaringizni ko'taring, pozani 5 soniya ushlab turing. 25 marta takrorlang.
4. Tik turgan holda, oyoq barmoqlariga 20 marta ko'tariladi.
5. O'tiring, tanangizni egib oling, qo'llaringizni kichik dumbbelllar yoki shisha suv bilan orqaga suring, shunda ular polga parallel bo'ladi, 3-5 soniya davomida mahkamlang. 10-15 marta bajaring.
6. Devorga 10-15 marta cho'zing.

Mashqlar bir vaqtning o'zida yoki bir nechta yondashuvlarda bajarilishi mumkin.

Yotishdan oldin kechki mashqlar

Agar kun davomida mashq qilish uchun vaqtingiz yoki xohishingiz bo'lmasa, yotishdan oldin vazn yo'qotish uchun kechki mashqlarni bajarishingiz mumkin. Kompleks oddiy, ammo samarali mashqlardan iborat bo'lishi kerak.

Yotishdan oldin vazn yo'qotish va dam olish uchun samarali gimnastika:

1. Issiqlik bilan boshlang: qo'llaringizni aylana shaklida silkitib, tizzalaringizni 30 soniya davomida ko'taring.
2. 30 soniya cho'zing.
3. To'rt oyoqqa turing, o'ng oyog'ingizni yuqoriga silkiting, soningiz erga parallel bo'lishi uchun uni ko'taring. Oyoq-qo'llaringizni navbat bilan silkit.
4. Yolg'on pozitsiyasini oling va push-uplarni bajaring. Agar siz uchun qiyin bo'lsa, tizzangizga suyaning.
5. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qo'ying (oyoqlar tashqariga qaratiladi) va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Pastga cho'zing, so'ng o'rnidan turing va tizzangiz o'ng qo'lingizning tirsagiga tegishi uchun darhol o'ng oyoq-qo'lingizni ko'taring. Keyin oyog'ingizni tushiring, pastga cho'zing va chap tirsagingizga tegish uchun chap oyog'ingizni ko'taring.
6. Yolg'on pozitsiyasini oling, yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizga (taxta) pastga tushing va keyin yana kaftlaringizga ko'taring va tanangizni ko'taring.
7. To'g'ri turing, oyoqlarini keng yoying va qo'llaringizni yon tomonlarga uzating. Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga tegib, tanangizni egib, boshlang'ich holatiga qayting. Keyin o'ng kaftingizni chap oyog'ingizga tegiz.
8. Qizdirish; isitish. Tik turganingizda, o'ng oyog'ingizni ko'taring, oyog'ingiz bilan dumbangizga erishishga harakat qiling, qo'lingiz bilan o'zingizga yordam bering. Keyin chap oyoq uchun takrorlang. Har tomondan mushaklarni 30 soniya davomida cho'zing. O'zingizning pozitsiyangizni o'zgartirmasdan, o'ng qo'lingizni ko'kragingiz bo'ylab cho'zing, chap a'zongiz bilan bosing va 30 soniya davomida torting. Keyin chap qo'lingiz uchun takrorlang.

Yotishdan oldin tasvirlangan kechki mashq faqat 8 daqiqa davom etadi.

Xulosa

1. Og'irlikni yo'qotish va yanada sportli va tonlangan tanaga ega bo'lish uchun yuqoridagi mashqlar rejalaridan birini tanlang. Har kuni mashqlarni bajaring.
2. Eng qat'iy bo'lganlar ertalab va kechqurun mashg'ulotlar o'tkazishlari mumkin. Bundan tashqari, kun davomida jismoniy faollikni etarli darajada ushlab turish kerak. Keyin vazn yo'qotish sezilarli bo'ladi.
3. To'g'ri ovqatlaning. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqishingiz kerakligini unutmang.