Bu shunday bo'ladi: siz dietaga borasiz, aerobika qilasiz va - shoshiling! - ozishni boshladi. Va keyin birdan bu ajoyib jarayon to'xtadi. Xun ham, jismoniy faoliyat ham bor, lekin siz yorilib ketsangiz ham, gramm ham kam olmaysiz! Bundan tashqari, siz yana kilogramm berishni boshlaysiz ...
Nima uchun aynan shunday bo'ladi? Olimlar bu savolga yaqinda javob olishdi. Ma'lum bo'lishicha, siz to'satdan vazn yo'qotishni to'xtatganingizda, tanangiz o'zi, tanangiz eng ko'p "yoqadigan" vaznga yetgan. Xo'sh, unga shunday yashash qulay! Ko'proq vazn yo'qotishga harakat qilganingizda, tanangiz qarshi choralar ko'radi: metabolizm sekinlashadi va ishtaha kuchayadi. Bu tanangiz o'zi uchun optimal deb hisoblagan vaznga qaytguningizcha davom etadi. Gap shundaki, tanangizning vazni genetika bilan belgilanadi.
Genetika
Har bir insonning o'ziga xos "zavod sozlamalari" bor - bosim, qon shakar darajasi, xolesterin. Ba'zi odamlar yuqori qon bosimiga ega, boshqalari esa past qon bosimiga ega. Ba'zi odamlar diabetdan aziyat chekishadi, boshqalari esa shakar bilan yaxshi. Vaziyat vazn bilan aynan bir xil: kimdir uchun 50 kilogramm vaznga ega bo'lish tabiiy, boshqalar uchun esa, afsuski, barchasi 90. Tabiat tomonidan o'rnatilgan bu parametrlarni sozlash juda qiyin. Tana har qanday va ayniqsa shoshilinch ravishda o'z ko'rsatkichlarini o'zgartirishga urinishlarga qarshilik ko'rsatadi va dushmanlik bilan duch keladi.
Nima bo'ladi? Agar taqdir sizga semiz bo'lishni buyurgan bo'lsa, shundaymi? Arzimaydi! Genotipni yaxshilash uchun hali ham imkoniyatlar mavjud. To'g'ri, keyin siz "g'ayritabiiy" vazningizni oxirgi kungacha mashg'ulot va parhez bilan saqlashingiz kerak bo'ladi. Bir umrlik qamoq jazosi?! Ha, lekin bu nima? Nafas qisilishi va XXL libosini kiyishdan ko'ra yomonroq narsa yo'q.
Sizning tabiiy sozlamalaringiz qanday? Sizning "genetik" vazningizni aniqroq aniqlash uchun (bu vazn yo'qotish chegarasini belgilaydi) quyidagi savollarga halol javob bering:
- Qaysi vazn tanangiz uchun eng "qulay" ko'rinadi (boshqacha qilib aytganda, sizning uyingizdagi hammom tarozisining ignasi ko'p yillar davomida qaysi raqam atrofida harakat qiladi?)
- Ratsionni tugatgandan so'ng bir yarim oydan ikki oygacha qancha kilogramm olasiz?
- Sizning maksimal vazningiz qancha edi?
Sizning barcha javoblaringizda (25 yoshdan keyin) taxminan bir xil vazn paydo bo'ladi - bu genetika siz uchun aniqlangan. Bu sizning hozirgi vazningizdan necha kilogramm farq qiladi - aerobika va parhezdan keyin? Agar farq 4,5 kg yoki undan ko'p bo'lsa, o'z yutuqlaringizni saqlab qolish uchun siz tinimsiz ishlashingiz kerak bo'ladi. Xo'sh, agar siz ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz-chi? Bu juda qiyin vazifa!
Aytgancha, ayollarning taxminan 10 foizi har uch savolga turli xil javoblar beradi. Bu tabiat ularga qat'iy chegaralar belgilamaganligini anglatadi. Bunday "baxtli ayollar" o'z xohishiga ko'ra vazni yo'qotadilar va og'irlashadi, g'ayritabiiy metamorfozlar bilan oddiy odamlarni hayratda qoldiradilar. Misol uchun, katta hajmli semiz ayoldan moda modeligacha. Va orqaga. Siz ulardan biri emasmisiz?
Bir marta va umuman vazn yo'qoting
Shunday qilib, har birimiz (istisnolar hisobga olinmaydi!) O'z vaznimiz bor va tabiatan dastlab "ruxsat berilgan" dan ko'ra ko'proq vazn yo'qotish juda qiyin. Agar vazn yo'qotish chegarasining o'zini o'zgartirishga harakat qilsangiz nima bo'ladi? Aytaylik, tanangizni "mahalliy" vazningiz 90 emas, balki 60 kg ekanligiga "ishontiring"? Bir qarashda, vazifa imkonsiz ko'rinadi. Tabiat bilan bahslashasizmi? Ha, bu Quyoshni orqaga qaytarish bilan bir xil! Ertaklar? Endokrinologlar buning mumkinligini aniq aniqladilar.
Buning siri 2-4 yil davomida parhez yordamida kerakli vaznni saqlab qolishdir. Tasavvur qiling-a, tana yangi vaznga o'rganib qoladi, uni "favqulodda" deb hisoblashni to'xtatadi va keyin uni xuddi "tabiiy" kabi ushlab turadi.
Bundan tashqari, o'z tanangizni aldashga harakat qilishingiz mumkin. Kichkina muammo: qanday qilib bir necha yil ushlab turish kerak? Ishoning, agar siz ilm-fan tomonidan ishlab chiqilgan algoritmga muvofiq yashasangiz, bu unchalik qiyin emas.
Har holda...
Ta'msiz, lekin ajoyib. Shunday qilib, tanangiz metabolizm tezligini pasaytirish va ishtahani rag'batlantirish orqali o'z yog'larini mustahkam himoya qiladi. Bundan tashqari, siz shirinliklar va bulkalar kabi "zararli" yuqori kaloriyali ovqatlarga qiziqasiz. Aksincha, stolda o'zingizni cheklashingiz kerak. Qanaqasiga? Juda oddiy. Sizning his-tuyg'ularingizni yoki ishtahangizni qo'zg'atmaydigan ovqatni tanlang. Muxtasar qilib aytganda, bu sizga mazasiz ko'rinadi.
Tajribalar shuni ko'rsatdiki, noxush ovqat bilan oziqlangan kalamushlarning "tabiiy" vazni kamayishi kafolatlanadi. Bundan tashqari, yog'li, yuqori kaloriyali ovqatlar berilsa ham, ular kilogramm bermaydilar. Xulosa: siz yeyayotgan narsangizni qanchalik kam yoqtirsangiz, shuncha kam qo'shimcha funt olasiz. Tabiatning tushunarsiz qonuniga ko'ra, "zararli" (yuqori kaloriya, yog'li va shirin) mahsulotlar har doim yaxshiroq ta'mga ega. Bu shuni anglatadiki, siz muqarrar ravishda ularni ko'proq iste'mol qilasiz. Sog'lom mahsulotlar omadsiz. Ularning ko'pchiligini mazali deb atash mumkin emas. Shunday qilib, ularni ovqatlaning!
Har 2,5-3 soatda ovqatlaning. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar, ehtimol, vazn yo'qotadiganlarning eng keng tarqalgan xatosidir. Gap shundaki, nodir taomlar (har 4-5 soatda) insulin va leptin sekretsiyasini kuchaytiradi. Va bu gormonlar juftligi bizning terimiz ostidagi yog'larning to'planishi uchun aniq javobgardir. Agar siz tez-tez ovqatlansangiz, insulin va leptin minimal darajada chiqariladi. Agar siz vazn yo'qotishga jiddiy yondashsangiz, an'anaviy ovqatlanish tartibini buzishingiz va uni gazak bilan almashtirishingiz kerak. Buning uchun siz oziq-ovqat har doim qo'lingizda bo'lishi uchun siz bilan qutilarda olib yurishingiz kerak bo'ladi.
Sog'lom ovqatlanish formulasi quyidagicha ko'rinadi: kuniga 4-6 ta ovqat, har biri 300-400 kaloriya.
Ko'proq ovqatlaning! Bu g'alayonli tuyuladi, lekin bu usul haqiqatan ham ishlaydi. Agar siz kuniga 1200 kaloriyadan kam kaloriya qabul qilsangiz, tana favqulodda, juda tejamkor, energiyani isrof qilish rejimiga o'tadi va metabolizm "uxlab qoladi". Uni "ezib tashlash" uchun shaxsiy me'yoringizdan 100-200 kaloriya ko'proq eyishga harakat qiling. Ortiqcha kaloriyalarni qabul qilish, tana hushyorlikni yo'qotadi va teri osti yog 'bilan osongina bo'linadi.
Bu imkonsiz paradoksga o'xshaydi, ammo och dietada odam oqilona muvozanatli dietaga qaraganda yog'ni sekinroq yo'qotadi. Fan stavkalardagi farqni aniq hisoblab chiqdi. Agar siz to'satdan ovqatlanishni to'xtatsangiz, siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan va kaloriya iste'molini saqlaydiganlarga qaraganda 10% sekinroq vazn yo'qotasiz.
Sabzavotlar
Sabzavotlarni to'ldiring! Bu ortiqcha vaznga qarshi kurashda sizning birinchi ittifoqchingiz. Ular juda kam kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin, eng muhimi, ular "ko'p". Shu sababli, har qanday taomni katta piyola sabzavotli salat bilan boshlashingiz kerak. U sizning oshqozoningizni to'ldiradi va qolgan hamma narsa kamroq kiradi.
Mevalar
Mevalarga kelsak, ular bilan ehtiyot bo'ling. Ularda juda ko'p kaloriya bor. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun mevalarni maydalab, bo'tqaga qo'shish yaxshidir. Meva sharbatlari siz uchun mutlaqo kontrendikedir. U erda mevalarning kaloriyalari yuqori darajada to'plangan va ishlab chiqaruvchilar ta'mni yaxshilash uchun sharbatga shakar qo'shadilar.
Sizning dietangizning rasmiy asosi past glisemik indeksli uglevodlar bo'lishi kerak - bu don va boshqa don, guruch, dukkakli ekinlar. Siz ularga sabzavot bilan xizmat qilishingiz va kuniga yana uch marta oqsillarni qo'shishingiz kerak: yog'siz mol go'shti, tovuq, baliq.
Yog'lar
Yog'lar sog'lom bo'lishi kerak. Yog'larni butunlay yo'q qilish kabi halokatli xatoga yo'l qo'ymang. Hayvonlarning yog'lari zararli, ammo o'simlik yog'lari sog'lom. Yog'lar gormonlarni ishlab chiqarish uchun qo'shma "moylash materiallari", "xom ashyo" dir. Yog 'etishmovchiligi toshbaqa kasalligi, soch to'kilishi, bo'g'im kasalliklari va mo'rt tirnoqlarga olib keladi. Hayvonlarning yog'larida qovurilgan hech narsa yemang, lekin sabzavotli salatga bir yoki ikki qoshiq yeryong'oq yoki kunjut yog'ini xavfsiz qo'shishingiz mumkin.
Va baliq yog'ini hech qanday cheklovlarsiz olishingiz kerak. U omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. Ular sizga kilogramm berishga yordam beradi. Aerobik mashqlar paytida ular teri osti yog 'to'planishiga to'sqinlik qiluvchi maxsus birikmalar hosil bo'lishi bilan "kuyishadi".
Shokoladli shirinliklarni iste'mol qilmang. Ular tarkibida trans yog'lar deb ataladi. Ular shakarlamalar uzoqroq yumshoq bo'lib qolishi uchun qo'shiladi. Trans yog'larning kanserogen ekanligi isbotlangan.
Suv iching
Kilo yo'qotish yo'lidagi yana bir muhim nuqta - oddiy suv. Suv tanadan buyraklar orqali chiqariladi. Ko'p ichganingizda, buyraklar faol ishlay boshlaydi va shu bilan birga buyrak usti bezlari - buyraklar tepasida joylashgan gormonal bezlar faollashadi. Ular ko'proq gormonlar chiqaradi va ularning barchasi "yog 'yoqish" dir. Qancha ko'p ichsangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz. Juda ko'p suv degan narsa yo'q! Bundan tashqari, suv o'zi bilan metabolik qo'shimcha mahsulotlarni olib yuradi. Qonda "axlat" qancha kam bo'lsa, jigarga shunchalik kam yuk tushadi va keyin u aralashmasdan yog'ni yoqishni boshlaydi.
Maktab biologiyasini unutganlar uchun: aerobika bilan mashg'ul bo'lganingizda, qon oqimining ko'payishi yog 'molekulalarini yog 'birikmalari yuzasidan yirtib tashlaydi va ular mushaklarga energiya berib, "yonadi". Lekin hammasi emas. Qolganlari qon oqimi bo'ylab sayohat qiladi va oxir-oqibat jigarga tushadi, bu esa ularni yo'q qiladi, shuning uchun qon yog 'bilan qalinlashmaydi va uning suyuqligini yo'qotmaydi. Buyraklar bilan bir qatorda, jigar allaqachon aytib o'tilgan metabolik "axlat" ni zararsizlantirish bilan shug'ullanadi. Agar buyraklar bu ishning katta qismini o'z zimmasiga olsa, jigar ko'proq yog'ni yo'q qiladi. Ko'proq iching!
Kilo yo'qotish uchun yugurish
Aerobika? Lekin faqat interval! Doimiy intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar kam foyda keltiradi. Velosipedni bir soat davomida bir xil tezlikda o'tkazish nafaqat zerikarli, balki ma'nosizdir: bunday faoliyat faqat sportning dastlabki bosqichlarida yordam berishi mumkin, keyin esa u ishlashni to'xtatadi. Zamonaviy fan yog 'yoqishning faqat bitta samarali usulini biladi, bu "interval" yoki sxemali trening deb ataladi.
Bu nima? Buni ular "hozir tez, endi sekin" tamoyili bo'yicha mashg'ulotlar deb atashadi. Misol uchun, 30 soniya aqldan ozgan darajada yuqori yukdan so'ng, 60 soniya past tempni kuzatib boradi. Va shunga o'xshash 25-30 daqiqalik mashg'ulot uchun. Effekt ajoyib! Buning siri shundaki, bu turdagi aerobika eng kuchli "yog 'yoqadigan" gormonlar - norepinefrin va o'sish gormoni sekretsiyasini keskin kuchaytiradi.
Intervalli mashg'ulotlar vazn yo'qotishdan charchagan tanangizni silkitishning yagona yo'li.
Aerobikani ortiqcha baholamang. Jismoniy faollik haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradi. Bu shubhasiz, ilmiy jihatdan tasdiqlangan haqiqatdir. Bir tajribada olimlar kalamushlarni harakatsiz turmush tarzidan jismoniy faollikka o'tishga majbur qilganda, ular vazn yo'qotishni boshladilar. Lekin! Agar kalamushlar allaqachon ko'p harakat qilsalar, jismoniy faollikni oshirish foydasiz edi - bu ularning vazniga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi. Xulosa: aerobika hamma narsaga qodir emas.
Ha, agar ko'p yillar davomida harakatsiz turmush tarzidan keyin ayol aerobika bilan shug'ullana boshlasa, u vazn yo'qotadi. Ammo agar siz uzoq vaqt mashq qilsangiz, aerobik faollikni oshirish foydasiz bo'lishi mumkin. Nima qilishimiz kerak? Aerobikaga tubdan boshqa anaerob yukni qo'shish kerak. Oddiy qilib aytganda, siz kuch mashqlarini bajarishingiz kerak. Haftada kamida 3 marta 25-30 daqiqa davomida intervalli aerobik mashg'ulotlarni bajaring va yana ikki marta mashinalarda jiddiy mashq qiling.
Nima uchun mushaklar kerak? Gap shundaki, mushaklar ovqatlanishga muhtoj bo'lgan tirik biotizimdir. Mushaklar, hatto jismoniy dam olish holatida ham, televizor ko'rganingizda va uxlayotganingizda faol ravishda kaloriyalarni "iste'mol qiladi". Qo'shimcha kilogramm mushak qo'shilishi metabolik jarayonlarning avtomatik ravishda 2,5-3% ga tezlashishiga olib keladi. Shunday qilib, agar aerobika buni rad etsa, kuch mashqlari, albatta, metabolizmingizni tezlashtiradi va shu bilan birga yog 'yoqilishi.
Chuqurroq nafas oling
Ba'zi odamlar genetik jihatdan yog 'bo'lishlari oldindan belgilab qo'yilgan, boshqalari esa ingichka. Ushbu adolatsizlikning sabablari ikki turdagi gormonlarning tabiiy miqdori o'rtasidagi farqda yotadi. Ba'zilar yog'ni to'playdi, boshqalari uni parchalaydi. Genetik moyillikni aniqlash va chora ko'rish uchun siz o'zingizning gormonal foningizni tahlil qilishingiz kerakdek tuyuladi. Misol uchun, agar gormonlar bilan hamma narsa yaxshi bo'lsa, unda "noto'g'ri" ovqatlanish yoki jismoniy harakatning etishmasligi semirish uchun aybdor. Biroq, bu ishlarning barchasi juda murakkab va faqat eng yuqori darajadagi mutaxassis buni qila oladi.
Hatto tuman poliklinikasida ham kimning yog 'bo'lish xavfi bor va kim yo'qligini aniq aniqlash imkonini beruvchi bitta oddiy parametr mavjud. Bu nafas olish koeffitsienti deb ataladigan narsa, ya'ni nafas chiqarishdagi karbonat angidrid miqdorining nafas olishdagi kislorod hajmiga nisbati. Ushbu koeffitsient tufayli siz tanangiz energiyani qayerdan - uglevodlar yoki yog'lardan olishni "afzal" qilishini tushunishingiz mumkin.
Nafas olish darajasi yuqori bo'lgan odamlar uglevodlarni "yoqishadi". Energiya manbai sifatida yog'lar fonda, shuning uchun jismoniy faoliyat tez qaytishni bermaydi. Xo'sh, past koeffitsientga ega bo'lganlar, aksincha, yog'dan energiya oladi va tezda vazn yo'qotadi. Nafas olish koeffitsienti yuqori bo'lgan ayollar, hatto dietani cheklashda ham qo'shimcha funtga ega bo'lishadi.
Keling, turmush tarzimizni o'zgartiraylik!
Og'irlikni yo'qotish nafaqat la'natlangan "o'rnatilgan" vazn tufayli qiyin. Odatlar va turmush tarzi katta salbiy rol o'ynaydi. Masalan, nonushta uchun hech narsa yemang, kechasi juda ko'p ovqatlaning yoki hamma narsaga bir tonna yog 'qo'shing - "mazasini yanada mazali qilish uchun". Shunday qilib, vazn yo'qotish darajasi ko'p jihatdan umumiy madaniyatingizga bog'liq bo'ladi.
Qo'llab-quvvatlash uchun quyidagi dalil keltirilishi mumkin. Pastki ijtimoiy qatlamdagi ayollar orasida taxminan 30% semirib ketgan, o'rta sinf vakillari orasida - 16% va jamiyatning yuqori qatlamlarida ayollarning atigi 5% ortiqcha vaznga ega. Qanday bo'lmasin, ovqatlanish bo'yicha mashhur kitoblarni sotib oling va nihoyat, bu oqsillar, yog'lar va uglevodlarning barchasini aniqlang. Oziqlanishda nima yaxshi va nima yomon ekanligini aniq bilishingiz kerak. Va buni bolalaringizga o'rgating. Aks holda, ular bir xil muammolarga duch kelishadi.
Aytaylik, siz dietangizni buzdingiz. Biz o'tirib, sababini aniqlashimiz kerak. Har birimiz o'zimizning "xavfli" vaziyatlar ro'yxatiga egamiz. Mana misollar: stolda o'tirish - og'zingizga konfet qo'yish, televizorda film tomosha qilish - chiplarni maydalash ... Bularning barchasini diqqat bilan tahlil qilish va "xavfli" mahsulotlarni xavfsiz almashtirishni tayyorlash kerak - olma, quruq non va shunga o'xshashlar.
Psixologlar transmissiya kamdan-kam hollarda ongli ravishda sodir bo'lishiga ishonishadi. Bu shoshqaloq ovqat iste'mol qilish, shoshqaloqlik bilan ovqatlanayotganda yoki ovqatdan tezda xalos bo'lishni xohlaganingizda, keyin avtomatik ravishda ovqatlanasiz. Aynan shu kabi vaziyatlar hayotdan butunlay chiqarib tashlanishi kerak! Ko'pincha, avtomatik ovqatlanish kompaniyada ovqatlanish bilan boshlanadi. Shuning uchun psixologlar yolg'iz ovqatlanish odatini rivojlantirishni maslahat berishadi. Bir vaqtning o'zida televizor ko'rish va o'qish mumkin emas!
Yolg'iz bo'lganingizda, o'zingizni sekin ovqatlanishga o'rgatish osonroq. Va bu muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning yana bir siri. Oshqozondan miyaga signallar juda sekin ko'tariladi - taxminan 20 daqiqa. Va bu vaqt davomida sizga och qolgandek va ko'p ovqatlanmagandek tuyuladi, garchi sizning oshqozoningiz uzoq vaqt to'lgan bo'lsa ham. Xulosa? Sekin ovqatlaning. 20 daqiqadan so'ng, miya iste'mol qilingan kaloriya miqdorining yarmidan kamini iste'mol qilgan bo'lsangiz ham, ishtahangizga "chiroq o'chiriladi" buyrug'ini beradi.
Shunday qilib, siz keyingi 2-4 yilni noyob "genetik" tajribaga sarflashingiz kerak bo'ladi. Sizning oilangiz va do'stlaringiz hayratda qoladi: siz tanib bo'lmaydigan darajada boshqacha bo'lasiz. Oldinda jahannam ish bordek tuyuladi - doimiy dietada o'tirish va yillar davomida muntazam ravishda mashq qilish. Biroq, fitnes mutaxassislari bularning barchasida hech qanday yutuq yo'qligini aytishadi. Odam yaxshi narsalarga tez o'rganib qoladi. Bir-ikki oy ichida arzimas ovqatni bo'g'ib qo'ygan va mashg'ulot quvonchini bilmaganlarning hammasi sizga begonadek tuyuladi ... Xo'sh, qanday qilib fitnessiz qila olasiz?